Очень сложно найти объективную информацию о воздействии разных видов спорта на осанку. Любой тренер будет расхваливать свой вид спорта как панацею. А восхищаясь идеальной осанкой олимпийского пловца или балерины, мы часто забываем, что их тело – результат генетики и работы целой команды разных специалистов, а вовсе не «плавал, плавал — стал красивым».
Как быть, если хочется перестать сутулиться? В какую секцию отдать ребенка, чтобы обеспечить ему гармоничное развитие и сбалансированную осанку?
Давайте поговорим это этом без устаревших догм и предвзятости эмоциональных болельщиков.
Всего одно определение, которое поможет вам разобраться в вопросах осанки навсегда
Что такое хорошая осанка с точки зрения анатомии? Это мышечный баланс — равномерное развитие мышц с разных сторон тела. Искажение возникает, если с одной стороны находится доминирующая мышца, а с другой — слишком слабая. Мышца-доминант перетягивает скелет в свою сторону, а слабая не может компенсировать её действие.
Нарушения осанки бывают во фронтальной плоскости (нарушение баланса «лево-право») и в сагиттальной плоскости (нарушение баланса «грудь-спина»). Например, всем известная сутулость — это второй случай. Упрощенно: сутулостью называется «сильная» грудь при слабой спине. Вот почему сутулым людям не помогут отжимания — они еще больше развивают грудь, не затрагивая спину. Но это не значит, что отжимания вредны! Развивать надо всё тело, но сбалансированно. Обязательно нужно заботиться об отстающих мышцах.
Кстати, полезные упражнения, в том числе для осанки, можно найти в моём телеграм-канале «Тренер взрослых девочек». Это ваш ежедневный план заботы о себе. Идеи, подсказки, упражнения, питание, рецепты от практика с любовью
Любой спорт лучше, чем малоподвижность
Стоит признать, что любой спорт хорош уже тем, что дает более сбалансированную нагрузку на мышцы, чем статичные позы. Мы не можем «выключить» тело на время, пока им не пользуемся. Каждую минуту без движения оно принимает статичные позы, где одни мышцы находятся в тонусе, а другие — растянуты. Даже не самый идеальный спорт или другая активность компенсирует неравномерность нагрузки. Хотя бы частично.
Поэтому откровенно убийственных видов спорта для осанки не бывает. Если, например, вы ищете активность для ребенка или подростка, лучше отдать его в «неидеальный» вид спорта, который ему нравится, чем заставлять заниматься максимально полезным, но не соответствующим его психотипу.
Ребенок с ярко выраженными наклонностями командного игрока, индивидуальщика, единоборца по мнению психологов будет лучше развиваться в той дисциплине, где сможет себя проявить. В любом случае, она частично поможет гармоничному развитию мышц, а если будут искажения (об этом речь пойдет ниже), то их поможет исправить ЛФК.
Той же логике можно следовать, выбирая спорт для себя. При прочих равных подбирайте тот вид занятий, который лучше для осанки. Но если какие-то виды нагрузки вызывают явный психологический дискомфорт, то можно поискать альтернативы.
Теперь рассмотрим виды спорта по группам.
Игровые виды спорта — ракетки, клюшки, мяч (+ бокс)
Усиливают адаптацию скелета под ведущую руку и ногу. Будут способствовать лучшему развитию мышц доминирующей руки и расположению лопаток на разной высоте. Эта адаптация (функциональная асимметрия) обычно необходима для эффективности в игре. Для здорового позвоночника она не опасна. Но эстетически — это не та идеальная осанка, которая получила бы высший балл на соревнованиях по культуризму. Если вы решаете вопрос не просто здорового тела, а максимально сбалансированной фигуры, то это не совсем то, что вы ищете.
Циклические виды спорта: плавание, лыжи, велосипед, бег и другие
Конечно, по характеру воздействия на осанку они сильно различаются между собой. Нельзя сравнивать велосипедиста, который часами сидит с круглой спиной, и лыжника, который за счет отталкивания палками развивает передние зубчатые мышы, улучшающие постуральный баланс. Лыжный спорт рекомендуют для избавления от подростковой сутулости, и в этом есть доля здравого смысла.
Для здоровья позвоночника включать циклические нагрузки в программу тренировок однозначно стоит. Особенно беговые лыжи (с правильной техникой отталкивания).
Но полагаться на такие тренировки как на панацею не имеет смысла, и вот почему.
Циклические нагрузки строятся на однообразных движениях, выполняемых в больших объемах. Это обеспечивает спортсмену существенный «уклон» в развитии скелета в ту или иную сторону.
Даже такой спорт, как плавание, который многие считают эталоном, может способствовать развитию плоской спины (неверно принимаемой за идеальную осанку). При этом фасеточные суставы испытывают компрессию, а верхняя порция трапециевидной мышцы перегружается и лопатки тянутся к ушам (обратите внимание на острые приподнятые плечи многих пловцов).
Конечно, плавать нужно учить ребенка обязательно. Это хороший вид активности, да и просто безопасность на воде. Но не волшебная таблетка. «Отдал ребенка в плавание — решил все проблемы» — так не работает.
Циклические виды спорта дают однообразную нагрузку на одни и те же мышцы. В качестве основного средства для идеальной осанки ни один из них не работает, особенно для слабых гиподинамичных горожан. Да: у соревнующихся спортсменов часто бывают красивые фигуры, но это достигается занятиями в тренажерном зале. У профессиональных пловцов, бегунов, лыжников, велосипедистов в программе обычно есть силовые тренировки с железом, а не только специальная подготовка.
Виды спорта, развивающие гибкость
Их действие на осанку двояко. У малоподвижных школьников, студентов, офисных трудяг часто имеются укороченные мышцы. Они негативно влияют на осанку. Очень полезны нагрузки, способные вернуть мышцам нормальную амплитуду (в народе называемые «растяжкой»).
Гимнастика, акробатика, балетные танцы, йога помогают сохранить амплитуду движения при занятиях на любительском уровне. Особенно важно сохранять гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника и тазобедренных суставов.
В первые годы занятий мы видим, как хорошо это отражается за осанке. Но здесь не работает принцип «чем больше — тем лучше». Агрессивный подход к растяжке, стремление достичь шпагатов, красивых прогибов в спине приводят к дестабилизации скелета и нарушениям: спондилолистез (профессиональное заболевание гимнасток), плоская спина (беда балерин), разрыв суставной губы и другие.
Вывод: в качестве дополнительных занятий тренировки на гибкость (и любые спортивные дисциплины, куда они входят) оказывают большое положительное влияние на осанку. Но и это не база.
Сбалансированные виды спорта
Наиболее комплексным положительным воздействием на осанку отличаются спортивная гимнастика и любительский бодибилдинг, который тоже, кстати, раньше назывался атлетической гимнастикой. Эти дисциплины направлено работают с мышечным балансом, равномерно развивают мышцы всего тела.
Бодибилдинг полезен с определенными оговорками. Если уже возникли нарушения осанки, нельзя сразу приниматься за большие веса (даже если силы для этого есть). Важно пройти период адаптации, развить мышцы-стабилизаторы, следить за балансом нагрузки на разные группы мышц в течение недели. Иначе можно усугубить те дисбалансы, которые уже сложились.
Так же сбалансированному развитию мышц способствует пилатес. Хотя это, строго говоря, не вид спорта, но его невозможно здесь не упомянуть. Одна из целей этого метода — улучшение осанки, и ни одна методика тренировок не делает это настолько направленно.
Я понимаю, что многим хотелось бы увидеть свой любимый вид спорта в списке самых полезных для осанки, фигуры, для набора мышц, для похудения и развития разнообразных навыков. Но в данной статье идет речь только о мышечном балансе как основе правильной осанки. А идеальный мышечный баланс в спорте — это редкость.
Поэтому больше выигрывают те, у кого в арсенале сразу несколько дисциплин. А тем, для кого критично быстро улучшить осанку за счет одного вида тренировок (бывают разные обстоятельства), лучше обратить внимание на тренажерный зал (для взрослых, подростков) или спортивную гимнастику (для детей). Для девочек хорошо работает и художественная гимнастика, при условии, что это развивающая секция, а не спортивная школа, и там нет упора на развитие экстремальной гибкости.
Так же мощным средством улучшения и поддержания осанки является пилатес. А при серьезных нарушениях лучше сначала пройти курс реабилитации у тренера ЛФК, чтобы подготовиться к занятиям в общей группе.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе