Переход на здоровое питание не означает голодание или безвкусную еду. Наоборот, рацион может быть вкусным, сытным и разнообразным. Предлагаю сбалансированное меню на понедельник, которое подойдет для тех, кто хочет питаться правильно без лишних сложностей.
Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 50 г
- Молоко/вода – 150 мл
- Мед – 1 ч. л. (по желанию)
- Горсть свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)
- Грецкие орехи или миндаль – 10 г
Приготовление:
- Залейте овсянку молоком или водой, доведите до кипения.
- Варите 5–7 минут на медленном огне.
- Добавьте ягоды, орехи и немного меда.
Польза:
- Сложные углеводы дают энергию на весь день.
- Ягоды – антиоксиданты, орехи – полезные жиры.
Перекус: Творог с зеленью и огурцом
Ингредиенты:
- Обезжиренный творог – 100 г
- Огурец – ½ шт.
- Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
- Немного соли и черного перца
Приготовление:
- Нарежьте огурец мелкими кубиками.
- Смешайте с творогом и зеленью.
- Посолите, поперчите по вкусу.
Польза:
- Белок из творога надолго насыщает.
- Огурец дает клетчатку и влагу.
Обед: Гречка с куриной грудкой и овощным салатом
Ингредиенты:
- Гречка – 60 г (в сухом виде)
- Куриная грудка – 150 г
- Оливковое масло – 1 ч. л.
- Салат (помидор, огурец, листья салата) – 100 г
- Лимонный сок, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
- Отварите гречку (1:2 с водой).
- Куриную грудку запеките или обжарьте на антипригарной сковороде без масла.
- Нарежьте овощи, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Польза:
- Гречка – источник железа и медленных углеводов.
- Курица – легкоусвояемый белок.
- Овощи – витамины и клетчатка.
Перекус: Яблоко с арахисовой пастой
Ингредиенты:
- Зеленое яблоко – 1 шт.
- Натуральная арахисовая паста (без сахара) – 1 ст. л.
Польза:
- Яблоко – клетчатка и витамин С.
- Арахисовая паста – полезные жиры и белок.
Ужин: Запеченная рыба с брокколи
Ингредиенты:
- Филе белой рыбы (треска, минтай) – 150 г
- Брокколи – 100 г
- Лимон, специи, оливковое масло – по вкусу
Приготовление:
- Рыбу посолите, поперчите, сбрызните лимоном.
- Запекайте в духовке 20 минут при 180°C.
- Брокколи отварите или приготовьте на пару.
Польза:
- Рыба – Омега-3 и белок.
- Брокколи – витамины К и С.
Поздний перекус (по желанию): Кефир с льняными семенами
Ингредиенты:
- Кефир 1% – 200 мл
- Льняные семена – 1 ч. л.
Польза:
- Кефир улучшает пищеварение.
- Льняные семена – источник клетчатки и Омега-3.
Итог: БЖУ и калорийность
1300 ккал | Б: 94 г | Ж: 44 г | У: 130 г
(Значения приблизительные, могут варьироваться в зависимости от точного веса продуктов.)
Вывод
Это меню сытное, сбалансированное и простое в приготовлении. Оно подойдет для похудения, поддержания веса или просто перехода на ПП. Главное – никакого голода и вкусная еда!
А какое ваше любимое ПП-блюдо? Делитесь в комментариях! 😊