Поздравляю с первой тренировкой! Это уже большой шаг вперед. Помните, что преодоление страха – это процесс, и каждая маленькая победа важна. Эта вторая тренировка направлена на то, чтобы вы чувствовали себя еще комфортнее в воде и постепенно наращивали уверенность.
Важные принципы:
- Не торопитесь: Главное – чувствовать себя в безопасности. Если какое-то упражнение вызывает сильный дискомфорт, пропустите его и вернитесь к нему позже.
- Дышите: Правильное дыхание – ключ к расслаблению. Сосредоточьтесь на медленных, глубоких вдохах и полных выдохах в воду.
- Будьте терпеливы: Не сравнивайте себя с другими. Каждый учится в своем темпе.
- Наслаждайтесь процессом: Постарайтесь найти что-то приятное в пребывании в воде.
План тренировки (около 30-45 минут):
Разминка на суше (5 минут):
- Круговые движения руками, плечами, ногами.
- Наклоны и повороты туловища.
- Легкие прыжки на месте.
- Цель: разогреть мышцы и подготовить тело к воде.
Адаптация к воде (10 минут):
- Вход в воду: Медленно зайдите в воду, постепенно погружаясь до уровня груди.
- Привыкание к температуре: Постойте немного, чтобы тело привыкло к температуре воды.
- Упражнение "Пузыри": Держась за бортик, сделайте глубокий вдох, опустите лицо в воду и медленно выдыхайте через нос и рот, создавая пузыри. Повторите 5-10 раз. Это поможет вам привыкнуть к выдыханию в воду.
Упражнения на плавучесть (10 минут):
- "Медуза": Сделайте глубокий вдох, опустите лицо в воду и расслабьте руки и ноги. Позвольте телу свободно плавать на поверхности. Если чувствуете себя неуверенно, держитесь за бортик одной рукой. Повторите 3-5 раз.
3. Поплавок": Сделайте глубокий вдох, обхватите колени руками и опустите лицо в воду. Постарайтесь расслабиться и почувствовать, как вода поддерживает ваше тело. Если чувствуете себя комфортно, попробуйте задержаться в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-5 раз.
4. Упражнение "Звездочка": Стоя в воде, разведите руки и ноги в стороны, как звездочка. Почувствуйте поддержку воды. Повторите несколько раз. Сложное упражнение для 1 раза (может попасть вода в нос), надо просто расслабится.
Работа ногами (10 минут):
1. Работа ногами у бортика: Держась за бортик, выполняйте те же движения ногами, как и с доской.
2. Упражнение с доской: Возьмите плавательную доску, вытяните руки вперед и держитесь за нее. Опустите лицо в воду и начните работать ногами, как будто плывете кролем. Сосредоточьтесь на правильной технике: ноги должны быть прямыми, движения – от бедра. Проплывите небольшое расстояние (5-10 метров) и отдохните. Повторите 3-5 раз.
Заминка (5 минут):
- Медленно поплавайте в воде, расслабляя мышцы.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Постепенно выйдите из воды.
Важные советы:
- Не стесняйтесь использовать плавательные очки и зажим для носа: они помогут вам чувствовать себя комфортнее в воде.
- **Если возможно, занимайтесь с другом
- Если возможно, занимайтесь с другом или инструктором: Поддержка и советы профессионала могут значительно ускорить процесс обучения и помочь справиться со страхом.
- Слушайте свое тело: Если чувствуете усталость или дискомфорт, сделайте перерыв.
- Не бойтесь просить о помощи: Если вам что-то непонятно или вы чувствуете себя неуверенно, обратитесь к тренеру или более опытному пловцу.
Что делать, если страх возвращается:
- Остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов: Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы успокоиться.
- Вернитесь к более простым упражнениям: Если вы чувствуете себя перегруженным, вернитесь к упражнениям, которые вы уже освоили и в которых чувствуете себя уверенно.
- Помните о своих успехах: Вспомните, как далеко вы уже продвинулись, и не позволяйте страху остановить вас.
- Не давите на себя: Если вам нужно сделать перерыв, сделайте его. Важно, чтобы плавание оставалось приятным опытом.
После тренировки:
- Примите теплый душ.
- Выпейте воды или спортивный напиток, чтобы восполнить потерю жидкости.
- Похвалите себя за проделанную работу!
Что дальше?
После нескольких тренировок, когда вы почувствуете себя более уверенно в воде, можно постепенно переходить к более сложным упражнениям, таким как плавание кролем с использованием рук и ног, или изучение других стилей плавания. Главное – продолжать практиковаться и не бояться пробовать новое.
Помните, что плавание – это не только полезное упражнение, но и отличный способ расслабиться и получить удовольствие. Наслаждайтесь процессом и не позволяйте страху помешать вам достичь своих целей! Удачи!