Меню правильного питания (ПП) на среду

Тыквенная запеканка с творогом

Завтрак: Тыквенная запеканка с творогом

Ингредиенты (1 порция):

• Тыква – 150 г (натертая)
• Творог 5% – 100 г
• Яйцо – 1 шт.
• Овсяные отруби – 1 ст.л.
• Корица/стевия – по вкусу

Приготовление:

1. Смешайте тыкву, творог, яйцо и отруби.
2. Выпекайте в формочке 25 мин при 180°C.

Польза:

• Клетчатка (тыква) + белок (творог) = сытный старт дня.

Перекус: Салат из сельдерея и яблока с йогуртом

Ингредиенты:

• Стебель сельдерея – 1 шт.
• Зеленое яблоко – ½ шт.
• Греческий йогурт – 50 г
• Лимонный сок – 1 ч.л.

Приготовление:
Нарежьте сельдерей и яблоко соломкой, заправьте йогуртом.

Польза:

• Детокс-эффект (сельдерей) + пробиотики (йогурт).

Обед: Суп-пюре из брокколи с куриными фрикадельками

Ингредиенты:

• Брокколи – 200 г
• Куриный фарш – 100 г
• Картофель – ½ шт.
• Сливки 10% – 50 мл
• Зелень, соль – по вкусу

Приготовление:

1. Сформируйте фрикадельки, отварите их 10 мин.
2. Добавьте брокколи и картофель, варите до мягкости.
3. Взбейте блендером, влейте сливки.

Польза:

• Легкий белок (фрикадельки) + витамин С (брокколи).

Перекус: Запеченные сырники с малиной

Ингредиенты (3 шт.):

• Творог 5% – 100 г
• Яйцо – ½ шт.
• Кукурузная мука – 1 ст.л.
• Малина (свежая/замороженная) – 30 г

Приготовление:

1. Смешайте творог, яйцо и муку.
2. Добавьте малину, сформируйте сырники.
3. Запекайте 20 мин при 180°C.

Польза:

• Кальций (творог) + антиоксиданты (малина).

Ужин: Рулетики из кабачка с творожной начинкой

Ингредиенты:

• Кабачок – 1 шт. (тонко нарезанный вдоль)
• Творог 5% – 80 г
• Чеснок – 1 зубчик
• Укроп, соль – по вкусу

Приготовление:

1. Кабачки поджарьте на сухой сковороде 2 мин.
2. Начинку: творог + укроп + чеснок.
3. Заверните начинку в кабачки.

Польза:

• Низкокалорийно (кабачок) + белок (творог).

Поздний перекус: Теплое молоко с куркумой

Ингредиенты:

• Молоко 1,5% – 200 мл
• Куркума – ⅓ ч.л.
• Мед – ½ ч.л. (по желанию)

Польза:

• Противовоспалительный эффект (куркума) + триптофан для сна.

БЖУ и калорийность

1080 ккал | Б: 79 г | Ж: 37 г | У: 92 г

*Калорийность рассчитана для похудения. Для поддержания веса добавьте 1-2 перекуса (орехи, фрукты).*

Почему это меню эффективно?
✅ Новые ингредиенты – тыква, сельдерей, кабачки.
✅ Разные способы готовки – запекание, суп-пюре, рулетики.
✅ Сытные блюда – отсутствие чувства голода.

Какое блюдо вам захотелось попробовать? Делитесь в комментариях! 😊