По мотивам книги Dopamine nation: Finding Balance in the Age of Indulgence - Anna Lembke, MD
Подпишитесь, если вам близка тема внутреннего истощения, привычек, дофаминовых "горок" и желания вернуть себе живые чувства.
Цитата из книги: "Чем больше мы стремимся к удовольствию, тем больше сталкиваемся с болью". Анна Лембке "Дофаминовая нация"
Почему мы не можем остановиться, когда нам "приятно"?
Каждый из нас сталкивался с моментами, когда "приятное" затягивает. Одно видео за другим. Один кусочек сладкого за следующим. Еще немного пролистать ленту, еще одну серию. Почему, даже осознавая, что это уже через край, остановиться становится невозможным?
Доктор Анна Лембке, психиатр и профессор Стэнфорда, в своей книге показывает, как современный мир, наполненный дофаминовыми триггерами, перепрограммирует наш мозг, и как это может быть связано с ростом зависимости, выгорания и неспособности чувствовать радость от простых вещей.
Лембке предлагает метафору весов, где удовольствие и боль в нашем мозге уравновешивают друг друга.
Но всякий раз, когда мы выбираем удовольствие, чаши весов смещаются и мозг старается выровнять это усиление боли. Чем чаще мы обращаемся к дофаминовым стимулам, тем сильнее проявляется базовая неудовлетворенность. Мы привыкаем к высоким дозам удовольствия, в результате чего мы теряем чувствительность к простым радостям жизни.
Ключевые идеи отрывка книги:
- Наш мозг устроен так, что он стремится к балансу. Когда мы получаем удовольствие (например, смотрим сериал, едим сладкое или читаем книгу) уровень дофамина повышается. Чтобы вернуться к равновесию, мозг запускает компенсаторную реакцию, в рамках которой возникает ощущение нехватки или даже внутренней боли.
- Чем чаще мы прибегаем к источникам удовольствия, тем сильнее становится откат. В итоге, нам все труднее чувствовать радость от простых вещей, и мы начинаем искать все более сильные стимулы.
- Современный мир устроен так, что мы постоянно сталкиваемся с дофаминовыми ловушками: быстрый доступ к еде, сериалам, покупкам, сообщениям, азарту. Мы не дает мозгу восстановиться и отвыкаем от скуки, усилия, ожидания.
- Чтобы восстановить баланс и устойчивость, важно не только ограничивать стимулы, но и учиться выдерживать дискомфорт, остановиться и быть в паузе, наблюдать за своими импульсами. Все это - основа саморегуляции и психологической зрелости.
Клиентский кейс
(согласие клиента получено, данные клиента изменены)
Мужчина, 29 лет, обратился с жалобами на хроническую усталость, отсутствие мотивации и прокрастинацию через развлечение. Каждый вечер он смотрел YouTube до глубокой ночи, хотя понимал, что утром ему на работу. Он говорил:
"Мне просто нужно отдохнуть, но я чувствую себя еще хуже после этого".
В работе мы вышли на паттерн: удовольствие стало не ресурсом, а ловушкой. Он начинал смотреть видео как способ восстановиться, но не мог остановиться. Порог чувствительности к дофамину сместился, и привычная радость уже не наступала, что следом вызывало тревогу, и он снова уходил в просмотр видео, чтобы ее заглушить.
Практическая техника: дофаминовая пауза
Чтобы вернуть чувствительность к радость и снизить дофаминовую перегрузку, Лембке предлагает организовать себе временный отказ от внешних стимулов.
Пример упражнения для клиента:
- Выберите один дофаминовый триггер, от которого хотите временно отказаться (например, соцсети, сладкое, сериалы).
- Назначьте срок паузы - от 24 часов до недели.
- Наблюдайте, какие эмоции возникают в это время: тревога, скука, злость или что-то еще?
- Записывайте в дневник: что я чувствую, чего мне не хватает, что помогает это пережить?
Это не про отказ навсегда, это про восстановление равновесия.
Вопрос к читателю:
А вы замечали, что не можете остановиться, когда вам "приятно"? Какой дофаминовый триггер чаще всего тянет вас за собой?
Если хочется обсудить эту тему глубже
Если вы читаете и узнаете себя - знайте, вы не один / не одна. Я работаю с такими запросами как психолог в индивидуальной терапии. Иногда достаточно пары встреч онлайн, чтобы стало немного легче. Если вам хочется поисследовать, как это проявляется именно у вас, то можно обсудить это в личной работе. Записаться можно через личные сообщения в телеграм @telma_psy или оставив заявку на сайте психологов b17.
#дофамин #выгорание #мотивация #саморегуляция #прокрастинация #здоровье #психология #разборкниги