Осознанность – психологический навык, с помощью которого мы становимся открыты жизни и всему, что в ней происходит. Проявляем интерес, внимание и гибкость. Можем выдерживать напряжение и неопределенность, не прибегая к избеганию или саморазрушающему поведению.
Осознанность это не «полный дзен», гармония, розовые пони и радуга. Это понимание и принятие происходящего (как хорошего, так и плохого) таким какое оно есть. Но с осознанием, что происходит, какие чувства вызывает и сколько мы можем на это потратить энергии.
Все эти навыки осваиваются нами с одной целью – жить здесь и сейчас, получая от жизни как можно больше.
С вами наверняка случалось, что вы находитесь в компании близких людей, все веселятся и прекрасно проводят время, а вы будто не с ними. Мыслями вы улетаете куда-то в прошлое или будущее. Так проходит вечер, все расходятся, а вы так и не насладились общением.
Навыки осознанности помогают сужать, расширять, сохранять и изменять фокус внимания в зависимости от ситуации, получая максимум от настоящего момента и жизни в целом.
В этих практиках нет ничего от религии, это не медитация, не позитивное мышление и не попытки расслабиться, «очистить голову» или управлять своими чувствами.
Как развивать навыки осознанности? Начать можно с простых упражнений:
1. Все внимание на окружающее пространство.
Прямо сейчас обратите все свое внимание на окружающее вас пространство. Мысленно отметьте как минимум пять звуков, которые слышите, пять объектов, которые видите, и пять телесных ощущений (вроде дуновения воздуха на лице, соприкосновения спины со стулом и ног с полом). Делайте это упражнение не менее 10 секунд
2. Все внимание на свое тело.
Определите положение ног, рук и спины. Мысленно обследуйте все тело от макушки до пяток, осознавая ощущения в голове, груди, плечах, животе, ногах. (Если вам не нравятся ощущения в каких-то частях тела, мысленно отметьте и это). Закройте глаза и занимайтесь этим на протяжении тридцати секунд. Следите за тем, что будет происходить.
3. Все внимание на свое дыхание.
Читая эти строки, осознайте свое дыхание. Замечайте, как поднимается и опускается грудная клетка, как воздух входит в ноздри и выходит из них. Следите за движением воздуха в носу. Обратите внимание на то, как расширяются легкие и поднимается живот. Отслеживайте выдох. Продолжайте упражнение на протяжении тридцати секунд. Следите за тем, что будет происходить.
4. Все внимание на звуки.
В этом опыте полностью сфокусируйтесь на том, что слышите. На звуках, которые издаете сами (например, звуках своего дыхания), звуках окружающего пространства и звуках за его пределами. Занимайтесь этим на протяжении тридцати секунд. Следите за тем, что будет происходить.
Возможно, вы обратили внимание, что даже когда мы выполняем такие упражнения, в голову то и дело приходят мысли. Замечайте их и снова возвращайтесь к практике.
Что заметили? Поделитесь в комментариях.
О психологии доступным языком в блоге "Психея" и Телеграм-канале. ВСЕМ РАДА!