🔶 Витамин B3 (Ниацин): энергия, защита и здоровье сосудов

🔬 Что такое витамин B3?

Витамин B3, также известный как ниацин, включает две формы: никотиновую кислоту и никотинамид (ниацинамид). Это водорастворимое вещество из группы витаминов B, играющее жизненно важную роль в метаболизме клеток, здоровье кожи, работы мозга и системы кровообращения.

Организм частично может синтезировать его из аминокислоты триптофан, но в слишком малых количествах — потому полноценное поступление с пищей крайне важно.

⚙️ Роль витамина B3 в организме

Ниацин участвует в более чем 400 ферментативных реакциях — это один из самых активных "трудяг" среди витаминов группы B. Вот ключевые направления его работы:

• Энергетический обмен: B3 входит в состав коферментов NAD и NADP, которые участвуют в превращении пищи в энергию.
• Поддержка нервной системы: ниацин помогает передавать нервные импульсы, улучшает концентрацию, защищает нейроны.
• Сердечно-сосудистая система: регулирует уровень холестерина — снижает "плохой" LDL и триглицериды, повышает "хороший" HDL.
• Здоровье кожи и слизистых: при недостатке B3 кожа становится грубой, воспалённой, особенно на открытых участках тела.
• Антиоксидантная защита: NAD-связанные ферменты участвуют в восстановлении клеток, защите ДНК от повреждений, поддержании иммунитета.

⚠️ Дефицит витамина B3: признаки и последствия

Крайняя форма дефицита — пеллагра, проявляется "тремя D":

• Дерматит (воспаление и шелушение кожи),
• Диарея,
• Деменция (нарушения памяти и внимания).

Без лечения возможны тяжёлые осложнения.

Лёгкий дефицит B3 может вызвать:

• хроническую усталость,
• головные боли,
• раздражительность,
• бессонницу,
• сухость и воспаления кожи, языка, слизистых.

🍽️ В чём содержится ниацин?

Ниацин содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Богаты им:

• куриная грудка, индейка, печень,
• тунец, лосось, сардины,
• арахис, семечки, гречка, овсянка,
• авокадо, грибы, картофель.

Совет: сочетание белков (богатых триптофаном) и злаков способствует выработке B3 в организме.

💊 Сколько ниацина нужно человеку?

Средняя потребность:

• взрослым — около 14–20 мг в сутки,
• детям — от 6 до 12 мг,
• беременным — немного выше нормы.

Физическая активность, стрессы, болезни ЖКТ и алкоголизм увеличивают потребность.

🛑 Возможна ли передозировка?

Да, особенно при приёме добавок. Высокие дозы (> 100 мг/сутки) никотиновой кислоты могут вызвать:

• резкое покраснение кожи,
• головокружение,
• учащённое сердцебиение,
• тошноту,
• нагрузку на печень.

Ниацинамид (мягкая форма) лучше переносится и широко применяется в косметике и БАДах.

🧴 Ниацин в косметике

Ниацинамид активно используется в уходовых средствах:

• сужает поры,
• уменьшает воспаления,
• выравнивает тон кожи,
• борется с пигментацией и акне,
• укрепляет защитный барьер.

🧠 Интересный факт

Витамин B3 был открыт в процессе изучения никотина, отсюда и его научное название — никотиновая кислота. Несмотря на "страшное" имя, к курению он не имеет отношения.

✅ Вывод

Витамин B3 — незаменимый элемент в организме, отвечающий за энергию, мозг, кожу и сосуды. Его роль невозможно переоценить: от предотвращения болезней до улучшения внешнего вида. Здоровое питание и при необходимости — грамотный приём добавок обеспечат вам защиту и бодрость каждый день.