Креатин — это натуральное соединение, которое стало золотым стандартом в спортивном питании. Давайте разберёмся, как он работает и как его правильно принимать для максимального эффекта.
Как работает креатин?
Энергетический механизм
- В мышцах креатин превращается в креатинфосфат
- Креатинфосфат помогает быстро восстанавливать АТФ (основной источник энергии)
- Это дает +10-15% к силовым показателям
Эффекты приема:
- Увеличение мышечной массы (+2-5 кг за месяц)
- Повышение выносливости
- Ускоренное восстановление
- Защита мышц от катаболизма
Формы креатина: что выбрать?
Вывод: креатин моногидрат — лучший выбор по соотношению цена/качество.
Как правильно принимать?
Схема с загрузкой (быстрый результат)
1. Неделя 1: 20 г/день (4 приема по 5 г)
2. Последующие недели: 3-5 г/день
Без загрузки (мягкий вариант)
- По 3-5 г ежедневно
- Эффект через 3-4 недели
Лучшее время приема:
- После тренировки с углеводами (сок, банан)
- В дни отдыха — утром
7 научно доказанных преимуществ
1. Увеличивает силу на 5-15%
2. Повышает работоспособность при коротких интенсивных нагрузках
3. Ускоряет восстановление на 20-30%
4. Защищает нервную систему
5. Может улучшать когнитивные функции
6. Помогает при саркопении (возрастной потере мышц)
7. Уменьшает усталость
Безопасность и побочные эффекты
- Безопасен при правильном приеме
- Может вызывать временную задержку воды (1-2 кг)
- Редко — дискомфорт в ЖКТ (решается уменьшением дозы)
- Противопоказан при тяжелых заболеваниях почек
Частые ошибки
❌Прием без достаточного количества воды
❌ Смешивание с кофеином (снижает эффективность)
❌ Превышение дозировки (не даст дополнительного эффекта)
❌ Ожидание мгновенного результата
Топ-5 продуктов с натуральным креатином
1. Говядина (2 г на 200 г)
2. Сельдь (1,5 г на 200 г)
3. Лосось (1 г на 200 г)
4. Тунец (0,9 г на 200 г)
5. Свинина (0,7 г на 200 г)
💡 Интересный факт: вегетарианцы часто реагируют на креатин сильнее — их организм не привык к его поступлению из пищи.
Вы уже пробовали креатин? Делитесь своим опытом в комментариях! 💪