Нет, это не те самые три буквы о которых вы подумали. Это БЖУ.
БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Они — строительные блоки нашего организма. И да, они тоже дают калории:
- Белки — 4 ккал/г
- Углеводы — 4 ккал/г
- Жиры — 9 ккал/г
Но здесь начинается магия. **Калории — это не всё.** Организм — не калькулятор. Он реагирует не только на количество энергии, но и на её состав. Например:
- Белки поддерживают мышцы, ускоряют метаболизм и дают чувство сытости.
- Жиры — ключевые для гормонов, особенно половых и щитовидной железы.
- Углеводы — основной источник энергии, особенно при физических нагрузках.
Если ты ешь мало белка, но много углеводов — даже с дефицитом калорий ты рискуешь потерять мышцы, а не жир. А если слишком ограничить жиры — получишь гормональный сбой. Вот почему просто "есть меньше" — это опасная лотерея.
📊 Как рассчитать свою норму калорий и БЖУ?
Шаг 1. Узнай свою базовую потребность в калориях
Это то, сколько твоему организму нужно энергии, чтобы просто выжить (даже лёжа без дела). Для этого используй формулу Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора:
Миффлин-Сан Жеора:
Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Мужчины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
После этого умножь результат на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячая работа): ×1.2
- Легкая активность (лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю): ×1.375
- Средняя активность (умеренные тренировки 3–5 раз в неделю): ×1.55
- Высокая активность (интенсивные занятия 6–7 раз в неделю): ×1.725
- Очень высокая активность (спортсмены): ×1.9
Шаг 2. Назначь цель
- Похудение: минус 15–20% от суточной нормы
- Поддержание веса: равняйся на свою норму
- Набор мышечной массы: плюс 10–15%
Шаг 3. Распредели БЖУ
Вот пример оптимального распределения:
- Белки: 1.5–2.5 г на килограмм веса тела (в зависимости от цели)
- Жиры: 20–30% от общего количества калорий
- Углеводы: остальное
👉 Пример:
Допустим, тебе нужно 1800 ккал в день.
Жиры: 60 г (540 ккал),
Белки: 120 г (480 ккал),
Углеводы: 195 г (780 ккал)
ИТОГО: 1800 ккал.
💡 Почему важно соблюдать именно БЖУ, а не только калории?
1. Не все калории одинаково полезны
200 ккал из шоколадного торта и 200 ккал из гречки с куриной грудкой — это не одно и то же для организма. Первые вызывают скачок инсулина и чувство голода через час, вторые — дают стабильную энергию и сытость.
Проведите эксперимент длинной в три дня, на котором очень просто поймете эффект белков для себя: на завтрак ешьте минимум 30гр белка и засеките время вашей сытости. Обычно сытость от белкового завтрака достигает 5-6 часов. Тогда как «стандартные» сладко-углеводные завтраки дают сытость на часа 2. Это ли не магия?
2. Правильное соотношение БЖУ влияет на гормоны
Гормоны — главные регуляторы веса. Если ты не ешь достаточно жиров, у тебя может снизиться уровень тестостерона или эстрогена. Это приведёт к усталости, снижению либидо и замедлению метаболизма. А еще будут ломкие волосы, ногти и испортиться кожа.
3. Ты теряешь не просто вес, а жир, сохраняя мышцы
Мышцы — это метаболически активная ткань. Чем их больше, тем больше ты сжигаешь калорий в покое. Чтобы их сохранить, нужен достаточный белок.
📱 Как отслеживать БЖУ?
- Приложения: FatSecret, MyFitnessPal, Lifesum
- Кухонные весы (обязательно!)
- Точность: старайся попадать в рамки ±5 г по каждому макронутриенту
🎯 Заключение: Не считай калории — планируй БЖУ!
Если ты хочешь похудеть правильно, сохранить здоровье, выглядеть круче и чувствовать себя лучше — переходи на учёт БЖУ. Это не просто модный тренд, а научно обоснованный подход к питанию.
💡 Помни: ты — не машина, но правильное топливо сделает твою жизнь и тело лучше!
#похудение #питание #БЖУ #здоровыйобразжизни #диета #спортивноепитание #кето #правильноепитание