Мы любим исправлять и тренировать всё то, что натирает, свисает и вообще бесит. Но есть важная группа мышц, про которую легко забыть: мышцы задней поверхности бедра. Их не видно в зеркале. При сидячем образе жизни они часто ослаблены и образуют «кисель». Это создает дисбаланс во всей скелетно-мышечной системе. Вопрос касается не только эстетики: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышц защищают колено. Продуманная работа с мышцами ног (со всех сторон) нужна не только для подтянутого тела, но и для здоровья суставов.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Красота задней линии тела
Задняя поверхность бедра играет важную роль в формировании привлекательного силуэта. Если мышцы недоразвиты, получается визуальный «обрыв» между ягодицами и бедрами. Ягодицы могут казаться плоскими снизу или даже опущенными (птоз). Увеличением ягодиц эту проблему не решить. Поможет укрепление задней поверхности бедра: оно создает четкую, приподнятую нижнюю границу ягодиц, обеспечивает наполненность и плавный контур. Его видно и в купальнике, и в брюках — это одна из самых привлекательных частей фигуры и маркер женственности.
Тренированные мышцы обеспечивают тонус и упругость задней части бедра. Появляется легкий рельеф, мы видим анатомически правильное бедро без «провала».
Сила задней поверхности бедра необходима для правильного отведения ноги назад во время ходьбы и стабилизации колен. Она придает походке легкость, плавность и уверенность. Стабильное колено не создает случайных, бесконтрольных микродвижений (вращения, подрагивания). Только при опоре на максимально стабильное колено можно нести корпус грациозно: развернуть плечи, расслабить шею и руки.
Здоровье суставов
Для здоровья колен упражнения на заднюю поверхность бедра — одна из ключевых составляющих, если не самая главная. Сухожилия мышшц задней группы бедра и икроножных мышц пересекают колено, образуя подколенную ямку (вы легко можете их найти у себя на ощупь). Это естественный «ортез», который «армирует» коленный сустав, защищает переднюю крестообразную связку, мениск и другие структуры от повреждений.
Для всех, кто любит горные лыжи и игровые виды спорта, упражнения на заднюю поверхность бедра — обязательная часть общей физической подготовки. Они предотвращают износ и травмы колена.
Ещё баланс мышц бедра важен для здоровья тазобедренного сустава. «Заднее бедро» нужно укреплять, чтобы предотвратить неравномерную нагрузку на головку бедренной кости (свойственна людям с сидячей работой). Это сбережет ресурс сустава, замедлит развитие артроза.
Упражнения для задней поверхности бедра
Для начинающих самые простые, понятные и безопасные упражнения — это тренажеры. В связи с важностью этой группы мышц тренажеры для них есть в каждом зале. На видео я представила 2 самых распространенных вариации и записала к ним инструкции по выполнению. Обратите внимание на правильный темп (а лучше прослушайте всю инструкцию).
Сгибание ног лежа:
Сгибание ног сидя:
Какой тренажер выбрать?
Коротко: не будет большой ошибкой, если вы будете использовать любой доступный тренажер, который есть у вас в зале. Но если есть выбор, то обратите внимание:
Сгибание сидя в большей степени позволяет проработать рельеф, убрать дряблость.
Сгибание голени лежа - акцент на функциональность мышц и здоровье колена. В этой позиции сухожилия хорошо растягиваются и сокращаются. Поэтому данная вариация больше подходит новичкам, а вторая - чтобы «шлифовать» пропорции, когда уже набрали объем.
Тем не менее: оба упражнения задействуют все целевые мышцы, вопрос лишь мелочах — на чем больше акцент.
Как укреплять заднюю поверхность бедра в домашних условиях
Важно сразу отметить: для дома полноценной замены тренажеру нет. Всё же, правильнее укреплять мышцы с постепенным увеличением нагрузки, добавляя вес на тренажере раз в несколько недель. В первое время это особенно важно. Но если нет возможности ходить в фитнес-клуб, можно использовать вариацию для дома.
Вариант упражнения для дома с фитболом есть у меня в этом посте в телеграме:
https://t.me/miniterminator/3227
Когда запишу полноценное видео в студии, добавлю сюда полную инструкцию.
Конечно, по простоте и эффективности упражнения с малым инвентарем не могут сравниться с тренажерами, особенно когда дело касается данной группы мышц.
Как повысить эффективность программы
Для лучшего результата нужно сочетать в одной программе приведенные мной упражнения со сгибанием колена и румынскую тягу. В румынской тяге задняя поверхность бедра растягивается и работает в полную амплитуду. Это развивает гибкость, эластичность задней поверхности, что так же важно для здоровья менисков.
Однако различные вариации тяги относятся к уже более сложным упражнениям, они подходят для развития вашей программы. Их можно включать после того, как вы укрепили разгибатели спины и научились работать ногами, ягодицами, спиной изолированно.
Поэтому в данной статье я не стала их разбирать, а показала упражнения начального уровня.
Начните с добавления хотя бы одного целенаправленного упражнения на заднюю поверхность бедра 1-2 раза в неделю. На первое время этого достаточно.
Можно почерпнуть материалы для составления вашей программы в подборке о развитии мышечной массы у женщин.
Часто можно слышать, что необходимо огромное количество времени и денег, чтобы тренироваться правильно, нанять крутого тренера и получать крутые результаты. Но я не согласна с этим. Думаю, не стоит бояться начинать и не стоит бояться небольших ошибок. Главное — не стоять на месте, а пополнять свои знания и вносить полезные изменения в свою программу.
Хороших вам тренировок! Рада, если помогла улучшить вашу программу.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.