Каждое утро вы еле встаёте с постели, ваши ноги не слушаются вас, вы еле ходите. Вы еле доходите до магазина и вообще не можете даже подняться по лестнице. А потому, что вы не употребляете эти 10 продуктов, которые вернут здоровье и силу вашим ногам.
Вы должны знать, что человек пожилого возраста должен обязательно употреблять эти продукты. В пожилом возрасте работают совершенно другие правила игры, и если не обращать внимания на данные продукты, то ваши силы вас очень быстро покинут. Вы должны знать, что есть много исследований, которые показали: если люди в пожилом возрасте начинают употреблять
определённые группы продуктов, то есть нормализуют своё питание, делают его полезным и, что самое главное, полноценным, — могут жить гораздо дольше. Даже если в 60 лет вы начали употреблять эти продукты, то можете продлить в среднем свою жизнь на 8 лет. То есть вы должны понимать — это достаточно ощутимая цифра.
Чтобы увидеть больше интересного контента, обязательно подпишитесь на мой телеграм-канал без ЦЕНЗУРЫ https://t.me/joznut
Какие есть проблемы у пожилого человека, которые вызывают слабость в ногах? Этих проблем несколько. Первая проблема — это саркопения (возрастная потеря мышечной силы и мышечной массы). Вторая проблема — это остеопороз (ваши кости становятся хрупкими, соответственно, тоже должно быть специфическое питание). И третья проблема, очень часто она наблюдается, — это проблема с сосудами. Здесь тоже нужны, конечно, определённые продукты.
Поэтому слабость в ногах может быть вызвана многими причинами, и, конечно же, здесь очень важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Итак, начнём по порядку — о продуктах.
Самое первое, что вы должны знать: пожилой человек должен обязательно обратить внимание на то, чтобы рацион был сбалансированным, чтобы было достаточное количество продуктов, которые снимают все вот эти дефициты: в белке, в сложных углеводах, полезных жирах, минералах и витаминах. И всякие баночки-витаминки вам не помогут — вам поможет полноценное питание, потому что именно в продуктах содержится большое количество веществ, которые друг друга как бы дополняют, усиливают действие друг друга. Это феномен окружения, который был совершенно недавно открыт.
Если, например, вы скушаете какую-то витаминку С или скушаете, например, яблоко, то яблоко будет гораздо полезнее, чем вот эта всякая химия.
Итак, самая первая группа продуктов, которая должна быть у человека пожилого возраста, — это белковые продукты. На первое место мы здесь поставим, конечно же, такой продукт, как яйца.
Чем яйца полезны для пожилого человека? Смотрите: во-первых, для того чтобы пожилой человек чувствовал себя хорошо, чтобы ноги не ослабели, он должен употреблять минимум 1 г белка на килограмм веса тела. Если вы весите, например, сейчас 80 кг, вы должны употреблять 80 г белка. И здесь, в первую очередь, вы должны употреблять белки, которые очень хорошо усваиваются. Самым полезным белком считается белок, который вы получаете из яиц. Почему? Потому что в яйцах содержится вот этот яичный альбумин — это считается самым полезным белком, потому что он хорошо усваивается, потому что он сбалансирован по всем аминокислотам и потому что он усваивается практически на 100%. Белок ни из молока, ни из, скажем, мяса, рыбы не усваивается так хорошо, как яичный альбумин.
Соответственно, вы должны обратить внимание на то, чтобы каждый день хотя бы употреблять два или три яйца. Раньше нас кошмарили, говорили, что нельзя употреблять яйца, особенно в советские времена, потому что холестерин там содержится. А потом учёные выяснили, что на самом деле 80% холестерина синтезируется нашей печенью, и лишь 20% поступает с пищи. Поэтому то количество холестерина, которое вы получаете из продуктов, даже если много яиц едите, практически не влияет на ваш уровень холестерина, то есть на уровень холестерина вашей крови. Поэтому смело можете есть яйца.
Затем, что в яйцах ещё содержится полезного? Конечно же, желток. Вот этот желток содержит жирорастворимые витамины, особенно витамин D, который очень полезен для прочности ваших костей. Затем там содержится холин. Холин — это такое вещество, которое очень хорошо влияет на нервную систему, это очень важно, особенно в пожилом возрасте, когда есть уже определённые когнитивные проблемы. Соответственно, употребляя яйца, вы улучшаете работу своей нервной системы, улучшается работа вашей печени, и холин на самом деле обладает омолаживающим действием, потому что он участвует в синтезе мембран ваших клеток. Поэтому яйца надо есть регулярно — они усваиваются практически на 100%.
Следующие продукты, которые очень важны для вас, — это, конечно же, птица и рыба. Почему птица очень полезна, например, та же самая курица или индейка? Потому что это белок, который хорошо усваивается, это белок в данных продуктах стоит на самом деле небольших денег (если мы не берём индейку), и если мы берём филе индейки или филе курицы, там содержится низкое количество насыщенных жиров — это тоже очень полезно для пожилого человека. Соответственно, вы можете полностью убрать свой дефицит в белке, употребляя данные продукты. То есть, например, утром съели яичницу из трёх яиц, в обед съели 150 г филе индейки либо, скажем, курицы, и вечером съели 200 г, например, рыбы. Ну и в середине дня — какие-то молочные продукты.
То есть, на самом деле, вы за счёт белка должны убрать дефицит в белке. Это поможет укрепить ваши мышцы, это поможет сделать ваши мышцы здоровыми, крепкими, и даже в пожилом возрасте вы будете чувствовать силу в ваших ногах. Здесь задача — потреблять минимум 1 г белка на килограмм веса тела, иногда учёные говорят, что можно увеличивать до полутора грамм.
Затем другие белки вы тоже должны употреблять. И здесь выходит на первый план белок, который содержится в растительных продуктах. Эти белки тоже надо употреблять. Здесь на первом месте стоят бобовые, а также орехи. Там содержится белок, он не настолько полноценный, как, например, белок, который содержится в яйцах, но тоже есть определённая польза. И надо обратить внимание, что пожилой человек должен употреблять 50% белка из продуктов животного происхождения и 50% — из продуктов растительного происхождения. Поэтому можете какие-нибудь дни себе наметить, в которых вы вообще не будете употреблять, например, белок из тех же самых птицы или рыбы, и можете это всё употреблять, например, из нута, из фасоли, если, конечно же, эти продукты хорошо усваиваются.
Затем следующая группа продуктов, которая должна обязательно быть у пожилого человека, — это молочные продукты. Молочные продукты очень важны, и вы знаете, сейчас огромная проблема в том, что в интернете много мракобесия, где различные "экспертики" начинают говорить, что молочные продукты не надо употреблять, они вредны, увеличивают воспаление, количество слизи и т. д. Вот это всё мракобесие никак не увязывается с рекомендациями ведущих медицинских организаций. Та же самая Всемирная организация здравоохранения говорит, что надо обязательно употреблять молочные продукты, особенно в пожилом возрасте.
Почему так? Потому что в молочных продуктах содержится большое количество кальция. Конечно же, тот кальций, который вы употребляете из других продуктов, тоже будет усваиваться, но именно из молочных продуктов он усваивается максимально хорошо. И вот этот кальций должен поступать каждый день, поэтому молочные продукты надо есть каждый день, а не два раза в неделю. Если вы не будете употреблять молочные продукты, ваши кости станут очень хрупкими.
Я часто обращал внимание на женщин, которые жаловались на частые переломы. Начинаешь с ними разговаривать: "А что из молочки вы употребляете?" — "Ой, я ничего не употребляю, это же вредно". А потом врач смотрит, и, например, поясничный отдел позвоночника этих женщин в таком исследовании, как денситометрия, и видит, что кости настолько становятся хрупкими и пористыми, что здесь требуется срочное вмешательство.
Поэтому, если вы не хотите рассыпаться на ровном месте, если вы не хотите сломать шейку бедра практически на ровном месте (шли-шли, споткнулись, даже не упали — раз, и перелом шейки бедра), обязательно употребляйте молочные продукты. И здесь дозировки следующие: надо женщине пожилого возраста употреблять 1200 мг кальция, а это минимум три порции молочки. Одна порция — это баночка йогурта нежирного, например, греческого, одна порция — это стакан молока, стакан кефира, 20 г сыра.
Если вы, например, не любите молоко либо оно вызывает у вас усиленное газообразование, диарею и все вот эти дела, связанные с недостатком фермента лактазы, который переваривает молочный сахар, конечно же, от молока надо избавиться, но саму молочку употреблять в виде йогуртов, творога либо сыра чаще всего эти продукты нормально и очень хорошо заходят.
Затем в молоке содержится большое количество, кроме кальция, также и белка. Этот белок также очень полезен: он укрепляет кости, укрепляет мышцы, делает вашу кожу упругой и красивой. Например, как у меня. И, конечно же, содержится большое количество полезных вещей в молоке, например, как витамин D. Витамин D делает ваши кости крепкими и также очень хорошо влияет на здоровье вашего организма — именно вот этот натуральный витамин D.
Но вы должны знать, что молочные продукты надо употреблять купленные именно в магазине, а не с рук, потому что, когда с рук люди покупают творожок у бабушки, которая стоит на выходе из метро, вы должны знать, что вы можете в моменте потерять своё здоровье. Потому что молочные продукты — вы не понимаете, из-под какой коровы данный продукт получен, из какого молока, если эту корову не смотрел ветеринар, если она больна бруцеллёзом, бешенством и другими заболеваниями — это всё окажется в молочных продуктах: в молоке, в твороге, в масле. Соответственно, вы заразитесь и можете даже умереть.
Поэтому, если вы покупаете такие молочные продукты, вы рискуете своим здоровьем. Поэтому молочные продукты надо употреблять купленные в магазине. В магазине все продукты делаются из стерилизованного молока, соответственно, там никакой вредной микрофлоры нет. Конечно же, есть определённое количество молочных продуктов, которые продаются на лотках на базаре — фермерские различные продукты. Но мы должны знать, что в этих заведениях, когда люди продают молочные продукты, они должны получать гигиенический сертификат, что данный продукт можно употреблять в пищу. В других случаях вы рискуете своим здоровьем. Поэтому, как говорит очень известный врач в Российской Федерации: "Лучше, как говорится, химия, чем микробиология".
О чём эта речь? О том, что да, в каких-то продуктах может содержаться определённые, скажем, консерванты и так далее, но они будут безопасны в плане микробиологии. Если же вы покупаете с рук, ну там может не быть всякой химии, которая иногда добавляется для стабилизации продукта, но зато вы можете получить патогенные бактерии, которые могут уничтожить ваше здоровье.
Я надеюсь, с молочкой мы разобрались.
Затем следующая группа продуктов, которая должна обязательно быть для того, чтобы пожилой человек чувствовал себя хорошо, — это, конечно же, продукты, которые содержат полезные жиры. Полезные жиры у нас где содержатся? Это, конечно же, авокадо (которое пожилой человек не купит, потому что оно стоит дорого), это различные орешки, семечки.
Почему эти продукты надо употреблять? Потому что там содержится большое количество ненасыщенных жиров. И дело не только в омега-3 жирах — эти жиры очень хорошо воздействуют на ваше здоровье, на работу нервной системы, и также они обладают антиоксидантными свойствами, то есть защищают от воздействия активного кислорода, от перекисного окисления и так далее — вот это всё, что вызывает преждевременное старение, что вызывает воспаление в вашем организме.
И здесь должна быть мера: в принципе, можно употреблять те же самые орехи, но не более 30 г в день. 25–30 г — это жменька, ну лучше взвешивать на весах. Вы должны знать, что, например, арахис — это не орех, он нам здесь не годится. Значит, употребляем грецкий орех, употребляем миндаль, кешью. Но прежде чем использовать всё это в пищу, надо обязательно орехи хорошенько промыть и обработать.
Я, например, люблю, знаете, как обрабатывать не только орехи, там овощи, фрукты: насыпаю столовую ложку соды на литр воды, разбавляю и кидаю туда орехи, например, — стоят там 10 минут. И могу ещё сделать очередную промывку — тоже на литр воды, там столовую ложку закидываю соли, 10 минут там, 10 минут там — получается, и пестициды различные вымываются, различная вот эта химия, бактерии, грибки и так далее, яйца гельминтов — и перед вами чистый продукт.
Если же вы в пожилом возрасте купили пакетик в магазине и немытыми руками достаёте эти грязные орехи, на которых могут быть болезнетворные бактерии, различные плесневые грибки, яйца гельминтов и так далее, вы всё закидываете это в себя — ну, это здоровья вам не добавит. На это надо обязательно обратить внимание.
То есть, смотрите, в пожилом возрасте для того, чтобы ваши ноги были крепкими, для того чтобы вы чувствовали себя хорошо, надо сместить акцент с насыщенных жиров на ненасыщенные. Конечно же, определённое количество насыщенных жиров можно употреблять — там 10–15 г сливочного масла в день, — но большая часть должна именно попадать в ваш организм из таких продуктов, которые содержат вот эти ненасыщенные жиры. На это обязательно обратите внимание.
Затем обязательные продукты к употреблению — это овощи, фрукты и ягоды. Почему? Потому что это не только источники клетчатки, которая должна попадать в ваш организм. Клетчатка для чего нужна? Клетчатка — это тот балласт, который, по большому счёту, создаёт объём вашего стула, да, то есть она уменьшает количество запоров, у вас лучше всё со стулом, вы регулярно ходите — это хорошо сказывается на вашем здоровье.
Это первое. Второе, о чём не знают многие пожилые люди, — то, что клетчатка, различные виды клетчатки, являются субстратом для полезной микрофлоры. То есть полезная микрофлора реально переваривает определённое количество клетчатки и, соответственно, синтезирует для организма многие полезные вещества. Есть витамины, которые мы получаем, полезные вещества именно из нашей микрофлоры.
Вы должны знать, что вот полезной микрофлоры, этих полезных бактерий, в нашем организме порядка 2 кг, и этих клеток, если посчитать, их больше, чем наших собственных клеток. То есть бактериальных клеток больше — мы живём в таком симбиозе. И очень важно именно употреблять клетчатку не только для того, чтобы бороться с запором, но и для того, чтобы просто-напросто это добавляло нам массу здоровья, потому что наша полезная микрофлора — это наш иммунитет, это борьба с многими заболеваниями, и на это надо обязательно обратить внимание.
Здесь учёные говорят, что, в принципе, всю клетчатку получить из полукилограмма фруктов и овощей практически нереально, поэтому определённое количество клетчатки вы должны получать с овощей, фруктов и ягод, определённое количество клетчатки вы получаете, скажем, с тех же самых орехов, и достаточно увесистое количество клетчатки вы получаете, например, с цельнозерновых.
Вот теперь мы переходим и к группе цельнозерновых. То есть обязательно вы должны знать, что фрукты, овощи, ягоды — это очень хорошо, это клетчатка, но также это минералы, витамины и другие биологически активные вещества, которые снижают уровень воспаления в вашем организме.
Но цельные зерновые почему должны быть в нашем рационе? Потому что сложные углеводы — это практически половина рациона пожилого человека, то есть половина калорий, которую вы употребляете в течение дня. То есть 50% калорий вы получаете именно из сложных углеводов. Чаще всего это цельнозерновые: это может быть гречка, это может быть овёс, это может быть перловка, это могут быть хлеб грубого помола, цельнозерновой хлеб. Почему он так полезен? Потому что там содержится и клетчатка, и содержится гораздо больше минералов и витаминов, чем в обыкновенном хлебе, который не цельнозерновой, либо в кашках, которые варятся за одну минуту.
Сложные углеводы — это очень важно для пожилого человека, потому что дают энергию и много полезных веществ. Конечно же, сейчас в интернете много мракобесия, вы видите, где там предлагают какие-то диеты, всякие "экспертики". Но давно учёные указали, особенно кардиологи, ещё в двадцать третьем году дали рекомендации, что кетодиеты вредны для здоровья. В каком плане? Когда вы сидите на кетодиете, то есть практически не употребляете углеводов, калории вы берёте из белков и из жиров, то есть вы очень много употребляете жиров, соответственно, большое количество жиров в вашем рационе — это большая нагрузка на ваши сосуды, это увеличивает уровень триглицеридов вашей крови, это увеличивает уровень "плохого" холестерина, и это очень сильно бьёт по вашей поджелудочной железе. Более 100 г жира, когда в день употребляет человек, — это действительно может привести к заболеванию поджелудочной железы, и это может спровоцировать острый панкреатит.
И вы, наверное, в интернете видели часто такие выпуски, в которых показывали: вот девушка, 26 или 28 лет, ела на камеру очень много майонеза, любила жирные продукты — теперь она умерла, потому что её забрали в больницу, у неё острый панкреатит. Друзья, такое часто случается, и когда человек ест много жирного, а если ещё это употребляет вот с этим делом, соответственно, это может вот так вот всё печально закончиться. Поэтому майонез ложками не надо употреблять, надо ко всему относиться адекватно.
Поэтому жиров вы должны употреблять немного, белков — достаточно, и, конечно же, сложных углеводов — практически 50% от калорийности вашего рациона. На это обязательно обратите внимание.
Конечно же, вы в интернете найдёте много ещё какой-то другой информации: там суперфуды, там это очень полезно. Друзья, на самом деле суперфудов не существует, такого понятия, потому что самое важное — это сбалансированный рацион. То есть, по большому счёту, мы с вами рассмотрели основные группы продуктов, которые вы должны употреблять: это белки, это сложные углеводы (скажем, цельнозерновые), это полезные жиры и, конечно же, клетчатка.
И для того чтобы быть уверенным, что вы действительно употребляете эти полезные продукты в адекватном количестве, существует очень простое правило: правило здоровой тарелки, правило "гарвардской тарелки".