Высокие физические нагрузки могут выбить из строя естественную систему охлаждения человека.
При пробежках в жару нужно быть внимательным к своему состоянию. Неосторожность может привести к обезвоживанию и тепловому удару. Об особенностях занятий бегом в жаркую погоду рассказала восьмикратная чемпионка России по триатлону и тренер A-Team Ирина Абысова в беседе «Газете.Ru».
Эксперт отметила, что к обезвоживанию и перегреву организма может привести обильное потоотделение, расширение сосудов и учащение пульса. Такие факторы возникают во время занятий бегом в жару, так как организму нужно больше энергии на охлаждение.
Первое правило: организму нужна адаптация
Абысова поделилась, что человек привыкает к жаре в период от семи до 14 дней. По словам специалиста, стоит начинать с коротких пробежек в умеренном темпе, продолжительность которых укладываться в 20-30 минут.
«Увеличивайте длительность и интенсивность тренировок постепенно — на 10–20% каждый день. При этом тренировки лучше проводить в тени — в лесах и парках», — рассказала тренер.
Второе правило: поддерживайте водный баланс
Как отмечает эксперт, за один или два часа до пробежки следует выпить около пол-литра воды или изотоника. В течение тренировки стоит восполнять жидкость каждые 15-20 минут от 150 до 200 мл. По словам Абысовой, воду не только важно пить, но и обливать ей во время бега голову, шею и запястья.
После пробежки, специалист советует, восстановить жидкость в организме, поэтому следует выпить еще пол-литра или литр воды. Здесь объем будет зависеть от того, насколько было интенсивно потоотделение.
Третье правило: обезопасьте себя от солнечных лучей
По словам эксперта, лучше всего для пробежек в жару подойдут легкие кроссовки и форма из синтетических тканей с UPF-защитой: полиэстер или нейлон. Они помогут заблокировать солнечные лучи и сохранить прохладу телу.
Хлопок, как уточняет Абысова, впитывает пот и становится тяжелым. Также не стоит забывать про солнцезащитный крем — смазать им нужно открытые участки кожи. Помимо этого, соратниками в пробежках станут темные очки и головной убор.
Четвертое правило — не бегайте в пик жары
«Оптимальное время для беговых тренировок — до 8 утра и после 19 вечера. При этом ориентируйтесь на безопасную температуру — ниже +28 градусов, если влажность воздуха не превышает 60%. Не получается выйти на пробежку в это время? Лучше не рискуйте и перенесите ее в закрытое помещение с работающими кондиционерами», — поделилась эксперт.
Пятое правило — не рискуйте
Все вышеперечисленные пункты, по словам Абысовой, помогут избежать неприятный последствий. Однако, тренер отметила, что не стоит тренироваться, если температура превышает 32 градуса. Эксперт поделилась, что при плохом самочувствие не нужно продолжать тренировку. При появлении головокружения и тошноты уйдите в тень, облейтесь водой и восполните жидкость. Если и это не помогает убрать симптомы, то тренер советует обратиться к врачу.
Ранее 5-tv.ru писал о том, как избежать теплового удара. Об этом рассказала главный врач клиники репродукции и генетики Елена Артамонова.