Домашняя тренировка за 15 минут
👋 Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени нужно, чтобы почувствовать себя бодрее, сильнее и здоровее? Многие думают, что нужны часы тренировок, но на самом деле 15 минут могут творить настоящие чудеса!
❗️ Тренировки легко впишутся в ваш день, даже если вы очень заняты.
Это короткие, но максимально эффективные тренировки, которые подходят совершенно всем: и новичкам, и тем, кто уже занимается спортом. Всё, что вам нужно: желание двигаться и 15 минут времени. 😉
Давайте начнем с тренировки, которая разгонит кровь и добавит энергии до самого вечера. 🔥
программа тренировки
Для начала — разминка: разогрейте все суставы рук и ног, сделайте наклоны вперед и в стороны. Не пропускайте данный блок! Это займет всего 1,5-2 минуты, но без разминки Вы рискуете получить травму на ровном месте.
Также этот двухминутная разминка поможет избавиться от проблем в суставах для офисных работников.
Выполняйте все упражнения по списку заданное количество раз с минимальным отдыхом или без него. В конце круга отдохните одну минуту, сделайте глоток воды и начинайте заново. Если не успели восстановить дыхание, можете отдохнуть чуть дольше — 1,5–2 минуты.
Программа тренировки:
✅ Jumping Jacks со сведением рук перед собой — 20 раз;
✅ Связка шагаем в планку и тянемся до голеностопа — 6 раз;
✅ «Скалолаз» из стороны в сторону — 20 раз (чередуя стороны);
✅ Воздушные приседания — 20 раз;
✅ Велосипед на спине — 30 секунд.
Сделайте 3–5 кругов, ориентируйтесь по состоянию (Как я говорил, мы работаем 15 минут, от этого зависит количество кругов). 💪
Разминка
🚩Перед тем как приступить к основному блоку, обязательно разогрейте тело.
Как это сделать?
Сделайте мягкие круговые вращения каждым суставом (шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы).
Плавные наклоны вперед и в стороны 10–15 раз.
Повторите 2–3 минуты. Теперь вы готовы к основной тренировке! ✊
👊 Основной блок – всего 15 минут!
Выполняем подряд все упражнения без остановки (если можете). Весь круг занимает примерно 3–4 минуты. Отдохнули 1–2 минуты – и снова в бой. Старайтесь сделать 3–5 кругов за 15 минут! 💥
Jumping Jacks со сведением рук перед собой – 20 раз. Это отлично разогреет тело и разгонит пульс. Прыгаем, хлопая руками перед грудью. Держите темп, но двигайтесь с комфортом!
Связка: шагаем в планку + тягаемся к голеностопу – 6 раз. Медленно наклонитесь, руки ставьте на пол и шагами перемещайтесь в планку. Достигнув планки – поднимайте таз вверх и тянись рукой к противоположной ноге. Помните: колени по возможности разгибаем, движение мягкое.
“Скалолаз” из стороны в сторону – 20 раз. В позиции планки быстро меняйте положение ног, “плетя” восьмерки в воздухе. Если место ограничено, сделайте классического “Скалолаза”.
Воздушные приседания – 20 раз. Старайтесь приседать чуть глубже параллели (или насколько комфортно; главное, не “падать”). Спина ровная, пятки от пола не отрывайте. Почувствуйте, как отлично работают ноги!
Велосипед на спине – 30 секунд. Лежа на спине, тянемся локтем к противоположному колену, словно крутите невидимые педали. Пресс всегда в работе – не забывайте дышать и не дергайте шею.
💧 После каждого круга отдохните минуту, попейте воды и продолжайте. Если чувствуете, что нужно больше времени на восстановление – берите 1,5–2 минуты.
Все видео упражнений и разминки размещены на нашем сайте 🌐
Напоследок
Фух, это была крутая работа! 👍 Вы только что сделали шаг к бодрости и силе. Хоть это только старт, но вы уже победитель, потому что начали действовать!
Если Вам понравилась тренировка, поделитесь своими ощущениями, как прошла тренировка, в нашем telegram канала. Если хотите, добавьте свои впечатления — это всегда вдохновляет других участников!