🧪 Что такое БЖУ и почему это важно?
БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Они дают организму энергию и участвуют во всех процессах: от роста мышц до гормонального баланса.
- Белки — строят мышцы, кожу, волосы.
- Жиры — нужны для гормонов и защиты внутренних органов.
- Углеводы — основной источник энергии.
Правильный баланс этих веществ — залог стройной фигуры, отличного самочувствия и красивого обмена веществ.
🥩 Продукты с высоким содержанием БЕЛКОВ
Белки — это фундамент стройности. Они держат сытым, помогают сохранить мышцы и ускоряют метаболизм.
✅ Лучшие источники белка:
- Куриная грудка
- Индюшка
- Яйца (особенно белок)
- Рыба (лосось, треска, минтай)
- Творог обезжиренный
- Греческий йогурт
- Бобовые (нут, фасоль, чечевица)
- Морепродукты (креветки, кальмары)
- Соевый протеин / сывороточный протеин
💡 Совет: старайся потреблять 1.5–2.5 г белка на килограмм веса тела ежедневно.
🧈 Продукты с высоким содержанием ЖИРОВ
Не все жиры вредные! Есть полезные, которые поддерживают гормоны, кожу и даже помогают худеть.
✅ Полезные источники жиров:
- Авокадо
- Орехи (миндаль, грецкие, фундук)
- Семена (чиа, льна, тыквы, кунжута)
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Рыба жирных сортов (скумбрия, форель, сардины)
- Жирные сорта творога
- Цельное молоко (в меру)
- Темный шоколад (70% и выше)
🚫 Избегай: маргарина, спредов, трансжиров, фастфуда и полуфабрикатов.
💡 Совет: 20–30% суточных калорий должно приходиться на жиры.
🍚 Продукты с высоким содержанием УГЛЕВОДОВ
Углеводы — не враги, они дают энергию, особенно если ты занимаешься спортом. Главное — выбирать **сложные**, медленно усваивающиеся.
✅ Полезные источники углеводов:
- Гречка
- Овсянка
- Бурый рис
- Овощи (брокколи, капуста, морковь, свёкла)
- Фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
- Цельнозерновой хлеб
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Картофель
- Чечевица, горох
🚫 Откажись от: сахара, сладкой выпечки, газировки, сухофруктов в больших количествах.
💡 Совет: Углеводы лучше есть утром или после тренировки — тогда организм их использует как топливо, а не откладывает про запас.
🧮 Как составить день так, чтобы соблюсти БЖУ?
Представь себе меню на день:
🍽️ Завтрак: овсянка с бананом + орехами + греческий йогурт → много углеводов и жиров
🍗 Обед: куриная грудка + гречка + овощной салат → баланс белков, углеводов и жира
🥗 Перекус: творог + ягоды + семена чиа → белок + жир + немного углеводов
🍖 Ужин: рыба на гриле + брокколи + авокадо → белок + жир + клетчатка
Такой рацион поможет тебе не набрать вес, а наоборот — постепенно его снизить без чувства голода.
📌 Запомни главное:
- Белки — строят тело, делают тебя упругой.
- Жиры — регулируют гормоны, делают кожу красивой.
- Углеводы — дают силы, особенно если ты активна.
#питание #БЖУ #похудение #здоровое питание #спортивное питание #углеводы #жиры #белки #правильноепитание #менюнахудеющих