Офисные сотрудники часто сталкиваются с болью в шее, спине и руках. Чтобы снять боль, нужно выполнять три коротких блока упражнений, рассказал «Газете.Ru» врач-остеопат, руководитель авторской клиники остеопатии Дмитрий Симкин.
Разминка снимет спазмы в мышцах, улучшит кровоснабжение тканей и предотвратит развитие хронической боли. Базовый комплекс включает упражнения для рук, спины и ног. При выраженном напряжении выполнять его следует каждый час, а если самочувствие в целом нормальное — раз в два-три часа, отметил врач.
«Для снятия усталости в руках и плечах подойдут упражнения на растяжку разгибательной и сгибательной поверхности предплечий. Каждое — продолжительностью от 30 секунд до минуты. Их можно делать как сидя, так и стоя. Первое: опустите руки, поверните их внутрь, чтобы ладони смотрели наружу, согните в запястьях, а затем очень медленно разводите их в стороны. Упражнение номер два: опустите руки ладонями вперед, разогните в запястьях (потянитесь тыльной стороной кистей к предплечьям) и медленно отводите руки назад. Движения надо делать плавно, с небольшим усилием, избегая нарастания сопротивления — с эффектом “жевательной резинки”, а не “эспандера”, — рассказал Симкин.
По словам врача, далее необходимо выполнить упражнения для спины и шеи.
«Первое — медленный наклон вперед. “Позвонок за позвонком” опускайтесь под собственным весом, а не тянитесь пальцами к полу, пока движение не остановится. При наличии протрузий дисков упражнение можно модифицировать: тянуться не вниз, а скользить ладонями по передней стороне бедер. Второе упражнение — растяжка вверх. Выполнять ее лучше стоя. Обопритесь тазом или бедрами о край стола для равновесия, поднимите руки вверх ладонями слегка наружу и медленно тянитесь к потолку. Важно задействовать мышцы живота. Выполнение движения также занимает полминуты — минуту», — добавила доктор.
Если нет серьезных проблем с коленями, то врач советует завершить комплекс приседаниями — для разминки мышц и суставов ног.
«Встаньте на ширину плеч, немного развернув носки наружу. Корпус тела важно держать ровно, избегая наклона вперед, но с легким прогибом в пояснице. Пятки не должны отрываться от пола, а колени сгибаться полностью. Если задняя поверхность голеней испытывает сильное напряжение, подложите под пятки предмет высотой 3−5 см, например, пачку бумаги для принтера. В рамках обычной зарядки достаточно будет сделать 10 приседаний. Если же вы хотите заодно и немного потренировать ноги, то можно выполнить 3−4 таких подхода», — заключил врач.