Избыточный вес (ожирение) приобрёл характер эпидемии XXI века. За последние тридцать лет заметно увеличилось количество людей с лишним весом. Сейчас в мире более 2,1 млрд. человек страдают от избыточного веса. Это примерно каждый третий житель планеты. При этом, проблема лишнего веса поражает все возрастные и социально-экономические группы.
Избыточный вес (ожирение) широко распространены во всём мире. Первую пятёрку составили следующие страны: США – 35,9% от всего населения; Мексика – 30%; Венгрия – 28,5%; Шотландия – 27,7%; Россия – 26,5%. К сожалению, и наша страна вошла в эту первую пятёрку.
Избыточный вес и тем более ожирение – это не только визуальная эстетическая проблема, но и огромный вред для здоровья. Избыточный вес (ожирение) является фактором риска развития множества заболеваний: гипертония, сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, заболевания печени и желчевыводящих путей, патологии пищевода, болезни толстой кишки и другие.
В настоящее время затраты мировой экономики на лечение заболеваний, связанных с ожирением, составляют 2 трлн. долларов. Для сравнения, 2,1 трлн. долларов тратится на войны и борьбу с терроризмом. То есть, ожирение объявило войну человечеству. По прогнозам, к 2030 году проблемы с весом будут уже у каждого второго жителя планеты Земля. Давайте же остановим эту эпидемию!
Критерии избыточного веса
Чтобы победить врага, нужно знать его в лицо. Чтобы вылечить болезнь, нужно сначала её диагностировать. Существуют объективные показатели избыточного веса: индекс массы тела Кетле, окружность (охват) талии, толщина кожной складки трицепса.
Индекс массы тела Кетле (ИМТ)рассчитывается по формуле: масса тела (кг) разделить на рост человека (м) в кубе: ИМТ = вес (кг) : рост² (м). Далее полученное значение нужно сопоставить со следующими диапазонами:
- 19,9 и менее – недостаточный вес.
- 20,0 – 24,9 – нормальный вес.
- 25,0 – 29,9 – избыточный вес (предожирение).
- 30,0 – 34,9 – ожирение 1-степени.
- 35,0 – 39,9 – ожирение 2-степени.
- 40,0 и более – ожирение 3-степени (морбидное).
Пример: для женщины с ростом 160 см нормальным будет считаться вес в диапазоне 51 – 64 кг.
Здесь я привел простую формулу расчёта индекса Кетле, есть и более сложные её варианты, учитывающие ещё и возраст, и пол человека. Для их расчёта проще всего воспользоваться специальным онлайн калькулятором индекса массы тела.
Окружность (охват) талии так же может свидетельствовать о избыточном весе, если не соблюдаются следующие нормы:
- Женщины – норма: до 88 см.
- Мужчины – норма: до 102 см.
Толщина кожной складки трицепсатак же может свидетельствовать о избыточном весе, если не соблюдаются следующие нормы:
- Женщины – норма: до 28 мм.
- Мужчины – норма: до 20 мм.
Здесь речь идёт именно о физиологической норме, а не об эстетике, о которой можно спорить бесконечно. Представления о нормальном весе и красоте женского тела менялись на протяжении истории: от кустодиевских пышнотелых красавиц до современных куколок Барби.
Современный взгляд на проблему
С точки зрения современной доказательной медицины, избыточная масса тела – это мультифакторное заболевание с наследственной предрасположенностью. И вызывается это заболевание следующими факторами:
- Дисбаланс между потреблением и расходом энергии. Этот вызывается перееданием (избыточным потреблением продуктов питания, особенно рафинированных углеводов, сахара и жиров: «фаст-фуд» - «быстрая еда», «джанк-фуд» - «мусорная еда»).
- Гиподинамия. Недостаток физической активности (снижение уровня ручного труда, транспорт, сидячая работа и т.п.).
- Приём некоторых препаратов и веществ: стероиды, гормоны, инсулин, алкоголь и др.
- Психологические факторы: «заедание» стрессов; подмена позитивных эмоций едой; потребительские настроения; сладкое, как замена любви и т.п.
- Наследственный фактор (это не 100% приговор, это только предрасположенность, которая может быть компенсирована).
В настоящее время сложилась целая индустрия «похудения». Существует огромное разнообразие методик борьбы с избыточным весом от различных диет (низкокалорийные диеты, раздельное питание, белковые диеты и др.) до хирургических вмешательств (липоксация, гастрошунтирование, бандажирование желудка и др.).
Объединяет их одно – временный, недолговечный результат. Возникает эффект «йо-йо» - мячика на резинке, как символа возврата веса после его снижения.
Интересно, что нет никаких клинических доказательств эффективности всех этих многочисленных широко разрекламированных диет: японская диета, монодиета, по Шелтону, по Монтиньяку, диета Дюкана, «кремлёвская» диета и др. Более того, статистические исследования показывают результативность этих диет в очень скромные 2%.
Аюрведический взгляд на проблему
Аюрведа, как холистическая (целостная) «наука о жизни», рассматривает здоровье человека на физическом, психическом, социальном и духовном уровне и выделяет следующие причины избыточного веса и ожирения:
- Пищевые («ахаратмака нидана»): переедание; чрезмерно высококалорийная диета; злоупотребление рафинированными углеводами; предпочтение тяжелой, сладкой, холодной, жирной пищи; избыточное употребление мяса, риса, пшеницы, молока и кисломолочных продуктов; питание полуфабрикатами и вторично разогретой пищей; питье холодной жидкости после еды; прием пищи с частыми интервалами.
- Поведенческие («вихаратмака нидана»): дневной сон; сон после еды; отсутствие физической нагрузки; омовение тела сразу после еды; слишком комфортные условия жизни, комфортная постель, мягкое сиденье; отсутствие половых сношений!
- Умственные («манасика нидана»): гедонизм (жизнь ради наслаждения и комфорта; отсутствие тревог и забот; отсутствие умственных упражнений.
Существует расхожее мнение, что избыточным весом (ожирением) страдают только люди с дисбалансом Капха-доши. Действительно, возбуждение Капха-доши вызывает замедление обмена веществ (манда-агни), рост всех тканей (в том числе, жировой ткани - медас), задержку жидкости в организме, склонность к малоподвижному образу жизни. Всё это способствует набору веса и делает людей Капха-типа наиболее предрасположенными к ожирению.
Вместе с тем, и люди других конституциональных типов так же могут страдать избыточным весом и ожирением в силу вышеизложенных причин – пищевых, поведенческих и умственных. При этом, у каждого конституционального типа будет своё специфическое проявление этих факторов.
Так, люди Вата-типа обладают очень подвижной нервной системой и они могут страдать избыточным весом (ожирением), в первую очередь, в силу «заедания» своих страхов и тревог, приёма пищи в качестве «успокоительного» средства. Кроме того, у них нестабильный метаболизм (вишама-агни) и поэтому, зачастую, их режим питания очень хаотичный, что так же способствует набору веса.
У людей Питта-типа очень быстрый метаболизм (тикшна-агни), и они меньше всех склонны к набору веса. Дело в том, что у них вырабатывается уверенность в невозможности возникновения этой проблемы. Но, с возрастом у всех людей метаболизм существенно замедляется. Нужно снижать объем потребления пищи, но самоуверенные Питты, обладающие очень сильным аппетитом, этого не делают и с удивлением набирают вес. Кроме того, «горячие» Питты и зачастую «заедают» свою раздражительность и гневливость.
По моему личному клиническому опыту наиболее сложно работать с представителями дуальной конституции: Капха-Вата-типом. У них Капха-дисбаланс вызывает физиологическую предрасположенность к набору веса, а Вата-дисбаланс – психологическую предрасположенность.
Аюрведический метод нормализации веса
За тысячи лет своего развития Аюрведа разработала и апробировала простой, достаточно доступный и эффективный метод нормализации веса. Но, это не какое-то временное мероприятие, это постоянный образ жизни с некоторыми разумными ограничениями, но и без крайних строгостей.
Эти постоянные ограничения надёжно купируют не только набор веса, но и обеспечивают надёжный фундамент физического и психического здоровья человека в целом. При этом, эти ограничения естественны, можно сказать «экологичны», и вовсе не обедняют жизнь человека, не лишают его удовольствий и радостей жизни.
Аюрведический метод нормализации веса не ограничивается диетой и комплексно охватывает многие аспекты жизни человека. Это - образ жизни, здоровый образ жизни, каждый элемент которого очень важен и дополняет другие элементы. Возникает синергия – взаимное усиление эффективности каждого элемента и всей системы в целом.
Итак, аюрведический метод нормализации веса включает следующие элементы:
1. Перестаньте себя истязать, откажитесь от строгих диет, перестаньте скрупулёзно подсчитывать калории своего рациона.
2. Не ждите быстрого результата в первый же месяц. Просто выполняйте данную программу. Результат обязательно будет.
3. Здоровый восстанавливающий сон. Именно ночью в организме идут очень важные процессы очищения, отдыха и восстановления всех органов и систем. И бодрствование в это время сильно затрудняет этот «ремонт». Итак:
- Ранний отход к ночному сну (~ 22:00) и ранний утренний подъём (~ 6:00).
- Дневного сна – нет, в крайнем случае, допускается короткий дневной сон продолжительностью не более 30 минут (чтобы не снижать качество ночного сна).
- Строго: никакого сна сразу после еды, лучше небольшая прогулка.
4. Обязательно должна быть ежедневная физическая нагрузка: утренняя зарядка 15-30 минут, ходьба пешком (1 час или 10 000 шагов), работа по дому и 2-3 раза в неделю посильные физические занятия (плавание, фитнес, танцы, йога и т.п.). Нагрузка должна быть регулярной и значимой, но посильной.
5. Принимать пищу только когда есть голод!Нет голода – пропускаем приём пищи до его появления (когда организм закончит процесс пищеварения и будет готов к следующему приему пищи). Не путать голод и аппетит. Аппетит – это когда хочется съесть какой-то определенный продукт, а голод – это когда хочется съесть любой продукт.
6. Принимать пищу только в дневное время: при уже избыточном весе – с 7:00 до 18:00 часов; при профилактике – с 7:00 до 20:00 часов. Последний приём пищи (ужин) должен быть не позднее чем за 2 – 3 часа до сна (это очень важно).
7. Категорически исключить перекусы!Должны быть фиксированные по времени приемы пищи без перекусов, например:
- При 3-4-х разовом питании: ~ 8:00 часов - завтрак, ~ 13:00 часов - обед, ~ 18:00 часов – ужин, дополнительно возможен полдник ~ 16:00 часов. Рекомендуется людям Вата-типа и Питта-типа.
- При дробном питании: завтрак, обед и ужин остаются в обычное время (см. 3-4-х разовое питание), но порции значительно уменьшаются (что бы чувство голода появлялось через 1,5-2 часа). А чтобы дотянуть с завтрака до обеда и с обеда до ужина между ними вводятся два перекуса. Рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и состояниями: диабет, удалённый желчный пузырь и т.п.
- При 2-х разовом питании: ~ 10:00 часов – ранний обед (больше по объему и более калорийная пища), ~ 16:00 часов – ранний ужин (меньше по объему и более легкая пища). Рекомендуется людям Капха-типа и всем другим - по возможности, как наиболее эффективная система питания.
8. Избегать переедания!Критерий прекращения трапезы: ощущение легкого голода (через 20 минут придет чувство приятного насыщения).
9. Категорически не пить воду за 30 минут до еды, во время еды и после еды в течение 1 часа. Пить воду между приёмами пищи (норма: 30 мл на 1 кг веса). Во время трапезы можно запивать пищу небольшим количеством теплого напитка: айран, тан и т.п.
10. Исключить (строго ограничить):
- Тяжелую пищу (красное мясо, рыба, яйца, твёрдый сыр, пшеница, рис, жирные молочные продукты и т.п.),
- Холодную пищу, жареную пищу, рафинированные продукты.
- Сахар, джемы и повидло, конфеты, мороженое.
- Соки пакетированные, сладкие газировки.
- Сдобную выпечку.
- Сладкие газированные сырки, готовые творожки, пудинги.
- Шоколадки, батончики, сладкие йогурты, готовые каши.
- Майонез, кетчуп, готовые соусы.
- Алкоголь.
11. Рацион питания должен состоять из лёгких продуктов:
- Цельнозерновые ячмень, кукуруза, просо, гречка, рис басмати.
- Чечевица, мунг дал (зелёный маш).
- Старый мёд (больше года).
- Пребиотики с растворимой клетчаткой: овсяные отруби, свекла, чернослив, чечевица, льняное семя.
- Пробиотики: квашенная капуста, кефир, йогурт не сладкий.
- Ягоды (сладкие - ограниченно).
- Орехи (ограниченно).
- Соевые продукты.
- Перцы все, помидоры, свекла, авокадо, морковь, репа, огурцы, цуккини, крестоцветные (капуста всех видов).
- Зелень, имбирь, куркума, чёрный перец, карри, растительные масла (оливковое).
- Какао, тёмный шоколад (ограниченно).
12. Рацион питания должен соответствовать вашей аюрведической конституции (Пракрити), текущему дисбалансу дош (Викрити) и сезону. Подробней об этом в моей статье о конституциональном питании.
13. Регулярно проводить разгрузочные дни, продолжительностью 36 часов (ночь – день – ночь):
- Для профилактики ожирения: 2 – 3 раза в месяц (в экадаши).
- Для нормализации веса: 1 - 2 дня в неделю, например: Вт и Чт.
В этот день можно употреблять только воду и травяной чай (но не черный или зеленый чай).
Но, в случае плохого самочувствия не следует себя истязать и покушать небольшое количество легкой пищи: тушеные овощи, зелень, свежие не сладкие фрукты.
Исключить в этот день: мясо, рыбу, все зерновые (кроме гречки), все бобовые, мед, сахар, горчица, баклажаны, орехи, грибы, молочные продукты.
14. Провести курс приёма аюрведических препаратов, нормализующих обмен веществ, способствующих сжиганию жира, например: Трикату, Трифала, Врикшамла (Гарциния), Аюрслим, Натурслим, Медохар гуггул и др. Перед их применением лучше проконсультироваться с аюрведическим специалистом.
* * *
Ежедневное соблюдение этих правил гарантировано нормализует вес, если нет каких-либо серьёзных гормональных нарушений. Но, даже при наличии гормональных нарушений соблюдение этих правил даст положительный эффект.
Сколько потребуется на это времени – это индивидуальный вопрос, обычно 2 – 3 месяца. Но, и дальше не стоит пускаться во все тяжкие. Эти правила должны стать вашим постоянным образом жизни. Соблюдение этих, в общем-то и несложных, правил составляет фундамент поддержания нормального веса и общего здоровья всего организма.