Хочешь похудеть без стресса и вредных диет? Тогда этот рацион для похудения дома именно для тебя!
Блюда — сытные, полезные, готовятся быстро, а главное — не требуют дорогих продуктов 🧁💪
📋 Полный план питания на неделю для похудения дома
💡 Общие рекомендации:
- Приём пищи: 4–5 раз в день
- Белки: повышенные (80–100 г/день)
- Жиры и Углеводы: умеренные, преимущественно сложные
- Готовить быстро , использовать минимальное количество масла
- Много воды: не менее 1,5–2 литра в день
- Овощи: в каждом втором блюде
🗓️ План питания на неделю
🌙 Понедельник
🥣 Завтрак: Овсянка с ягодами
- Овсяные хлопья — 40 г
- Вода или молоко — 200 мл
- Ягоды свежие/замороженные — горсть
- Семена (льна, чиа, тыквы) — щепотка
👉 Готовить на воде или молоке до загустения. Посыпать семенами и ягодами.
🍎 Перекус: Фрукт
- Яблоко, груша или банан — 1 шт.
🍲 Обед: Куриный суп с овощами
- Картофель — 2 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Лук — ½ шт.
- Куриная грудка — 100 г
- Вода или бульон — 1 л
- Зелень, специи — по вкусу
👉 Отварить мясо, добавить нарезанные овощи, варить 20 мин. Подавать с зеленью.
🧀 Перекус: Творог с зеленью
- Творог 2% — 100 г
- Зелень (укроп, петрушка) — немного
- Чеснок — 1 зубчик
👉 Перемешать творог с рубленой зеленью и давленным чесноком.
🥘 Ужин: Запечённая рыба с овощами
- Филе белой рыбы (минтай, хек, треска) — 100 г
- Кабачок, баклажан, перец — по 50 г
- Лимонный сок, специи — по вкусу
👉 Нарезать овощи, выложить на противень, положить рыбу, сбрызнуть лимоном. Запекать 20 мин при 180°C.
🌙 Вторник
🧁 Завтрак: Творожная тарелка
- Творог 2% — 100 г
- Банан — ½ шт.
- Орехи — горсть
- Мёд — по желанию
👉 Выложить творог в миску, добавить нарезанный банан, орехи и каплю мёда.
🍊 Перекус: Цитрус
- Апельсин, мандарины — 1 шт.
🍛 Обед: Гречка с курицей и грибами
- Гречка — 50 г
- Куриная грудка — 100 г
- Шампиньоны — 50 г
- Лук, масло — немного
👉 Отварить гречку. Обжарить курицу с луком и грибами. Соединить всё вместе.
🥤 Перекус: Смузи
- Банан — ½ шт.
- Ягоды — горсть
- Вода или молоко — 100 мл
👉 Измельчить в блендере. Можно добавить йогурт или семена.
🥚 Ужин: Омлет с овощами
- Яйца — 2 шт.
- Молоко — 2 ст.л.
- Помидор, шпинат — по 30 г
- Соль, перец — по вкусу
👉 Взбить яйца с молоком, добавить овощи, жарить под крышкой 5 минут.
🌙 Среда
🥑 Завтрак: Яичница с авокадо
- Яйца — 2 шт.
- Авокадо — ½ шт.
- Хлеб цельнозерновой — 1 кусок
- Соль, перец — по вкусу
👉 Поджарить хлеб, намазать авокадо, сверху выложить яичницу.
🥜 Перекус: Горсть орехов
- Миндаль, фундук, грецкие орехи — 20 г
🍱 Обед: Гречка с курицей и овощами
- Гречка — 50 г
- Куриная грудка — 100 г
- Морковь, перец — по 30 г
- Соевый соус — 1 ч.л.
👉 Обжарить мясо и овощи, добавить в отварную гречку.
🧀 Перекус: Творог с йогуртом
- Творог 2% — 100 г
- Натуральный йогурт — 50 г
- Ягоды — по желанию
👉 Смешать и подавать как десерт.
🥗 Ужин: Салат «Нежность»
- Куриная грудка — 100 г
- Яйца — 2 шт.
- Морковь по-корейски — 50 г
- Майонез низкокалорийный — 1 ч.л.
👉 Нарезать мясо и яйца, смешать с морковью и майонезом.
🌙 Четверг
🥣 Завтрак: Гречка с йогуртом
- Гречка — 30 г
- Натуральный йогурт — 100 г
- Ягоды — горсть
- Корица — по вкусу
👉 Отварить гречку, смешать с йогуртом и ягодами.
🍎 Перекус: Фрукт
- Яблоко или груша — 1 шт.
🍲 Обед: Салат с тунцом
- Консервированный тунец — 1 банка (слишком жидкость)
- Огурец, помидор — по 50 г
- Руккола или другой листовой салат — горсть
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Лимонный сок — по вкусу
👉 Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимоном.
🧀 Перекус: Творожный крем
- Творог 2% — 100 г
- Ванильный экстракт — капля
- Немного воды или молока
👉 Протереть через сито или взбить в блендере.
🥦 Ужин: Запечённые кабачки с сыром
- Кабачок — 1 шт.
- Тёртый сыр (нежирный) — 2 ст.л.
- Чеснок, зелень — по вкусу
👉 Нарезать кружочками, посыпать сыром, запекать 15 мин при 180°C.
🌙 Пятница
🥚 Завтрак: Пашот с авокадо
- Яйцо — 1 шт.
- Авокадо — ½ шт.
- Хлеб цельнозерновой — 1 кусок
- Перец чили — по вкусу
👉 Сварить яйцо пашот, подать на тосте с авокадо.
🍊 Перекус: Цитрус
- Апельсин или мандарины — 1 шт.
🍽 Обед: Овощной рагу с курицей
- Картофель — 1 шт.
- Морковь, кабачок — по 50 г
- Куриная грудка — 100 г
- Лук, специи — по вкусу
👉 Обжарить мясо, добавить овощи, потушить 20 мин.
🧀 Перекус: Творог с медом
- Творог 2% — 100 г
- Мёд — 1 ч.л.
- Орехи — немного
👉 Смешать, подавать как десерт.
🥗 Ужин: Греческий салат
- Помидоры — 2 шт.
- Огурец — 1 шт.
- Оливки — горсть
- Фета — 30 г
- Оливковое масло, орегано — по вкусу
👉 Нарезать овощи, добавить сыр и оливки, заправить маслом.
🌙 Суббота
🥞 Завтрак: Оладушки без сахара
- Кефир — 100 мл
- Яйцо — 1 шт.
- Мука — 3 ст.л.
- Разрыхлитель — щепотка
- Соль — щепотка
👉 Смешать, выпекать на сковороде.
🍎 Перекус: Фрукты
- Ягоды, апельсин, банан — по выбору
🍲 Обед: Суп-пюре из цветной капусты
- Цветная капуста — 200 г
- Картофель — 1 шт.
- Лук, морковь — по ½ шт.
- Молоко или бульон — 500 мл
- Соль, перец — по вкусу
👉 Варить 20 мин, взбить блендером.
🧀 Перекус: Йогурт с ягодами
- Натуральный йогурт — 100 г
- Ягоды — горсть
👉 Подавать как десерт.
🥘 Ужин: Курица с киноа
- Куриная грудка — 100 г
- Киноа — 40 г
- Овощи (брокколи, морковь) — по 50 г
👉 Отварить киноа, обжарить мясо, добавить овощи.
🌙 Воскресенье
🥣 Завтрак: Гречневая каша с бананом
- Гречка — 40 г
- Вода — 80 мл
- Молоко — 80 мл
- Банан — ½ шт.
- Корица — по вкусу
👉 Варить как кашу, добавить банан и корицу.
🍊 Перекус: Цитрус
- Апельсин или мандарины — 1 шт.
🍱 Обед: Лосось на гриле с киноа
- Филе лосося — 100 г
- Киноа — 40 г
- Брокколи — 50 г
- Лимонный сок — по вкусу
👉 Запечь рыбу, отварить киноа, добавить брокколи.
🧀 Перекус: Творожный крем с зеленью
- Творог 2% — 100 г
- Зелень — немного
- Чеснок — 1 зубчик
👉 Протереть через сито, перемешать.
🥗 Ужин: Салат с авокадо и креветками
- Креветки — 80 г
- Авокадо — ½ шт.
- Помидоры черри — 50 г
- Оливковое масло — 1 ч.л.
👉 Смешать ингредиенты, заправить маслом.
📄 Чтобы сохранить план:
Просто скопируйте текст в заметки телефона, Word или сделайте распечатку на неделю.
📌 Сохраняйте себе и начинайте питаться правильно уже сегодня!
Подписывайтесь — будем делиться вкусными и полезными рецептами 🥄🍴
Теги: #похудениедома #здоровое питание #мено на неделю #рецептыдляпохудения #еданабыстряк