Фундаментальные права в общении
1. Право быть собой и самостоятельно оценивать свои мысли, чувства, поступки и нести за них ответственность.
Это, пожалуй, самое главное право. Вы имеете право быть тем, кто вы есть, со всеми своими особенностями, сильными и слабыми сторонами, предпочтениями и ценностями. Вам не нужно постоянно подстраиваться под чужие ожидания или пытаться быть кем-то другим, чтобы заслужить любовь или признание.
- Самостоятельная оценка: Вы имеете право сами решать, что для вас хорошо, а что плохо, что правильно, а что нет, основываясь на своих внутренних критериях и ценностях. Мнение других людей может быть важным, но окончательная оценка ваших мыслей, чувств и поступков – за вами. Вы не обязаны принимать чужую критику как истину в последней инстанции, если она не совпадает с вашим внутренним компасом.
- Ответственность: Вместе с правом на самостоятельную оценку приходит и ответственность за свои решения и их последствия. Ассертивный человек не перекладывает вину на других или на обстоятельства, а признает свою роль в происходящем. Например, если вы записываете видео, которое оказывается не очень популярным, вы не обвиняете зрителей в низкой активности, а понимаете, что это результат в том числе и ваших решений – выбора темы, формата, способа подачи. Вы несете ответственность за свою часть работы.
2. Право говорить "нет" без чувства вины и оправданий.
Это одно из самых сложных прав для многих людей. Мы боимся обидеть, показаться эгоистами, испортить отношения. Но умение говорить "нет" – это ключевой навык для защиты своих границ, времени, энергии и ресурсов.
- Без чувства вины: Вы не обязаны чувствовать себя виноватым за то, что отказываете кому-то в просьбе, которая вам не подходит, неудобна или противоречит вашим интересам. Ваш отказ не делает вас плохим человеком.
- Без оправданий: Вы не обязаны подробно объяснять причины своего отказа или придумывать сложные оправдания. Простого и вежливого "нет, я не смогу это сделать" или "нет, мне это не подходит" часто бывает достаточно. Конечно, в близких отношениях вы можете объяснить причину, если хотите, но это ваш выбор, а не обязанность.
- "Нет" просьбе, а не человеку: Важно понимать, что, говоря "нет", вы отказываете в конкретной просьбе, а не отвергаете самого человека (если только речь не идет о токсичных отношениях, где отказ направлен на прекращение деструктивного взаимодействия).
Представьте, вас просят помочь поднять рояль на седьмой этаж. Вы можете сказать: "Нет, я не буду этого делать". Аргументация может быть: "Мне это тяжело, я не справлюсь и даже не хочу пытаться". При этом вы можете выразить понимание: "Я понимаю, что тебе нужна помощь в этом вопросе". И, возможно, предложить альтернативу, если хотите: "Могу помочь найти грузчиков". Но само право сказать "нет" – ваше фундаментальное право.
3. Право просить о помощи, поддержке или о том, что вам нужно.
Так же, как вы имеете право отказывать, вы имеете право и просить. Многие люди стесняются просить, боясь показаться слабыми, навязчивыми или боясь отказа.
- Выражение потребностей: Ассертивный человек понимает, что другие не могут читать его мысли. Если ему что-то нужно, он может об этом попросить прямо и уважительно. Например: "Мне необходимо поднять рояль на седьмой этаж. Мне нужна поддержка и помощь в этом. Прошу тебя мне помочь. Что думаешь по этому поводу?"
- Готовность к отказу: Важно, прося о чем-то, быть готовым к тому, что другой человек может отказать. И это тоже его право. Когда вы внутренне разрешаете другим сказать вам "нет", вам становится легче выражать свои просьбы. "Если тебе это удобно и ты готов, будет здорово. Если нет, все в порядке, так и скажи".
4. Право устанавливать и сохранять собственные личные границы.
Личные границы – это та черта, которая отделяет ваше "Я" от "Я" других людей. Это ваши физические, эмоциональные, интеллектуальные, временные и материальные пределы. Вы имеете право решать, что для вас приемлемо, а что нет, как с вами можно обращаться, а как нельзя.
- Осознание границ: Первый шаг – это понять, где проходят ваши границы. Что для вас комфортно, а что вызывает дискомфорт, раздражение, обиду?
- Обозначение границ: Вы имеете право четко и ясно сообщать другим о своих границах. Например: "Мне неприятно, когда на меня повышают голос. Пожалуйста, говори спокойнее".
- Защита границ: Если ваши границы нарушаются, вы имеете право их защищать – от спокойного напоминания до более решительных действий, если это необходимо.
5. Право менять свое мнение.
Жизнь течет, мы получаем новый опыт, новую информацию, меняемся сами. Поэтому совершенно нормально, если меняются и наши мнения по каким-то вопросам.
- Гибкость: Вы не обязаны всю жизнь придерживаться одних и тех же взглядов, если поняли, что они больше не соответствуют вашим знаниям или убеждениям.
- Информирование (при необходимости): Если изменение вашего мнения затрагивает других людей (например, по совместным планам), то ассертивным будет проинформировать их об этом.
6. Право не знать, не понимать чего-то или ошибаться.
Никто не может знать все на свете. Вы имеете право сказать: "Я этого не знаю", "Я не разбираюсь в этом вопросе", "Я не понимаю". Это не делает вас глупым или некомпетентным. Это признак честности и открытости.
- Право на ошибку: Все люди ошибаются. Ошибки – это часть процесса обучения и роста. Вы имеете право совершать ошибки и не быть за это униженным или заклейменным. Важно извлекать из ошибок уроки и двигаться дальше.
7. Право не брать на себя чужую ответственность.
Каждый взрослый человек несет ответственность за свою жизнь, свои чувства, свои решения и их последствия. Вы не обязаны решать чужие проблемы (если это не ваша прямая работа или добровольный осознанный выбор помочь), отвечать за чужое настроение или исправлять чужие ошибки.
- Разграничение ответственности: Важно четко понимать, где заканчивается ваша ответственность и начинается ответственность другого человека. Попытки взвалить на вас чужую вину или обязанности – это нарушение ваших границ.
8. Право выражать свои чувства, мысли и убеждения, даже если они отличаются от мнения других.
Вы имеете право на весь спектр своих чувств – и позитивных, и негативных. Вы имеете право на свои мысли и убеждения, какими бы они ни были.
- Уважительное выражение: Ключевой момент – выражать их ассертивно, то есть уважительно по отношению к другим, не нападая и не обвиняя. "Я чувствую раздражение, когда…" вместо "Ты меня бесишь!".
- Принятие разногласий: Ваше мнение может не совпадать с мнением большинства или авторитетных фигур. Вы имеете право его придерживаться. Это не делает вас плохим или неправым.
9. Право на то, чтобы к вашим потребностям и желаниям относились с уважением.
Ваши потребности так же важны, как и потребности других людей. Вы имеете право заявлять о них и ожидать, что к ним отнесутся с уважением (что не всегда означает их немедленное удовлетворение другими).
10. Право решать, что для вас имеет значение, а что нет, и быть к чему-то безразличным.
Не все в мире должно вызывать у вас живой отклик или интерес. Вы имеете право быть безразличным к каким-то темам, событиям или мнениям, и это не делает вас черствым или невежественным.
Осознание этих прав – это первый и очень важный шаг. Следующий, не менее важный шаг – это начать применять их в своей жизни. Это может потребовать смелости и практики, особенно если вы долгое время жили с другими установками. Но каждый раз, когда вы действуете в соответствии со своими правами, вы укрепляете свою Взрослую позицию и становитесь более уверенным и свободным человеком.
Помните, что эти права есть не только у вас, но и у каждого человека, с которым вы общаетесь. Ассертивность – это улица с двусторонним движением. Уважая свои права, мы учимся уважать и права других.
Вопросы для саморефлексии:
- Какое из перечисленных прав вам кажется наиболее трудным для принятия или реализации в вашей жизни? Почему?
- Вспомните ситуацию, когда вы пожертвовали одним из своих прав ради того, чтобы избежать конфликта или угодить кому-то. К чему это привело? Как бы вы могли поступить иначе, зная о своих правах?
- Какие убеждения или страхи мешают вам в полной мере пользоваться своими правами в общении?
Практические упражнения
Упражнение "Билль о моих правах"
Цель: Персонализировать и интернализировать фундаментальные права в общении.
Инструкция:
- Возьмите за основу список прав, описанных в этой статье. Перепишите каждое право своими словами, так, чтобы оно звучало для вас максимально убедительно и личностно значимо. Добавьте те права, которые вы считаете важными для себя, но которые, возможно, не были упомянуты.
Например, вместо "Право говорить 'нет' без чувства вины и оправданий" вы можете написать: "Я, [Ваше Имя], даю себе полное право говорить 'нет' всему, что мне не подходит, не нравится или вредит, и я не обязан(а) при этом испытывать вину или оправдываться перед кем-либо". - Носите этот "Билль о моих правах" с собой (например, в заметках на телефоне) и перечитывайте его, особенно в ситуациях, когда чувствуете неуверенность или давление.
Ожидаемый результат: Регулярное напоминание себе о своих правах поможет вам постепенно принять их на более глубоком уровне и начать действовать в соответствии с ними.
Упражнение "Детектор нарушения прав"
Цель: Научиться замечать ситуации, в которых ваши права (или права других) нарушаются.
Инструкция:
- В течение недели обращайте внимание на различные ситуации общения – на работе, дома, с друзьями, в общественных местах. Каждый раз, когда вы чувствуете дискомфорт, напряжение, обиду или злость (у себя или у другого человека), спросите себя:
• Чье право было нарушено в этой ситуации?
• Какое именно право было нарушено?
• Как это произошло (какими словами, действиями)?
• Как можно было бы поступить ассертивно, чтобы защитить это право (или не нарушить чужое)? - Записывайте свои наблюдения.
Ожидаемый результат: Вы разовьете чувствительность к ситуациям нарушения прав, что позволит вам более осознанно реагировать и выбирать ассертивные способы поведения. Вы также начнете лучше понимать, почему определенные ситуации вызывают у вас негативные эмоции.
Упражнение "Тренировка отказа" (в безопасной среде)
Цель: Практиковать навык говорения "нет" в ситуациях низкого риска.
Инструкция:
- Попросите друга или члена семьи, которому вы доверяете, помочь вам. Объясните цель упражнения. Пусть ваш партнер по упражнению обратится к вам с несколькими разными просьбами – от простых и незначительных до более сложных (но не реальных, а игровых).
- Ваша задача – на каждую просьбу ответить отказом, используя разные формы:
• Простое "нет" ("Нет, я не могу/не буду").
• "Нет" с кратким объяснением (если считаете нужным): "Нет, у меня сегодня другие планы".
• "Нет" с выражением понимания и предложением альтернативы (если уместно): "Я понимаю, что тебе это нужно, но сегодня я не смогу. Может быть, в другой раз?" или "Я не смогу помочь с этим, но могу [предложить что-то другое]".
Обращайте внимание на свои чувства во время отказа (неловкость, вина, страх). Старайтесь сохранять спокойный и доброжелательный тон. - После упражнения обсудите с партнером свои ощущения и его впечатления.
Ожидаемый результат: Вы начнете привыкать к самому факту отказа, снизите уровень тревоги, связанный с этим, и отработаете различные формулировки. Начинать практику в безопасной среде гораздо легче, чем сразу в реальных стрессовых ситуациях.
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/