Сегодня у нас такая тема, что аж мурашки по спине: вечерний дамп - или как выгрузить весь мысленный мусор перед сном, чтобы не проснуться уставшей и злобной, как утренний кактус.
Я - Глаша Терапевтичная, тот самый весёлый и чуть странноватый психолог без дивана, который пишет посты, будто варит борщ из собственных тараканов. А еще я люблю покрутиться в постели, а потом внезапно решить пересмотреть смысл жизни, а заодно всю переписку с бывшим за 2016-й.
Легла, накрылась одеялком, уютно, тихо... и тут в голове как будто включается ночная смена тревожного завхоза:
- А если ты всё делаешь неправильно?
- А как ты собираешься выплатить кредит, если завтра заболеешь?
- А вдруг это была опухоль, а не прыщ?!
Давай, подруженька, поразмышляем как две слегка переутомлённые феи саморазвития в пижамах, с кружками ромашкового чая и усталыми глазами после очередной «ещё одной серии».
Вечерний дамп: что это за зверь и с чем его едят (кроме нервов)?
Вот ты, бывает, ложишься спать… Вроде бы и устала, и глаза в кучу, и даже кот уже зарычал, мол, спи, женщина. А мозг - не согласен! Он в этот момент, как школьник перед экзаменом, вспоминает ВСЁ:
- «Надо купить соль»
- «Почему Катя так странно на меня посмотрела?»
- «А если меня уволят и я умру под мостом?»
- «А где вообще мой диплом?..»
Ну что это, скажи мне? Не жизнь, а многостраничный внутренний чат без модерации. Итог: ты не спишь. Потому что, дорогая, ты – хранилище всего незавершенного. И мозг думает: "О! Удобное время, когда никто не мешает - прокручу-ка я список дел и обид".
Так вот, вечерний дамп - это не тупая инструкция типа «запиши 3 цели и поспи спокойно». Это акт самопрощения. Это ритуал: «Окей, мой дорогой таракан, садись в тетрадку, завтра с тобой разберусь». Это выгрузка всего лишнего, что мозг носит в себе, будто дамская сумка с арбузом и крестной лягушкой внутри.
Это как переодеться в домашнее
Ты ведь не ходишь по квартире в шпильках и пиджаке, да? (Если да - срочно поговорим об этом отдельно, ты потрясающая.)
Так вот - и мозг надо переодеть. Снять «рабочее», «материнское», «дочкинское», «успевающее», «рефлексирующее». Оставить только «я».
Почему это важно?
Мы - как телефоны. Надо иногда выгружать кеш, а не только фотки с отпуска. Без этой выгрузки накапливаются не просто мысли, а маленькие занозы. Каждая вроде и не больно, но под утро ты уже всё: злая, взъерошенная и на людях громко жмёшь кнопки в лифте.
Мозг хочет ясности. А когда внутри кавардак, он тебе в ответ устраивает бессонницу, тревогу и «синдром утренней ведьмы» - когда в 07:30 ты уже всех ненавидишь.
Так что же делать (но не по-умному, а по-человечески)?
1. Письмо мозгу. Пиши ему всё подряд:
- Мозг, я знаю, ты устал. Вот тебе мои тревоги на сегодня: про ипотеку, прыщ на лбу и глупый комментарий от Светки. Разберёмся завтра. А сейчас - отдыхай, чёртов генератор драмы.
Это может быть блокнот, заметка в телефоне или даже голосовуха себе самой в Телеге. Главное - выплесни.
2. Диалог с собой. Иногда достаточно спросить: «А это правда важно СЕЙЧАС?» И мозг такой: «Ну… вообще, не очень». И уходит в угол.
3. Метафора уборки. Представь: у тебя в голове комната. Там куча белья, бумажек, чашек, людей с прошлого совещания. И ты говоришь:
- Так, народ, всё, хватит. Сегодня я закрываю! Всем - в коробки! Завтра - уборка, а сейчас - СОН.
4. Ритуал разъединения с днём. Чашка чая. Музыка без слов. Тихий свет. Пижамка. Одеяло. Это не просто «вечер» - это портал в тишину.
А если не получается?
Не получается - и фиг с ним. Мы ж не роботы. Иногда мысли крутятся, как бельё в машинке на отжиме. Не борись, просто сиди рядом.
Скажи себе: «Да, я сейчас тревожусь. Да, мне сложно. И всё равно я заслуживаю покоя».
Дневничок, которого стыдно (личная история)
В какой-то момент мне сказали: «Попробуй вечерний дамп». Я такая:
- Простите, дамп чего?
- Ну, это когда ты всё из головы выгружаешь на бумагу.
- Ааа, это как «слив мозгов», но без совещаний с начальником?
И вот сижу я вечером. Завела блокнотик. Пишу: «Не забыть купить сыр. Почему он сказал, что ему нужно пространство? Что, опять?! Надо записаться к остеопату. Или к шаману. Угу. Где мой плед?»
Никакой структуры. Просто бред, обрывки мыслей, переживаний, списки покупок и вопрос: "Почему я опять вспоминаю разговор с Ленкой из 2009 года?!"
Но знаешь, помогает. Серьёзно. Пишешь - и будто часть тревоги уже не в тебе, а в бумаге.
А можно просто поболтать с собой?
Иногда я говорю вслух:
- Так, Глаша, давай-ка мы с тобой разберёмся, что тебя сегодня так выбесило?
И сама себе отвечаю.
- Да бесит не конкретно что-то. Просто утомилась. Просто надоело быть идеальной. Просто хочется обнять кого-нибудь и молчать.
Вот так. Несложный способ, зато откровенно. Иногда помогает больше, чем блокнотик. Хотя всё вместе - вообще огонь.
Глаша-фишки (они бестолковые, но иногда работают)
«Уборка в голове» Представь, что ты наводишь порядок. Одна полка - рабочие дела. Другая - обиды. Корзина - фантазии о мести.
Аудио-дневник «Мозг, отстань» Включаешь диктофон и говоришь:
- Ну слушай, сегодня была жесть. Я устала. Ситуация с Олей - это какой-то сон. А ещё я забыла купить овсянку. Всё, выговорилась. Пока.
(На утро переслушивать необязательно, но иногда получается подкаст круче, чем у психологов.)
Символический ритуал. Есть мысль? Пиши на бумажке. Мысленно или реально - клади в коробку. Закрывай. Всё, ушло.
Ты сделала сегодня всё, что могла. А теперь - отбой. И да будет тебе сон как мягкое облако из зефира и пофигизма.
Ну что, девчоночки, кто сегодня будет практиковать вечерний дамп? Или просто шептать себе:
- Ты молодец. Ты опять не устроила апокалипсис. Уже хорошо️.
С любовью, ваша Глаша Терапевтичная, та самая, у которой даже тревожность с характером.