Семейный психотерапевт Дэн Уайл показал, что мы должны выйти за рамки ссоры, чтобы проработать ее и оставить позади. Мы должны успокоиться и не лезть в драку. Только тогда мы сможем эмоционально отстраниться от ссоры и взглянуть на нее более объективно. Мы также должны прекратить искать драки и стать своего рода миротворцами.
Это как смотреть повтор матча по телевизору. Чтобы чему-то научиться, нужно смотреть в замедленной съемке. Затем, вместе, мы можем спокойно встать вне ринга, увидеть, что пошло не так, и понять, какие шаги предпринять в следующий раз.
Во-первых, мы должны определить представления, чувства и мысли, которые возникли у нас во время ссоры. И, как вы знаете, в каждой ссоре всегда будет две точки зрения. Крайне важно, чтобы мы поняли точку зрения нашего партнера, попытались осмыслить ее и донесли ее до нашего партнера. После этого, мы можем снять наши “боксерские перчатки” и спокойно обсудить, что произошло.
Далее мы переходим к самой сложной части. Каждый из нас должен взять на себя некоторую ответственность за свою роль в ссоре. Никто не любит этого делать. Но когда мы это делаем, проблема становится проблемой в общении, а не дьявольскими проделками исключительно нашего партнера, а не нас самих. Споры почти никогда не бывают виной одного человека.
Мы говорим об обсуждении разногласий, а не о физическом насилии. Нет оправдания тому, когда кто-то становится жертвой насилия. Если агрессор не соглашается на глубокие изменения, партнер должен уйти. Обеспечение собственной безопасности и выживания общих детей является вашей главной ответственностью.
Следующее упражнение даст вам четкие указания о том, как проработать ссору. Помните, мы не можем восстановить отношения, когда есть только обвинения и защитная реакция. Но мы можем растопить обиду и гнев, когда признаем свои человеческие слабости и недостатки и согласимся приложить больше усилий в следующий раз.
Проработка последствий ссоры
ИНСТРУКЦИЯ. Обсудите последнюю ссору, используя следующие вопросы в качестве инструкции. Отвечайте на каждый вопрос по очереди, но сообщайте свои ответы партнеру, а не обводите их кружком. Отвечайте на каждый вопрос поочередно. Например, первый вопрос о том, что вы чувствовали во время ссоры. Прочитайте вслух те чувства из списка, которые были верны для вас. Затем выслушайте чувства вашего партнера. Затем переходите к следующему вопросу. Когда дело дойдет до признания вашей роли, убедитесь, что вы успокоились, прежде чем начать, дабы избежать возобновления ссоры. Если ссора вспыхнет снова, остановитесь, сделайте тридцатиминутный перерыв, успокойтесь, а затем попробуйте снова, продолжив с того места, где остановились.
Опишите чувства, которые вы испытывали во время ссоры
Прочитайте список негативных и позитивных чувств ниже и вслух назовите те чувства, которые вы испытывали, в то время, как ваш партнер слушает. Не объясняйте, почему вы испытывали эти чувства — просто назовите их. Затем поменяйтесь ролями и слушайте, пока ваш партнер делает то же самое.
Негативные Чувства
Я чувствовал(а) себя в оборонительной позиции.
Во время ссоры мои чувства были задеты.
Я чувствовал(а) себя исключенным(ой).
Я чувствовал(а) злость.
Я чувствовал(а) грусть.
Я чувствовал(а) себя непонятым(ой).
Я чувствовал(а), что меня критикуют.
Я чувствовал(а), что не нравился(лась) своему партнеру.
Я боялся(лась).
Я беспокоился(лась).
Я чувствовал(а), что я прав(а), а мой партнер неправ(а).
Я чувствовал(а) потерю контроля.
Я чувствовал(а) праведное негодование.
Я чувствовал(а), что меня несправедливо задирают
Я чувствовал(а) себя недооцененным(ой).
Я чувствовал(а) себя непривлекательным(ой).
Я чувствовал(а), что мной пренебрегают.
Я чувствовал(а) отвращение.
Ко мне относились неодобрительно.
Я был(а) морально возмущен(а).
Я чувствовал(а), что меня воспринимали как должное.
Мне хотелось уйти.
Я был(а) переполнен(а) эмоциями.
Я чувствовал(а) бессилие.
Я чувствовал(а), что у меня нет влияния на ситуацию.
Я чувствовал(а), что мое мнение даже не имеет значения.
У меня совсем не было чувств.
Я понятия не имел(а), что чувствую.
Другие чувства:
Позитивные Чувства
Я чувствовал(а) себя спокойным(ой).
Я чувствовал(а) себя любимым(ой).
Я чувствовал(а) себя ценным(ой).
Я чувствовал(а) себя уважаемым(ой).
Я чувствовал(а) себя счастливым(ой).
Я чувствовал(а) себя сильным(ой).
Я чувствовал(а) себя любящим(ей).
Я чувствовал(а) себя добрым(ой).
Я чувствовал(а) контроль.
Я чувствовал(а), что мы движемся вперед.
Я чувствовал(а) связь со своим партнером.
Я чувствовал(а) себя оптимистичным(ой).
Другие чувства:
Затем изложите свою точку зрения на этот спор, пока ваш партнер слушает. Затем слушайте, пока ваш партнер делает то же самое. Избегайте обвинений партнера, несогласия с партнером или возобновления ссоры. Вместо этого встаньте на место партнера и попытайтесь понять, как точка зрения вашего партнера может иметь смысл, с учетом его или ее перспективы.
Теперь передайте словами своему партнеру то, что поняли.
Признайте свою роль в ссоре
Чтобы перестать обороняться, атаковать или критиковать, вам сначала нужно понять свою роль в возникновении этой ссоры. Как и все мы, вы хотели бы думать, что эта ссора — полностью вина вашего партнера. Но обычно это не так; с другой стороны, это и не ваша вина в полной мере. Вместо этого вы оба создали динамику между вами, в которой каждый из вас сыграл свою роль. Но будет чересчур критично говорить партнеру, что он или она сделал(а) не так. Гораздо лучше признать свою собственную роль, даже если она невелика.
Убедитесь, что вы спокойны в первую очередь. Если нет, сделайте перерыв не менее чем на двадцать минут, а затем снова соберитесь для обсуждения. Во время перерыва практикуйте пять шагов саморегуляции, чтобы помочь себе: (1) дышите ровно и глубоко, (2) напрягите, а затем расслабьте каждую группу мышц, (3) почувствуйте, как каждая группа мышц становится тяжелой, (4) почувствуйте, как каждая группа мышц становится теплой, и (5) визуализируйте свой личный образ спокойствия и мира (См. аудиоупражнение). Также отпустите негативные мысли, которые поддерживают ваше беспокойство, например, о том, что вас неправильно понимают или что вы жертва, или чувствуете праведное негодование.
Стало спокойнее? Теперь продолжайте.
Просмотрите этот список. Что-нибудь из этого подходит, хотя бы немного? Если да, скажите своему партнеру.
В последнее время я был(а) в стрессе и раздражителен(а).
В последнее время я не проявлял(а) особой благодарности своему партнеру.
Я воспринимал(а) своего партнера как должное.
В последнее время я был(а) чрезмерно чувствителен(а).
В последнее время я был(а) чрезмерно критичен(а).
Я не очень много делился(лась) своим внутренним миром со своим партнером.
В последнее время я не был(а) эмоционально доступен(а) для своего партнера.
Я чаще отворачивался(лась) от своего партнера.
Я легко расстраивался(лась).
В последнее время я был(а) в депрессии.
В последнее время я был(а) настроен(а) враждебно.
Я не был(а) очень ласков(а).
Я не уделял(а) времени хорошим вещам между нами.
В последнее время я не был(а) очень хорошим слушателем.
Я не просил(а) того, что мне нужно.
Я чувствовал(а) себя в некоторой степени мучеником(цей).
Другое:
Далее, опишите в целом свой вклад в эту ссору.
Как вы можете улучшить коммуникацию в будущем?
Мягко скажите своему партнеру одну вещь, которую он или она мог(ла) бы сделать иначе в следующий раз, чтобы избежать ссоры по этому вопросу.
Теперь скажите одну вещь, которую вы могли бы сделать иначе, чтобы улучшить ваше следующее обсуждение этого вопроса.
Тщательно следуя приведенному выше плану, вы сможете уйти от этого спора, чувствуя себя ближе друг к другу. Более того, ваша следующая беседа по этому вопросу, возможно, вообще не выльется в спор.
Статья подготовлена с опорой на книгу Джона Готтмана And baby makes three
Запись на консультацию: Телеграм @golikovks, Кирилл Голиков, семейные, парные и индивидуальные консультации (для взрослых и подростков).