Обнаружение эпицентра боли
Зная проблемную мышечную группу, предстоит выявить точное местоположение триггерной точки – эпицентра напряжения.
Нежными касаниями исследуйте болезненную область, выискивая напряженный, болезненный узелок. Триггерные точки часто ощущаются как небольшие мышечные уплотнения, способные вызывать отраженную боль при надавливании. Если боль откликается распространением, вы на верном пути.
Запомните: ваши пальцы – ваши союзники, но для труднодоступных мест, таких как верхняя часть спины, может потребоваться помощь инструментов, например валик.
Прицельное давление
Обнаружив цель, вооружитесь пальцами, костяшками, локтем или массажным инструментом (мячом, пенным валиком) и начните оказывать равномерное давление. Начните с умеренной силы: вы должны ощущать терпимый дискомфорт, но избегайте острой боли.
Совет от профессионала: обходите костные структуры! Давление на кость чревато проблемами и травмами. Если триггерная точка притаилась в непосредственной близости от кости (например, в области шеи, позвоночника или бедер), используйте более тонкий инструмент, чтобы воздействовать на нее, не задевая кость.
Замри и дыши
Удерживайте давление в течение 30–60 секунд, давая триггерной точке шанс расслабиться. Это время сопоставимо с удержанием растяжки. Если за это время расслабление не наступило – не страшно. Сделайте перерыв и повторите подход.
Во время удержания дышите медленно и глубоко, помогая телу расслабиться. Если боль отступает, можно постепенно увеличивать давление.
Освобождение и повторение
Снимайте давление медленно, избегая резких движений. Как уже упоминалось, повторите процесс 2–3 раза, либо на том же месте, либо слегка смещая область воздействия для достижения полного облегчения.
Вы должны почувствовать почти мгновенное уменьшение напряжения или боли, но помните: триггерные точки иногда требуют систематической работы, изо дня в день, в течение некоторого времени. Не отчаивайтесь, если мгновенного 100% облегчения не произошло.
Растяжка и гидратация
После снятия напряжения с триггерной точки, мягко растяните мышцу, чтобы восстановить подвижность и предотвратить повторное возникновение напряжения.
Восстановление подвижности. Самомассаж триггерных точек
Аэройога студия Владимирская