Привет-привет, друзья белкового фронта! «Шеф В Шортах» в эфире, и сегодня — пятница «Белковой недели», посвящённая творогу и ферментированным белкам. Эти герои кухни — не только привычный творожок, но и кефир, йогурт, темпе и мисо — поддержат мышцы и подарят пробиотики для кишечника. Готовы к гастрономическому симбиозу? Тогда поехали!
Высокобелковый творожный десерт с ягодами
Описание:
Нежный творог гармонирует со свежими ягодами и ноткой мёда — лёгкий, но питательный десерт.
Ингредиенты (2 порции):
- Обезжиренный творог — 200 г
- Кефир 1% — 100 мл
- Ягоды (малина, черника) — 80 г
- Мёд (или эритрит) — 10 г
- Ванильный экстракт — 2 г
Шаги приготовления:
- В миске смешайте творог, кефир и ванильный экстракт до однородности.
- Выложите половину творожной массы в бокалы.
- Добавьте слой ягод и немного мёда.
- Сверху — оставшийся творог и ягоды.
- Украсить несколькими целыми ягодами и подавать сразу.
Замены:
Кефир — на греческий йогурт; мёд — на кленовый сироп.
💡 Факт недели:
Ферментированные молочные продукты содержат пробиотики, улучшающие усвоение белка и работу кишечника.
Творожно-овсяные панкейки
Описание:
Мини-оладки с высоким содержанием белка за счет творога и овсянки — отличный завтрак атлета.
Ингредиенты (на 8 панкейков):
- Творог 5% — 150 г
- Овсяные хлопья — 50 г
- Белок яичный — 2 шт.
- Разрыхлитель — 5 г
- Соль — щепотка
- Подсластитель по вкусу
Шаги приготовления:
- Измельчите овсянку в муку (блендер/кофемолка).
- Смешайте творог, овсяную «муку», взбитые белки, разрыхлитель и соль.
- Разогрейте антипригарную сковороду без масла.
- Ложкой выкладывайте тесто и жарьте 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
- Подавайте с ягодами или ложкой йогурта.
Замены:
Овсянку — на миндальную муку; творог — на сырник-готовую смесь.
💡 Факт недели:
Овсянка в тандеме с творогом замедляет высвобождение углеводов, обеспечивая стабильную энергию.
Запеканка из творога и тыквы с корицей
Описание:
Нежная запеканка, где творог встречается с тыквой — идеальный вариант для сладкоежек без угрызений совести.
Ингредиенты (3 порции):
- Творог 5% — 200 г
- Тыква (печеная или тушеная) — 150 г
- Яичный белок — 2 шт.
- Подсластитель — 15 г
- Корица — 3 г
- Ванилин — щепотка
Шаги приготовления:
- Пропустите тыкву через блендер в пюре.
- Смешайте творог, тыквенное пюре, подсластитель и ванилин.
- Взбейте белки до устойчивых пиков и аккуратно введите в массу.
- Выложите в форму, посыпьте корицей.
- Запекайте 25–30 минут при 175 °C до легкой золотистости.
Замены:
Тыкву — на печеные яблоки; корицу — на кардамон.
💡 Факт недели:
Тыква богата бета-каротином и клетчаткой, что усиливает очищающий эффект ферментированных белков.
Маринованное темпе с соусом терияки
Описание:
Темпе — ферментированный продукт из соевых бобов — в маринаде терияки: азиатская классика для белкового взрыва.
Ингредиенты (2 порции):
- Темпе — 200 г
- Соевый соус — 20 г
- Мирин (или рисовый уксус + сахар) — 15 г
- Чеснок — 5 г
- Имбирь — 5 г
- Соль, перец — по вкусу
- Зелёный лук — для подачи
Шаги приготовления:
- Нарежьте темпе ломтиками и обжарьте на сухой сковороде до легкой корочки.
- Смешайте соевый соус, мирин, чеснок и имбирь.
- Влейте маринад к темпе, томите 5 минут.
- Подавайте, посыпав рубленым зелёным луком.
Замены:
Темпе — на натто; мирин — на рисовый уксус с медом.
💡 Факт недели:
Ферментация темпе улучшает усвояемость соевого белка и уменьшает количество антинутриентов.
Йогуртовый смузи-боул с протеиновым порошком
Описание:
Холодный смузи-боул на основе натурального йогурта и растительного протеина — витаминный и белковый заряд в одной чаше.
Ингредиенты (1 порция):
- Натуральный йогурт 1,5% — 150 г
- Протеиновый порошок (растительный) — 20 г
- Банан — 50 г
- Лёд — по вкусу
- Топпинги: семена чиа, кокосовая стружка
Шаги приготовления:
- В блендере смешайте йогурт, порошок, банан и лёд до однородности.
- Вылейте в глубокую тарелку.
- Украсьте семенами чиа и стружкой кокоса.
- Сразу подавайте холодным.
Замены:
Йогурт — на кефир; порошок — на коллагеновый пептид.
💡 Факт недели:
Сочетание йогурта и протеинового порошка увеличивает биологическую ценность напитка и ускоряет восстановление мышц после нагрузки.
Заключение
Пятница доказала: творог и ферментированные белки — это не только творожные комки, а целая палитра вкусов и текстур, пробиотиков и аминокислот. От десертов до азиатских маринадов — каждый рецепт укрепляет здоровье и мышцы.
🔍 Интересные факты пятницы «Белковой недели»:
- Ферментированные продукты улучшают усвоение других нутриентов.
- Творог был совершен совершенствованными пищевыми техниками ещё в Древней Греции.
- Йогурт считается одним из первых ферментированных продуктов, открытых человеком.
- Темпе обладает ореховым вкусом и высоким содержанием лизина.
- Маринад терияки появился в XVII веке в Японии.
- Пробиотики в кефире стимулируют иммунитет на 30 %.
- Многие спортсмены заменяют утреннюю кашу йогуртовым боулом для быстрого запуска метаболизма.
- Творожно-бактериальный коктейль помогает восстанавливать микрофлору после приёма антибиотиков.
- Ферментированные белки снижают уровень воспаления в организме.
- Азиатская кухня — кладезь белков и пряных специй для термогенеза.
Грядёт суббота с нежирной говядиной — готовьте кастрюли и стейки!
С вами был «Шеф В Шортах» — ферментировано, вкусно и полезно!