Доброго времени суток! Еще одним из методов похудения, которые я перечислила в статье о эффекте йо-йо https://dzen.ru/a/aFK3crAVlSuyLJzA?share_to=link был подсчет калорий.
Пожалуй это самый трудо и время затратный метод, но у него есть неоспоримые преимущества.
Само понятие «калория»( с латинского calor – тепло) появилось в начале XIX века, ввел это понятие французский химик Николя Клеман-Дезорм. А в 1887 году американский ученый Уилбур Олин Этуотер, которого в последствии стали называть отцом современной диетологии, начал ряд экспериментов для изучения метаболизма человека. Испытуемые по несколько суток находились в огромных калориметрах.
Аппарат измерял метаболизм человека, анализируя тепло, выделяемое организмом при выполнении определённых физических упражнений.
В итоге появилась формула: изменение энергетических запасов тела (вес) = разнице между потребление и расходом энергии. Если проще, то если человек потребляет больше энергии, чем затрачивает, то его вес растет, а если меньше, то вес уменьшается.
Далее ученые уже занимались тем, чтобы вычислить эту норму калорий для человека. На данный момент формул для расчета Величины Основного Обмена (ВОО) выведено очень много, но самыми популярными из них являются 2 формулы:
Формула Харриса-Бенедикта
- Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
- Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Формула Миффлина-Сен Жеора
- Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5.
- Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.
Я чаще использую формулу Миффлина-Сен Жеора, поэтому пример покажу на ней. Возьмем женщину 39 лет, ростом 163 см и весом 79 кг
10 × 79 + 6,25 ×163 – 5 × 39 – 161 = 1453
Значит чтобы дышать, моргать, гонять кровь по сосудам ей нужно именно столько и ниже этой нормы опускаться нельзя!
В формулах не учитывается физическая активность человека, поэтому коэффициент физической активности мы прибавляем дополнительно:
Сидячий образ жизни — BMR × 1,2;
лёгкая активность (упражнения 1–3 раза в неделю) — BMR × 1,375;
умеренная активность (упражнения 3–5 раз в неделю) — BMR × 1,55;
высокая активность (упражнения 6–7 раз в неделю) — BMR × 1,725;
очень высокая активность (упражнения каждый день или физическая работа) — BMR × 1,9.
Пусть наша женщина работает в офисе, добирается на работу на транспорте и не занимается каким-то видом спорта
ВОО 1453*1.2= 1742 ккал.
Столько должна потреблять женщина чтобы ее вес оставался без изменений.
Если же она хочет похудеть, то ей нужно снизить калорийность на 10-20%. Более сильное урезание калорий ведет к недостатку питательных веществ в организме, замедлению метаболизма и срывам.
На самом деле можно не заниматься всеми эти сложными формулами и подсчетами. В интернете достаточно сайтов и приложений с калькуляторами калорий: Мой здоровый рацион, FatSecret, счетчик калорий ХиКи.
Например я пользуюсь последним.
Достаточно ввести там свои параметры и цели, и они высчитают вашу норму калорий.
Но у все эти формулы не учитывают некоторые особенности организма человека, такие как:
- заболевания, например дисфункция щитовидной железы снижает скорость метаболизма
- строгие диеты и голодовки в прошлом, что тоже приводит к замедлению ВОО
- объем мышечной массы. Если взять 2 людей, с одинаковым весом, но у одного будет превалировать мышечная масса, а у другого жировая, то у первого обмен веществ будет значительно выше
Но, даже с учетом всех этих недостатков, подсчет калорий действительно один из самых эффективных и наглядных методов контроля веса и понимания, что и сколько человек кладет себе на тарелку.
Если вы не готовитесь к конкурсу фитнесс-бикини, то вам не нужно бояться каждой калории, достаточно знать свой диапазон калорий.
На нашем примере:
ниже 1453 ккал опускать нельзя, чтобы не навредить организму
выше 1742 ккал - лишний вес не будет уходить
Но не забывайте пересчитывать свой ВОО при снижении веса на каждые 3-5 кг!
После 2-3 недель подсчета вы уже сможете на глаз определять сколько ложек крупы ваша норма и какой кусок мяса надо положить в тарелку.
Но если же вы хотите не только похудеть, но и при этом иметь крепкое и здоровое тело, то вам надо следить не только за калорийностью меню, но и за балансом Белков, Жиров и Углеводов, главной тройке макронутриентов, о которых я расскажу в следующих своих статьях.
Спасибо за внимание и обратную связь!
Худею онлайн тут: https://t.me/tashabordo