Что такое привычка?
Привычки — это те действия, которые мы выполняем на автопилоте, без всяких усилий. Например, ты заправляешь кровать каждое утро, чистишь зубы. Наверное, ты каждые 10 минут проверяешь телефон, это тоже привычка).
Все же не все привычки положительные, есть и отрицательные привычки, от которых нужно избавляться (грызть ручку при работе, постоянно проверять соцсети), а есть и положительные, которые нужно приобретать (ежедневное чтение, утренняя зарядка).
«Привычки — это способ мозга экономить энергию. Они упрощают рутину, но могут управлять нами, если мы не осознаем их влияние».
Зачем нужны привычки?
Они нужны для того, чтобы мы могли экономить энергию и усилия, ведь при привычках действия происходят на автомате, что упрощает нам жизнь. Кстати, именно поэтому лучше всего иметь хорошие привычки, так как, если грубо сказать, то «привычки управляют твоей жизнью».
Как формируются привычки?
1. Механизм создания привычки состоит из 3 шагов:
Время или же триггер → Повторение действия → Готовая привычка.
Пример: тебе скучно, ты проверяешь телефон, получаешь от этого дофамин, сам того не понимая, и мозг это запоминает.
2. Время формирования привычки:
Обычно сама привычка формируется около 3 недель (по различным исследованиям, это самый распространенный вывод), но для более сложных и «продвинутых» привычек потребуется больше времени, от 2 до 6 месяцев.
3. Источники привычек:
Неосознанные привычки — они перенимаются от окружения (семья, коллеги, друзья).
Осознанные привычки — такие привычки создаются целенаправленно (ежедневная утренняя пробежка, чтение перед каждым сном и т. д.).
Как создать новую привычку? 7 практических шагов
Разберем на примере с английским языком.
1. Начни с малого:
❌ Не выучить 100 новых слов по английскому за день
✅ А учить по 5 новых слов в день
2. Найди «зачем»
- «Зачем мне это?» → «Чтобы улучшить английский»
- «Зачем улучшать английский?» → «Для работы за границей»
- «Зачем работать за границей?» → «Для новых возможностей»
3. Создай триггер
Привяжи изучение языка к существующим привычкам: в метро слушать какой-нибудь подкаст на английском, после завтрака посвящать 15-20 минут изучению языка.
4. Отслеживай прогресс
Прогресс легко отслеживать, тебе помогут календарь привычек, специальные приложения для выработки новых привычек, ну или личный дневник.
5. Вознаграждай себя
Сделай себе какую-нибудь систему наград (в приделах разумного), которая рассчитана на ежедневную, еженедельную и ежемесячную побуду.
6. Упрости процесс формирования новой привычки
Например, измени везде интерфейс на английский, для начального этапа включай субтитры, если что-то смотришь на английском и т. д.
7. Не вини себя за пропуски
Если ты пропусти день, сорвался, то расценивай это как отдых, но все же ты можешь сделать хотя бы мини шаг, но помни, что это должно затянуться максимум на 2 дня.
"1 пропущенный день — не проблема. 2 дня под пропуск — привычка начинает умирать."
Как избавиться от вредной привычки?
Метод замены
- Не пытайся «удалить» привычку, лучше замени ее на полезную:
- Вместо курения → Дыхательные упражнения
- Вместо бесцельного скроллинга → Чтение статьи
Избегай различных триггеров, связанных с этой вредной привычкой
Используй технику «5 минут»
Когда хочется вернуться к старой привычке, скажи: «Подожду 5 минут», часто желание проходит.
Итог
Помни, что негативные привычки: Могут привести к стрессу, болезням, потере времени.
А позитивные привычки: Улучшают здоровье, продуктивность, качество жизни.
"Сначала мы формируем привычки, потом привычки формируют нас" (Джон Драйден)