Не хочешь идти в зал, но мечтаешь о сильном и подтянутом теле? Это реально! Тренировки с весом собственного тела — идеальный вариант для тех, кто предпочитает комфорт дома или открытого воздуха. В этой статье мы дадим подробную программу на неделю, чтобы ты мог начать прямо сегодня. А еще — интерактивный чек-лист с 20 упражнениями, чтобы ты мог отмечать прогресс. Погнали строить тело без штанг и тренажеров!
Почему тренировки с весом тела работают?
Тренеры подтверждают: упражнения с собственным весом (каллистеника) развивают силу, выносливость и гибкость. Тебе не нужны гантели или абонемент — достаточно коврика и желания. Это особенно круто для новичков или тех, кто избегает зала из-за стеснения или нехватки времени. Главное — регулярность и правильная техника.
Программа тренировок на неделю
Эта программа рассчитана на 4 дня тренировок и 3 дня отдыха или легкой активности (прогулки, растяжка). Длительность — 30–40 минут. Подходит для уровня начинающий/средний. Выполняй 3 подхода по 10–15 повторений (или 30–60 секунд на статические упражнения), отдых между подходами — 30–60 секунд.
День 1: Верх тела
• Отжимания от пола — прорабатывают грудь, трицепсы, плечи.
• Планка — укрепляет корпус, держи 30–60 секунд.
• Подтягивания на низкой перекладине (или подъем колен к груди) — для спины и бицепсов.
• Тяга в упоре (с опорой на стол) — альтернативная нагрузка на спину.
День 2: Ноги и ягодицы
• Приседания — базовое упражнение для квадрицепсов и ягодиц.
• Выпады вперед — проработка бедер и баланса.
• Подъем на носки — для икр, делай медленно.
• Мостик для ягодиц — лежа на спине, поднимай таз.
День 3: Отдых или легкая активность
• Прогулка 30–40 минут или растяжка (йога, 10–15 минут).
День 4: Круговая тренировка
• Бёрпи — полный комплекс для всего тела, 8–12 повторений.
• Прыжки в планке — для пресса и координации.
• Скручивания — для верхнего пресса.
• Русский твист — для косых мышц живота.
День 5: Силовая выносливость
• Отжимания с узкой постановкой рук — акцент на трицепсы.
• Прыжковые приседания — для ног и кардио.
• Боковая планка — по 20–30 секунд на сторону.
• Подъем ног лежа — для нижнего пресса.
День 6: Отдых или легкая активность
• Растяжка или прогулка на свежем воздухе.
День 7: Полный отдых
• Восстановление, сон 7–9 часов.
Совет: Увеличивай сложность постепенно — добавляй повторения или делай упражнения медленнее. Если что-то тяжело, начни с облегченного варианта (например, отжимания с колен).
Интерактивный чек-лист: 20 упражнений с весом тела
Отмечай, что освоил, и пробуй новые движения! Поставь галочку, когда сможешь выполнить упражнение 3 подхода по 10–15 раз (или 30 секунд статически).
1. ✔ Отжимания от пола
2. ✔ Планка
3. ✔ Приседания
4. ✔ Выпады вперед
5. ✔ Подъем на носки
6. ✔ Мостик для ягодиц
7. ✔ Бёрпи
8. ✔ Прыжки в планке
9. ✔ Скручивания
10. ✔ Русский твист
11. ✔ Подтягивания (или подъем колен)
12. ✔ Тяга в упоре
13. ✔ Отжимания с узкой постановкой рук
14. ✔ Прыжковые приседания
15. ✔ Боковая планка
16. ✔ Подъем ног лежа
17. ✔ Наклоны с поворотом корпуса
18. ✔ Разведение ног стоя
19. ✔ Планка с подтягиванием колен
20. ✔ Удержание “стульчика” (упор спиной к стене)
Как использовать: Выполняй по 1–2 упражнения из списка в день, постепенно осваивая весь чек-лист. Делись в комментариях, сколько галочек у тебя уже есть!
Советы для успеха
• Техника важнее скорости. Смотри видео (YouTube, каналы вроде FitnessBlender) или проси друга проверить движения.
• Питание. Ешь достаточно белка (курица, яйца, творог) — 1,6 г на 1 кг веса.
• Прогресс. Замеряй результаты каждые 2 недели: фото, обхваты, количество повторений.
• Оборудование. Коврик и стул — все, что нужно для старта.
Заключение
Тренировки с весом тела — твой билет к сильному телу без зала. С этой программой на неделю и чек-листом ты сможешь начать прямо сегодня. Уже через месяц ты почувствуешь разницу! Готов попробовать? Делись в комментариях, какое упражнение из списка тебе дается легче всего, а с чем еще нужно работать. Давай вместе двигаться к цели!
Ставьте лайк и подписывайтесь — впереди еще больше интересного!