97 подписчиков

НАБОР ВЕСА ПОСЛЕ 40

9 июля9 июл

2 мин

НАБОР ВЕСА ПОСЛЕ 40 🎂

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Ну вот, жили себе, никого не трогали, а тут бац весы решили пошутить? 🤔 Хотя ни плюшек по ночам, ни ёжедневного поедания тортов не было.

Что делать, чтобы в 40+ не потерять мышцы, настроение и способность застёгивать джинсы на раз? 👖😊

1. Не допускай метаболического замедления

2-3 тренировки в неделю — твоя лучшая защита от потери мышечной массы и замедления обмена веществ. Без регулярной физической активности мы теряем до 5% мышечной массы каждые 10 лет.

Приоритет 40+ — силовые и функциональные тренировки (или хотя бы коврика дома) 🏋️‍♀️🧘‍♂️

- Работа с весом собственного тела, гантелями

- Включение упражнений на растяжку для поддержания гибкости связок и профилактики травм обязательны!

🥛🧀 2. Продолжаешь есть, как раньше? Посчитай сам/а.

Организм расходует меньше, а привычки остаются. Даже лишние 150–200 ккал в день — это +3–5 кг за год.

В 40 + нужна корректировка калорийности.

Потребности организма в калорийности:

- 30 лет: 1800–2000 ккал/день

- 40 лет: 1600–1700 ккал/день

- 50 лет: 1500–1600 ккал/день

Для безопасного похудения — уменьши калорийность на 300 ккал/день.

👩‍⚕️☝️ 3. Усиление белка в рационе

С возрастом организм становится всё более придирчивым к белку. Например, при 70 кг веса — это 90–105 г белка в день. Важно получать 1,2–1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки, включая:

- Яйца, рыбу, мясо,

- Молочные продукты,

- Бобовые и растительные источники белка.

🧬 Добавление гидролизованного коллагена в рацион становится важной частью питания. В отличие от обычных белков и мясных бульонов, расщепленный гидролизованный коллаген быстрее всасывается и сразу используется организмом для восстановления тканей.

- Способствует сохранению мышечной массы,

- Замедляет снижение костной плотности,

- Улучшает гибкость суставов и эластичность связок,

- Облегчает регулярные силовые тренировки.

🍽️ 4. Недостаток клетчатки.

Слишком много перекусов!

- Клетчатка с низкими калориями помогает контролировать аппетит, сглаживает скачки сахара и спасает от пищевых срывов.

- Норма: 50–70 г в день.

- Клетчатка уменьшает чувство голода и помогает держать стабильный уровень сахара.

🚀✨ Работай над качеством тела, а не только над цифрой на весах!

Задавайте вопросы нутрициологу IQTON - это бесплатно!

✅ Вкусная поддержка на каждый день