Горизонтальный жим – для середины груди. Жим на скамье с отрицательным наклоном – для низа груди. Жим на скамье с положительным наклоном – для верха груди. Слыхали такое? Перескажу исследование 2023 года, изучающее влияние трёх видов жима на развитие грудных мышц [1].
30 мужчин с опытом тренировок, 12 недель тренировок, 3 группы:
- горизонтальный жим;
- жим на наклонной скамье под 45º головой вверх;
- жим на наклонной скамье под 30º головой вниз.
В результате, во всех вариантах выросла и большая, и малая грудные мышцы, но с некоторой разницей.
- Наклонный жим 45º головой вверх показал значительно большее увеличение толщины мышц, причём как большой, так и малой грудной.
- Наклонный жим 30º головой вниз показал статистически значимые МЕНЬШИЕ результаты в гипертрофии нижней части груди.
- Горизонтальный жим привёл к сбалансированной гипертрофии всех грудных мышц.
Вот и получается, что жим лёжа головой вниз, хоть и показал бОльшую гипертрофию нижней части груди, в сравнении с верхней частью, но меньшую гипертрофию даже той же нижней части грудных, в сравнении с горизонтальным жимом и наклонным головой вверх.
Наклонный жим головой вверх и горизонтальный жим показали +/- одинаковую гипертрофию, но с небольшим преимуществом наклонного. Учёные заявили о том, что мало того, что именно горизонтальный и наклонный жим показали лучшие результаты, в отличие от жима с отрицательным наклоном, так они ещё и способствовали общему улучшению самочувствия, и развитию силы.
В другом исследовании на 47 мужчинах пришли к аналогичным выводам: как горизонтальные, так и наклонные жимы, или даже комбинация таковых вызывают схожие адаптации [2].
Выводы:
- по-видимому, из всех возможных вариантов, жим на скамье головой вниз не имеет никаких преимуществ даже для развития «нижней части» груди, ещё и давление в черепушку;
- горизонтальный жим, как и наклонный жим головой вверх +/- одинаково развивает все сегменты грудных мышц, по-видимому, за некоторым преимуществом именно наклонного жима;
- в целом, можете комбинировать наклонный жим головой вверх и горизонтальный жим, учитывая, что во втором варианте, как правило, можно использовать бОльший вес.
Всем грудных!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) namibian-studies.com/index.php/... (Akhilish Sharma et al. «Comparative Evaluation Of Muscular Hypertrophy Of The Pectoralis Major And Minor Muscle During Bench Press Exercise In Horizontal, Incline And Decline Modalities»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922646/ (Suene F N Chaves et al. «Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #тренировки #мышцы #жим #жимлежа #benchpress #грудь