По мотивам книги Dopamine nation: Finding Balance in the Age of Indulgence - Anna Lembke, MD
Это первая статья цикла
Каждую неделю по вторникам и четвергам будут выходить короткие статьи, в которых:
- Я буду разбирать ключевые идеи книги Анны Лембке "Дофаминовая нация", которая еще ранее не переводилась на русский язык.
- Я добавлю примеры из практики со своими комментариями.
- Поделюсь с вами различными техниками самоанализа и самопомощи.
Подпишитесь, если вам близка тема внутреннего истощения, привычек, дофаминовых "горок" и желания вернуть себе живые чувства.
Что делать, если уже ничего не радует?
Раньше вкусный десерт, новая серия сериала или прогулка вызывали радость, а теперь - пустота. Мы живем в эпоху, где все доступно за считанные секунды: быстрый заказ и доставка еды, развлечение, покупки и соцсети. Но чем больше у нас с вами возможностей для удовольствия, тем силнее ощущается тревога, усталость и внутреннее выгорание.
Американский психиатр и специалист по зависимости Анна Лембке в книге "Дофаминовая нация" ("Dophamine nation") объясняет, почему это происходит и как дофамин - гормон радости - может сбивать нас с пути.
Удовольствие и боль - две стороны одной систему
Один из ключевых выводов нейробиологии: центры удовольствия и боли находятся в одном участке мозга. Это как весы: если испытать слишком много удовольствия, то включается раздражение, тревога или подавленности как противовес большому количеству удовольствия.
Когда мы снова и снова используем одни и те же стимулы - съесть что-то сладкое, скроллинг различных shorts и других коротких видео в соцсетях (неконтролируемое перелистывание видео и страниц в соцсетях), просмотр сериалов - мозг адаптируется. Радость уходит, а желание усиливается. И мы оказываемся в гонке, где еще один ролик, еще одна покупка, еще один эпизод...
Клиентский кейс + практика самоанализа
(согласие клиента получено, данные клиента изменены)
Описание кейса:
Ирина, 32 года. После работы каждый вечер она "залипает" в YouTube.
Я не получаю удовольствия, но не могу остановиться. Это как заедание, только глазами
В процессе работы выяснилось, что днем она сдерживает раздражение и скуку, в вечером бессознательно пытается сбросить накопившееся напряжение. Только вместо отдыха - истощение.
Комментарий психолога:
Многие клиенты говорят:
Я просто хочу расслабиться, но чувствую себя только хуже".
Бесконтрольное удовольствие - это не отдых, а способ заглушить эмоции. Оно не наполняет, а опустошает. Когда радость уходит - это не всегда про депрессию. Иногда это просто сбой в системе саморегуляции.
Важно не забыть посмотреть, насколько вы в течение дня находите время на себя и свои интересы, чтобы ночью перед сном, когда это время появилось, вы не дорвались до соцсетей, где могли бы как раз реализовать свои желания через "залипания" в постоянном скроллинге ленты.
Техника самопомощи: наблюдение за собой
Попробуйте в течение одного дня просто отслеживать, в какие моменты вы тянетесь за удовольствие - скролите ленту, открываете сериал или тянетесь за сладким.
Задайте себе три вопроса?
- Что я сейчас чувствую?
- Что происходило за 10 минут до этого?
- Какое напряжение я пытаюсь снять?
Простое наблюдение за собой часто уже запускает изменения - потому что вы выходите из автоматизма и возвращаете себе выбор.
Цитата из книги:
"По сути, секрет в том, чтобы соединить науку желания с мудростью восстановления". Анна Лембке "Дофаминовая нация".
Вопрос к читателю
Что в вашей жизни раньше приносило радость, а теперь - только усталость и раздражение?
Если хочется обсудить эту тему глубже
Если вы читаете и узнаете себя - знайте, вы не один / не одна. Я работаю с такими запросами как психолог в индивидуальной терапии. Иногда достаточно пары встреч онлайн, чтобы стало немного легче. Если вам хочется поисследовать, как это проявляется именно у вас, то можно обсудить это в личной работе. Записаться можно через личные сообщения в телеграм @telma_psy или оставив заявку на сайте психологов b17.