Приливы, бессонница, раздражительность и лишние килограммы, которые не уходят даже на диетах — знакомо? Многие женщины списывают это на возраст, но на самом деле тело кричит: «Мне нужна помощь!». Разбираемся, как пережить менопаузу без мучений и стать энергичнее, вместе с международным нутрициологом Ириной Никашиной.
Не старение, а новый этап
После 45-55 лет уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона снижается. Эти гормоны годами защищали кости, сосуды, психику и метаболизм. Теперь тело перестраивается — и если его не поддержать, появляются:
- Инсулинорезистентность → вечерний жор и жир на животе.
- Дефицит прогестерона → тревожность, бессонница, раздражительность.
- Снижение Т3 (гормон щитовидки) → упадок сил, отеки, зябкость.
- Потеря мышц → замедление метаболизма.
Добавь к этому хронический стресс, перегрузку, попытки держать себя в рамках жесткой диеты, и тело получает четкий сигнал опасности и в таком режиме начинает запасать, а не тратить. Даже на диетах. Ведь жировая ткань — это не просто энергетический резерв, это эндокринно-активный орган, который умеет продуцировать эстрогеноподобные вещества. После угасания функции яичников организм начинает удерживать жир, особенно в области живота, как стратегический запас гормонов и топлива. Это не «лень». Это биологическая защита.
Диета, которая поможет
Самый мягкий и физиологичный способ вернуть телу энергию, облегчить симптомы и начать терять вес — это перейти к питательному, гормонально безопасному питанию с акцентом на жиры, белки и пониженный уровень углеводов.
Что дает такой подход:
- снижает инсулин и тягу к сладкому;
- поддерживает печень и выработку нужных гормонов;
- улучшает усвоение магния, цинка, витаминов группы B, необходимых для сна и нервной системы;
- стабилизирует сахар и тем самым уменьшает скачки настроения и аппетита.
Питание с пониженной гликемической нагрузкой (но не длительное голодание! ) позволяет вернуть телу чувство стабильности. А значит, появляется энергия, уходит бессонница, начинают уменьшаться симптомы, восстанавливается настроение и, главное, начинает уходить вес.
Детали питания
- Белки — не менее 0,8 г на кг массы тела, а если вес в норме, то 1 г на 1 кг;
- Жиры — достаточно, чтобы насыщать гормональные оси и рецепторы (хорошее сливочное масло, яйца, омега-3, авокадо, жирная рыба);
- Электролиты — магний, натрий, калий (особенно важны при потоотделении и головных болях), не исключай качественную соль из рациона, ешь авокадо, зелень и пей какао;
- Антиоксиданты — чтобы снизить воспаление (зелень, ягоды, квашеная капуста, болгарский перец);
- Ферритин, D, В12 — регулярно проверяй уровень анализом и при необходимости восполняй, бездумно и «на всякий случай» пить не стоит. Не исключай из рациона субпродукты, это лучшие источники железа, а также жирную рыбу, как источник витамина D.
Главное — спокойствие
Если женщина в этот период урезает калории, исключает жиры и живет на перекусах — она будет истощена, тревожна, с отеками, лишним весом и бессонницей. Даже если при этом питается «чисто».
А еще очень важна эмоциональная составляющая, не стоит негативно реагировать на изменения в теле, это неизбежно, и все через это проходят. С точки зрения психосоматики, когда женщина начинает угнетать себя изнутри из-за менопаузы, думать о своей «несостоятельности», то возникает остеопороз, как символ внутреннего состояния «я исчезаю». Поэтому невозможно пройти менопаузу только через биохимию, здесь важны позитивный настрой и принятие.
Период гормональных перемен — это не просто физиология. Это кризис идентичности, возможность пересобрать свои роли: не только мать, не только жена, не только работающая женщина. А женщина как личность, взрослая, зрелая, знающая, мудрая, может заботиться о себе не из страха и из-за болезней, а из любви и желания жить.
Как еще облегчить свое состояние
- Проверить уровни железа, витамина D, магния, В12, гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Не бойся назначений врачом гормональной помощи, это бывает спасением (но такое лечение может назначать только врач после анализов).
- Убрать хаотичные перекусы, особенно с сахаром, даже сок. Перекусы — твой враг сейчас. Без них состояние сразу улучшается.
- Поддержать печень и ЖКТ: убрать избыток кофе, алкоголя, повысить клетчатку в виде зеленой листовой зелени и овощей, пить воду обязательно.
- И разрешить себе перестать бороться с телом. Потому что тело не против тебя. Оно пытается помочь, просто уже на новом для тебя языке.
Все проходят через этот этап, и от того, в каком настрое и с каким отношением к своему организму пройдешь его ты, будет зависеть твое здоровье в прекрасную вторую половину жизни, где можно больше думать о себе и заниматься любимыми делами в свое удовольствие!