Для какой цели все мы ходим в тренажерный зал ? Конечно же у каждого цели разные, набор и снижение массы тела, прокачка определенных зон тела, но мечтой и целью большинства мужчин остается накаченный бицепс!
Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку определенно бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с помощью грамотно подобранны гантелей дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от возможностей, желания и предпочтений. Рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как и сколько необходимо тренироваться для желанной цели.
Анатомия бицепсов рук
Мышца, которая во всем мире является символом силы - это бицепс (двуглавая мышца плеча - на латыни musculus biceps brachii).
Данная мышца приходится не только центром внимания многих тренирующихся мужчин, но и крайне важной структурой, позволившей человеку выгодно отличаться от собратьев по животному миру например приматов.
Ученые оперируют термином “упругой энергии”. Структуры плеча человека выступают неким подобием рогатки, где бицепс натягивает “резинку”. Это позволяет человеку быть отличным метателем, что значительно упростило доминирование в природе (метание копья, камней и т.д.).
Бицепс плеча является поверхностной мышцей, которая хорошо видна на почти всем своем протяжении. Исключение представляет верхний участок, где мышца перекрывается дельтовидной и большой грудной.
Давайте с вами рассмотрим начальные базовые упражнения которые подойдут как для новичков так и для поддержания формы
Упражнение 1. Сгибание руки сидя через колено
- Сесть на край стула, расставить ноги чуть шире плеч. Взять в руку гантель.
- Наклонить корпус и упереть локоть рабочей руки в колено со внутренней стороны. Полностью разогнуть руку.
- Напрячь бицепс и не спеша согнуть руку, упирая локоть в колено. При выполнении важно прочувствовать работу бицепс
Упражнение 2. Подъем гантелей стоя
- Взять в руки гантели, встать прямо. Руки опустить вниз, ладони со снарядами развернуть наружу.
- Согнуть руки в локтях, напрягая бицепс, с полной амплитудой. То есть гантели должны практически коснуться плеч.
- Плавно разогнуть руки, но не до конца, чтобы минимизировать риск травм. Также во время упражнения не нужно задействовать корпус, а работать только за счет силы рук.
Упражнение 3. "Молот"
- Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на друга.
- Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.
- На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.
Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватом
- Взять гантели обратным хватом, при этом ладони должны быть повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга.
- Согнуть руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. При работе важно почувствовать напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).
Упражнение 5. "Паучий" подъем на бицепс
- Лечь на наклонную скамью лицом вниз, разместив грудь на верхней части лавки.
- Упираясь подмышками в скамью, опустить руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Важно сохранять легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении.
- Одновременно поднять обе гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды должны оказаться на уровне плеч.
- Опустить руки вниз, возвращаясь в исходное положение.
Давайте также рассмотрим с вами основные аспекты питания для того чтобы наши упражнения начали работать как можно скорее и результат не заставил себя ждать! Ведь правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект истощения и похудения мышцы.
- Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
- Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде СНЕКОВ.
- Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
- Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
- Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.
Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.