Эта статья — вольный перевод главы из книги Якоба Лунда Фискера «Экстремально ранний выход на пенсию: философское и практическое руководство к финансовой независимости». Предыдущая статья здесь.
Думайте о здоровье как о богатстве - богатстве, которое имеет самое большое значение в жизни, - а поскольку оно является богатством, его полезность заключается в его способности служить активом в нашей жизни. Чем здоровее жизнь, тем лучше.
Что такое здоровье?
Вспомните, как ребенок относится к своему телу. Он не может усидеть на месте и хочет прыгать - почти ничего не может с собой поделать. Сколько взрослых делают это? Действительно, не так много. Многие взрослые ведут себя так, как будто движение не доставляет особого удовольствия. Если бы у них был выбор, они предпочли бы не двигаться. Для них движение неудобно, изматывает и даже причиняет боль.
Вспомните о любознательности ребенка, который всегда задает вопросы о том или ином, чтобы узнать мир. Дети проявляют себя творчески, когда им предоставляется такая возможность. Здесь также лишь немногие взрослые являются творческими людьми с богатым воображением, которые учатся всю жизнь. Те, кто таковыми являются, ничего не могут с собой поделать: они психически здоровы и никогда не скучают. Обучение дается им легко. И наоборот, у многих почти не осталось воображения, и они предпочли бы не думать, особенно если им приходится изменять свое мнение или нарушать какие-то условности, чтобы иметь возможность о чем-то подумать.
Учтите, что большинство родителей любят своих детей безоговорочно, и поэтому дети пользуются неограниченной социальной поддержкой. Однако по мере взросления ребенка его "невинность" быстро проходит. Действительно, современная психиатрическая и социологическая парадигма определяет социальное здоровье как приспособление к преобладающим нормам и культуре.
В конце концов, мы все - винтики в машине, и если винтик не работает, преобладающая догма гласит, что он, должно быть, болен и сломан. Почему же тогда так много депрессий и рецептурных лекарств, предназначенных для того, чтобы заставить людей перестать нервничать, чтобы они могли быть нейтрально "счастливыми"?
Вместо этого имеет смысл определять социальное здоровье параллельно психическому и физическому здоровью. Как таковое, оно должно измеряться прочностью отношений человека с другими людьми, с которыми он выбирает общение - так сказать, со своим племенем.
Таким образом, здоровье - это условие благополучия и способности ценить жизнь. Это не обязательно оптимизация или соответствие набору измеримых величин, таких как ожидаемая продолжительность жизни или кровяное давление, и не устранение всех симптомов с помощью лекарств. Здоровье - это наличие чего-то положительного, а не отсутствие чего-то отрицательного.
Движение
Общеизвестно, что хорошая физическая форма предполагает определенное сочетание диеты и физических упражнений. Обхем рациона определяет, насколько большим будет тело, а качество рациона определяет, насколько здоровым оно будет. Количество и качество упражнений определяет их функцию, форму и работоспособность.
Чтобы понять, как это работает, представьте, что человеческое тело аналогично автомобилю, за исключением того, что человеческое тело со временем способно приспосабливать свои размеры и форму к внешним требованиям диеты и физических упражнений. Оно становится тем, что оно делает. Оно - это то, что оно сделало. Другими словами, глядя на человека, можно увидеть, сколько и чего он ест и какие упражнения выполняет. Форма следует за функцией.
Домосед
Поскольку существует много различных форм человеческого поведения, человеческие тела бывают самых разных форм и размеров. Популярной моделью, занимающей в настоящее время две трети американского рынка, является "Домосед500", адаптированный к сидячему образу жизни и способный перерабатывать большое количество чипсов, сидя перед монитором до 16 часов в день.
Проблемы с моделью "Домосед500" заключаются в том, что со временем ей требуются отпускаемые по рецепту лекарства для компенсации различных системных дисбалансов, возникающих в результате употребления рациона, состоящего из мяса, крахмала и кукурузного сиропа. Для снижения цены лекарств требуется какой-нибудь вариант личного медицинского страхования. У модели появляются боли, избыточный вес, что означает больше лекарств и, как правило, меньшую активность, что еще больше усугубляет проблему.
Затем требуется вспомогательная моторизованная помощь, чтобы передвигаться дальше, чем на несколько городских кварталов, что возможно почти исключительно только при личном владении автомобилем.
Бегун
Многие осознают важность поддержания "формы", которая предполагает определенную форму тела с малым количеством жира в одних местах, таких как бедра, тазобедренные суставы, живот и предплечья, и выраженными мышцами в нужных местах. По какой-то странной причине, которую мне еще предстоит раскрыть, это часто означает надеть кроссовки и отправиться на пробежку.
При избыточном весе ограничение калорий эффективно уменьшает размеры тела. Многие бегуны и другие люди, которые занимаются аэробикой по несколько часов в неделю, часто страдают от "синдрома жирного инструктора по аэробике", когда в раздражающих местах образуются отложения стойкого жира, которые не просто не проходят,а даже увеличиваются.
Проблема в том, что бег или аэробные упражнения сами по себе очень мало способствуют потере жира. Упражнения низкой интенсивности (смотрите список уровней интенсивности в таблице ниже) сжигают не так уж много калорий. Фунт жира (0,45 кг), то есть 4200 ккал, сгорит за 50-километровую пробежку. После пробежки сжигание калорий останавливается. На самом деле, такие пробежки могут даже нанести вред.
И наоборот, добавление фунта мышечной массы увеличивает дневную скорость метаболизма на 75-100 ккал просто для поддержания работы мышц. Таким образом, ясно, что уменьшение мышечной массы обречено на провал как стратегия похудения. Действительно, глядя на опытных бегунов с их относительно тонкими руками и ногами, бедра которых не толще шеи, а верхняя часть тела мягкая и костлявая, становится ясно, что адаптация к бегу на длинные дистанции - более пары миль - не приводит их "в форму".
Кроме того, никакие действия в реальной жизни не требуют бега трусцой или ритмичных прыжков. Если за вами гонится собака, то вы убегаете на максимальной скорости. Если вам нужно переместиться куда-то на собственной тяге - вы либо едете на велосипеде, либо идете пешком. Большинство видов деятельности требуют определенного сочетания ловкости, силы и работоспособности. Однако аэробика, бег или пробежка трусцой не усиливают ни одно из этих качеств.
Культурист
Несмотря на то, что ситуация меняется, большая часть современных силовых тренировок находится под влиянием бодибилдинга. Бодибилдинг в первую очередь связан с развитием определенного образа, основанного на объеме, симметрии и четкости. Это может объяснить, почему большинство женщин держатся подальше от любых гантелей, которые не являются сверхлегкими - обычно они окрашены в розовый цвет, - хотя поднятие более тяжелых весов может творить чудеса в предотвращении потери костной массы - решение, которое в настоящее время продается в форме таблеток, - и повышении повседневных возможностей. Поскольку "мужественный" объем сейчас в моде, у парней таких проблем нет, и поэтому большая работа идет на увеличение мышечной массы, в первую очередь на бицепсах, груди и квадрицепсах, чтобы придать телу определенный вид. Однако большая часть этой работы направлена на создание иллюзии силы. Культурист не такой мощный в реальном мире, как кажется на первый взгляд.
В современном мире, чтобы стать владельцем роскошного автомобиля, можно просто подписать договор аренды или взять кредит. В прошлом же наличие такого автомобиля было признаком высокого уровня благосостояния, ведь позволить себе приобрести его за наличные могли только люди с солидным доходом.
Функциональный фитнес
Функциональный фитнес — это относительно новое направление, которое стремится объединить изолирующие упражнения из традиционных силовых тренировок и сделать акцент на движениях всего тела. Цель такого подхода — создать тело, которое будет не только эстетически привлекательным, но и функциональным. Возможно, это первый шаг к тому, чтобы сделать упражнения частью повседневной жизни, а не просто занятиями в спортзале.
В наши дни функциональный фитнес всё ещё востребован в спортивных клубах, возможно, из-за того, что сложно найти достаточное количество упражнений на открытом воздухе. В современном обществе многие задачи, которые раньше требовали физических усилий, теперь выполняются с помощью двигателей внутреннего сгорания, электроинструментов и бытовой техники. К тому же, многие люди предпочитают приобретать товары, не покидая дома, с помощью услуг доставки.
Тем не менее, прежде чем приступить к реальным делам, можно начать с посещения тренажёрного зала. Это место, где можно развить физическую силу с помощью упражнений, которые по своей форме, интенсивности и нагрузке схожи с движениями в реальной жизни.
Например, упражнение «толчок» напоминает подъём человека без сознания, «вертикальный ряд» — перетягивание каната, «приседание» — поднятие ребёнка, а «силовой приём» — укладку мешков с кукурузой.
После такой подготовки занятия, которые кажутся сложными, такие как езда на велосипеде, ходьба, бег, перекопка огорода или стирка белья с помощью вантуза, покажутся вам лёгкими. Это будет похоже на вождение мощного внедорожника, буксировочного комплекта, гибрида и т. п.
Поддержание хорошей физической формы позволяет лучше переносить холод. Это связано с развитием статической и динамической мускулатуры.
Высокая физическая активность позволяет выполнять работу быстрее. Аналогично, способность переносить жару зависит от количества жира в организме. Если вы живете в холодном регионе, и не испытываете жары, у вас может быть больше жировых отложений. Однако проще не носить его с собой, а просто добавить слой одежды.
Таким образом, поддержание хорошей физической формы связано с проблемой отопления и охлаждения.
Можно сохранять бодрость и энергичность, не испытывая одышки при подъёме по лестнице или выполнении других повседневных задач, таких как поездка на велосипеде на работу или перенос тяжёлых сумок. Возможно, вы никогда не столкнётесь с болью после физических нагрузок.
Можно получать удовольствие от интенсивных тренировок и старше 60 лет. Причина, по которой люди становятся слабыми, не в возрасте, а в том, что многие перестают использовать свои физические возможности после окончания учёбы. Я считаю, что поддержание активности в пожилом возрасте делает жизнь более приятной и долгой.
Я заметил, что моя 80-летняя бабушка, выросшая на ферме, была сильнее моей матери, которая была домохозяйкой, и даже сильнее моей жены, которая проводит большую часть дня за написанием отчётов. И это несмотря на разницу в возрасте между ними в 25 лет.
Моя бабушка использует свои руки и венчик, моя мама использует свои руки и электрический миксер, а мы с женой пользуемся хлебопечкой. Эту тенденцию лучше всего обратить вспять.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Существует эталон физической подготовки. Быть в форме — это значит уметь вытащить человека из горящего здания, не потеряв сознание и не сделав ни одного вдоха. Или обогнать собаку, получив фору, и перелезть через стену высотой в два метра. Быть в форме — это значит быть способным сражаться и побеждать любого, кто может тебя обогнать, и опередить любого, кого ты не можешь победить.
Наиболее результативный метод для достижения этой конкретной физической формы — высокоинтенсивные интервальные тренировки. И лучший способ, который я могу предложить, не требующий использования тренажёров или посещения спортзала, — обычные отжимания. Это комплексное упражнение для всего тела, которое задействует практически все мышцы от шеи до колен.
Чистый и толчковый жим — это эффективное упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Если вы стремитесь к силе, но не хотите развивать выносливость, то становая тяга станет для вас оптимальным выбором.
Когда вы работаете с гантелями или гирями, это довольно простые упражнения. Есть разборные гантели - можете попросить кого-нибудь показать вам, как с ними работать. Я предпочитаю использовать гири.
Для любителей мастерить самостоятельно, есть возможность сделать спортинвентарь своими руками. Например, можно взять прочную спортивную сумку, и наполнить её пакетами с песком, проклеив их дополнительно серым скотчем.
Эффективность работы человека сравнима с поддержанием высокого уровня мощности (например, когда горит лампочка на гребном тренажёре), что позволяет выполнять большой объём работы за короткий промежуток времени (например, укладывать мешки с кукурузой). Поскольку такая деятельность требует значительных усилий, тренировки проводятся с перерывами.
Идеальным временным промежутком для развития силы и выносливости является метод Табата, который предполагает выполнение упражнений в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Этот цикл повторяется на протяжении всей тренировки, то есть примерно 2/3 времени уделяется работе.
Если вы хотите сделать акцент на развитии силы, то следует увеличить вес и сократить время отдыха между подходами. Если же ваша цель — развитие выносливости, то следует уменьшить вес и увеличить время отдыха.
Тренировки на максимальную выносливость - работа без перерывов на протяжении всего времени тренировки.
Для повышения работоспособности хорошим шагом вперед является сначала увеличение силы, затем увеличение объема и, наконец, увеличение мощности за счет сокращения интервалов отдыха. Это работает следующим образом:
- Увеличьте силу настолько, чтобы выполнить несколько повторений. Это эффективно достигается при использовании этой программы на первых порах с меньшими требованиями к силе.
- Увеличьте объем занятий. Предположим, что общий объем составляет 100 повторений. В этом случае делайте 100 повторений с достаточным перерывом между ними, чтобы выполнить весь объем. Вы можете делать это хоть весь день, если хотите — например, делать по 5 повторений каждый час в течение всего дня, пока не достигнете 100. Как только вы сможете выполнять это через день, без перетренировки, переходите к следующему шагу.
- Если вы не выбрали совершенно нереальный уровень силы, то лучше всего начать с этого шага. 100 повторений можно разделить на 100 подходов × 1 повторение, 50×2, 33×3, 25×4, 20×5, 18×6, 14×7, 13×8, 11×9, 10×10 и т.д. Выполнение 1 подхода должно занимать ровно 1 минуту, включая отдых (используйте часы!). Следовательно, выполнение упражнения 33 × 3 займет 33 минуты. Программу нужно корректировать в зависимости от силы — например, как только 18 × 6 будут выполнены в хорошей форме, переходите к 14 × 7. Скажем, когда вы достигнете 7 × 14, периоды отдыха станут очень короткими, и вы будете близки к тому, чтобы выполнять упражнение непрерывно, например, в качестве упражнения на силовую выносливость. На этом этапе переходите на более высокий уровень силы и начинайте сначала.
Это универсальный подход к составлению программы тренировок, который можно применять для любых видов упражнений: отжиманий, приседаний, силовых тренировок, гребли, спринтов и других.
Преимущество этого подхода в его адаптивности. Если вы только начинаете тренироваться, то, вероятно, добьётесь значительных результатов в первый месяц, особенно если у вас нет опыта тренировок. Это связано с тем, что в этот период происходит адаптация нервно-мышечных связей. После этого прогресс будет менее интенсивным.
Стоит отметить, что на более продвинутых этапах тренировки будут занимать менее 10 минут, но при этом сохранят высокую интенсивность, как у людей, которые проводят час в тренажёрном зале.
Уровни интенсивности
Вот показатель, который поможет оценить субъективную сложность упражнений. После седьмого уровня начинаются действительно сложные упражнения. В своей жизни я дважды достигал десятого уровня, но, возможно, это был всего лишь девятый уровень. Хотя уровни кажутся условными, они довольно точно отражают количество кислорода, которое остаётся в организме после упражнений:
- Вы можете издавать непрерывный звуковой сигнал.
- Вы можете рассказать историю своей жизни.
- Вы можете говорить абзацами.
- Вы можете вести диалог.
- Вы можете говорить предложениями.
- Вы можете произносить по нескольку слов за раз.
- Вы можете произносить один или два слога за раз.
- Вы не можете дышать быстрее, чем уже дышите.
- Вы думаете, что сейчас умрете.
- Вам хочется умереть.
Наибольшая эффективность упражнений с точки зрения расхода калорий и улучшения работы сердечно-сосудистой системы достигается на уровне, близком к порогу молочной кислоты (порогу анаэробного обмена), то есть в тот момент, когда организму перестает хватать кислорода. Это происходит примерно на 7–8 уровне.
С другой стороны, большинство аэробных тренировок проводится на уровне 4, поскольку в этом случае сжигается больше жира по сравнению с уровнем сахара в крови. Кроме того, этот более низкий уровень не пугает новичков, которые играют важную роль в фитнес-индустрии.
Измерение прогресса
Чтобы оценить прогресс, я использую «подъем над головой». Это упражнение с отягощением, которое выполняется следующим образом:
Поднять вес с земли или с поверхности рядом с ней до уровня плеч, удерживая его на половине пути к голове. Поднять вес над головой, удерживая его на прямых руках.
Переместить вес с плеч на уровень талии в приседании — это будет четверть «подъема над головой».
Выполнение становой тяги также считается четвёртью «подъема над головой».
Отжимание — это примерно половина "подъема над головой" по расстоянию, но поскольку ноги поддерживают половину веса тела, каждое отжимание составляет только половину этого расстояния.
Таким образом, если ваш вес составляет 200 фунтов, одно отжимание будет равно 50 фунтам "подъема над головой".
Вы заметите, что в таком масштабе большинство тестов на работоспособность при выполнении сложных движений дают примерно такие же результаты.
Интенсивность нагрузки "подъема над головой" зависит от конкретного человека. Поднятие веса над головой требует больше усилий для человека ростом 6 футов 2 дюйма, чем для человека ростом 5 футов 6 дюймов.
С учетом человеческого потенциала, хорошим показателем работоспособности для мужчины ростом 6 футов и весом 175 фунтов является способность поднять над головой 5000 фунтов за 10 минут (это сделает вас вполне конкурентоспособным на местных спортивных мероприятиях); 10 000 + фунтов- это профессиональное выступление, а 2500 - довольно слабый результат.
Способность к работе зависит от массы тела, поэтому увеличение веса на 50% означает, что и работоспособность должна увеличиться на 50%.
Поскольку мужчины-спортсмены обычно на 25% сильнее женщин, то для женщин этот показатель можно уменьшить на 25%.
К сожалению, в современном обществе идеал женского тела далёк от идеала, поэтому женщины стремятся избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы, занимаясь кардиотренировками и используя небольшие веса, чтобы «подтянуть» то, что осталось от мышц. Это скорее косметическое предпочтение.
С функциональной точки зрения, если мужчина весом 175 фунтов тренируется с весом 50 фунтов, то женщине весом 125 фунтов для достижения такого же уровня физической подготовки нужно тренироваться с весом 26 фунтов (0,75 × 125/175 × 50).
На этом уровне участие в физической активности не будет ограничиваться общей физической формой. Ограничения будут зависеть от конкретного вида спорта.
Например, если вы решите пробежать марафон, ваши колени и сухожилия могут не выдержать такой нагрузки, но ваше сердце, лёгкие и ноги будут готовы к этому испытанию.
Если же вы решите заняться теннисом, боевыми искусствами или плаванием, то вас будет ограничивать только отсутствие навыков, необходимых для этого вида спорта.
Вы должны успешно пройти любые тесты на пригодность, которые проводят военные, полиция, пожарные и другие службы.
Еда
Почему мы едим так, как мы едим? Кто-то ест, чтобы заглушить голод, кто-то для комфорта, но я уверен, что большинство переняло пищевые привычки своих родителей, а не сделало осознанный выбор. Прежде чем я расскажу, почему я считаю, что пищу следует употреблять в первую очередь как топливо, а приятный вкус здесь может быть приятным побочным эффектом, а не наоборот, позвольте мне начать с обсуждения еды ради комфорта и традиций.
Комфортная зависимость
Люди едят пищу ради наслаждения, когда она вызывает приятные ассоциации или связана с определёнными событиями, например, утренний кофе, рождественская индейка или суп, который готовила мама, хотя теперь он производится на фабрике. Для людей, не принадлежащих к определённой культуре, такая еда может быть не особенно вкусной, как и религиозные догматы для людей другой веры.
Однако пища может вызывать зависимость. Например, триптофан, который содержится в больших количествах в шоколаде, овсяных хлопьях, молочных и мясных продуктах, является предшественником серотонина — нейромедиатора, который улучшает настроение.
В норме триптофан конкурирует с другими аминокислотами за проникновение в мозг, но когда уровень сахара в крови повышается из-за употребления сахара, белой муки и других быстрых углеводов, уровень всех аминокислот, кроме триптофана, снижается. Это делает триптофан единственным кандидатом на проникновение через гематоэнцефалический барьер.
Вот вам и зависимость. Кто-нибудь пробовал овсяное печенье с шоколадной крошкой?
Вот еще один пример. Молочный белок в основном состоит из казеина. Казеин распадается на казоморфины - опиоиды, названный так из-за сходства с опиумом. Казоморфины образуются в печени коровы, попадают в ее кровоток и в молоко. Казоморфины особенно концентрированы в сыре, который представляет собой молочный продукт, из которого удалены вода, сыворотка и лактоза. Это объясняет, почему сыр вызывает сильное привыкание.
Неудивительно, что пищевая промышленность тратит много денег на рекламу своей продукции. Важно осознавать, что если в рекламе продукта говорится о его пользе для здоровья, то, на самом деле это, скорее всего, не так.
Я оставлю сахарную зависимость и различные другие пищевые пристрастия на самостоятельное изучение для читателя, но в целом они объясняют, почему изменить рацион питания может быть очень сложно.
Ешь как фермер
Большинство животных не завтракают, не обедают и не ужинают. Почему же так питаемся мы?
Стандартная модель трехразового питания очень полезна для всех, кто занимается тяжелым физическим трудом, таким как работа на ферме или ремесленные работы.
Очевидно, что работу нельзя постоянно прерывать на перекус, но и невозможно съесть утром столько, чтобы хватило на целый день напряженной работы.
В этом случае хорошим компромиссом является трехразовое питание. Завтрак позволяет проработать четыре часа, обед - еще четыре часа, а ужин - восемь часов без работы и восемь часов сна, номинально.
Для людей, занятых легким физическим трудом, или сидячей работой, эта диета представляет проблему, особенно если за обедом употребляются продукты с высоким гликемическим индексом, что приводит к скачку уровня инсулина, который резко снижает уровень сахара в крови. Мало того, что это может вызвать у человека чувство голода, так еще и высокий уровень инсулина вызывает ощущение усталости.
Быстрый способ исправить это - немедленно приступить к интенсивной тренировке - например, потратить 20 минут на выполнение упражнений HIIT (см. "Высокоинтенсивная интервальная тренировка").
Другой вариант - переработать избыток энергии в жир на животе, а для бодрости выпить чашечку кофе или одного из широко разрекламированных энергетических напитков.
Ешь как атлет
В последнее время всё больше людей выбирают диету, предполагающую шесть приёмов пищи в день. Этот режим питания особенно подходит людям, у которых спорт - работа на полный рабочий день, особенно бодибилдерам. У них есть возможность делать перерывы на перекусы. Такой подход позволяет поддерживать уровень сахара в крови на оптимальном уровне, что особенно важно для людей, которые активно занимаются спортом.
При таком режиме питания организм не испытывает резких перепадов уровня сахара в крови, что особенно важно для спортсменов, которые активно тренируются. Это позволяет избежать гипогликемии, когда уровень сахара в крови резко падает после нескольких часов интенсивной работы.
Кроме того, такой режим питания помогает поддерживать уровень инсулина в крови на оптимальном уровне. Инсулин необходим для того, чтобы доставлять сахар в клетки, где он используется в качестве источника энергии.
Однако при таком режиме питания важно следить за тем, чтобы не пропускать приёмы пищи. В противном случае уровень инсулина будет оставаться высоким в ожидании поступления сахара, и если сахар не поступит вовремя, то повышенный уровень инсулина может снизить уровень сахара в крови и вызвать чувство голода.
Кроме того, такой режим питания требует тщательного планирования и учёта калорий. Переваривание пищи требует значительного количества энергии, которая известна как термический эффект. Как правило, менее рафинированным продуктам, таким как овощи и мясо, требуется до трети их калорийности только для того, чтобы их переварить. Рафинированным продуктам, таким как белая мука, сахар и жиры, почти ничего не требуется.
Для спортсменов такой режим питания может быть очень полезен, но для обычных людей, которые не тренируются по 4-6 часов в день, он может быть не так эффективен. Таким людям приходится есть небольшими порциями и избегать продуктов с высокой степенью обработки, таких как печенье и другие сладости.
На мой взгляд, такой режим питания не даёт особых преимуществ для обычных людей, которые могут поддерживать уровень гликогена в печени без необходимости постоянной «подпитки» сахаром в крови. Кроме того, такой режим питания может быть довольно хлопотным, так как требует учёта калорий, планирования приёмов пищи и контроля за тем, чтобы не пропускать приёмы пищи и не испытывать приступов голода.
Ешь как воин
Современная культура навязала нам мнение, что чувство пустоты в желудке нежелательно, а ощущение полного живота - хорошо. Однако на протяжении всей истории человечества и даже раньше, во времена охотников-собирателей, люди придерживались особого режима питания. Они почти ничего не ели в течение дня, а вечером, после охоты или боя, устраивали себе обильный ужин.
Современный аналог такого режима питания "Диета воина", разработан Ори Хофмеклером. Он помогает поддерживать уровень инсулина в норме и предотвращает его скачки. Вместо того чтобы планировать три или шесть приёмов пищи в день, достаточно запланировать только один.
При этом нет необходимости считать калории, поскольку со временем организм сам начинает подавать сигнал о насыщении без переедания, и если приоритизировать питание, съедая сначала еду с сильным термическим эффектом, то сложно съесть столько, чтобы поправиться.
С точки зрения физической нагрузки современные работники, такие как менеджеры, ассистенты и офисные жокеи, и современные воины, такие как солдаты, полицейские и пожарные, имеют больше общего с историческими воинами или охотниками-собирателями, чем с фермерами или спортсменами. Таким образом, есть смысл питаться аналогичным образом. Представьте, что вас вызывают к костру непосредственно перед одним из шести небольших приемов пищи по диете бодибилдера или сразу после трех больших приемов пищи по фермерской диете - переутомление на полный желудок - занятие не из приятных!
Подобно переходу на холодный душ, для адаптации организма к изменению времени приема пищи требуется пара недель, особенно если он привык повышать уровень инсулина в ожидании приема пищи в определенное время дня. Если еды не будет, присутствие инсулина снизит уровень сахара в крови ниже комфортного уровня и вызовет ощущение голода. Чувство голода не вызывает особого беспокойства, если только оно не становится постоянным состоянием; к сожалению, сытые люди не привыкли к этому чувству, и поэтому это серьезный барьер, который необходимо преодолеть. Однако через пару недель привыкания к отказу от еды в определенное время это ощущение пройдет.
Если съедать ужин в обычное время, человек все равно будет чувствовать голод, если этот прием пищи будет пропущен или отложен.
Есть через день?
Отсутствие необходимости выбирать время даже для вечернего приема пищи очень освобождает. Теперь все блюда можно есть дома. Становится возможным даже пропустить один прием пищи, то есть не есть в течение 48 часов. Фактически, исследования показывают, что прием пищи через день, даже если есть несколько раз в этот день, может увеличить продолжительность жизни таким же образом, как и постоянное ограничение калорийности, по крайней мере, у лабораторных мышей.
Было доказано, что ограничение калорийности увеличивает продолжительность жизни в двух смыслах: это означает не только увеличение продолжительности жизни, но и увеличение количества здоровых лет, поскольку организм демонстрирует повышенную сопротивляемость раку и другим дегенеративным заболеваниям. Это предмет, который стоит изучить.
Питание вне дома
Американцы тратят почти половину своего бюджета на еду, которую для них готовят профессионалы. Это эквивалентно трети всего моего бюджета - не только на еду; на все. Решение состоит в том, чтобы сократить количество посещений ресторанов до такой степени, чтобы они снова стали особенными и волнующими, а не ожидаемыми. Для тех, кто питается вне дома по социальным причинам, - вместо того, чтобы встречаться в ресторане, встречайтесь друг у друга дома по очереди. Либо готовьте друг для друга по очереди, либо на каждую встречу приносите своё угощение. Если вы действительно предприимчивы, создайте "клуб" со своими соседями, где каждый будет готовить по очереди. В семи семьях придется готовить всего раз в неделю.
Кулинария
В качестве топлива вам необходима определенная комбинация аминокислот, углеводов и незаменимых жиров (см. "Строительные блоки"). Их можно получить множеством способов и из разных ингредиентов. Ингредиенты можно комбинировать различными способами - рецепты. Следует отметить, что рецепты также следуют общим принципам и что стоит изучить эти принципы. Например, при выпечке используется зерновой продукт (обычно мука), жидкость (обычно вода или молоко), сливочное масло, дрожжи или пищевая сода в сочетании с какой-нибудь кислотой, сливочным маслом и подсластителем (сахар, мед, патока и т.д.). Практически любое выпеченное изделие может быть приготовлено из этих ингредиентов, и каждый из них служит совершенно определенной цели, поскольку в определенных видах хлеба, кексов или тортов всегда будут присутствовать одни из них, но не другие. Небольшое экспериментирование покажет это. Просто помните, что мука и жидкость необходимы всегда; все остальное необязательно. Точно так же для комбинирования ингредиентов обычно требуется посуда той или иной формы - например, нож, миска, ложка, духовка, конфорка и т.д.
Это означает, что весь процесс следования определенным рецептам и использования определенной посуды и приспособлений для объединения определенных ингредиентов в определенные блюда, которые обеспечивают все необходимые питательные вещества, создает сложную систему (см. "Строительные блоки"), который обеспечивает гибкость и возможности для оптимизации.
Оптимизация ингредиентов
Существует множество различных диет. Под диетой я просто подразумеваю определенный способ питания; не обязательно с целью похудения или даже поддержания какой-либо последовательности. Диета, очевидно, является личным выбором, основанным на физиологии и привычках. Я не собираюсь рекомендовать что-либо конкретное, кроме как есть слишком много или создавать проблемы со здоровьем из-за нездоровой диеты. Учитывая диету, ингредиенты можно выбирать следующими способами:
- Спонтанно (без рецепта)
- Список покупок (рецепты перед ингредиентами)
- Основные продукты и имеющиеся возможности (ингредиенты перед рецептами)
"Спонтанный" поход за продуктами происходит без какой-либо определенной стратегии. Цель состоит в том, чтобы купить что-нибудь поесть. Часто это приводит к приобретению готовых блюд или заказу пиццы. Это неэффективный способ расходования ресурсов, а поскольку он неэффективен, то и дорогостоящий.
Покупки по списку, пожалуй, самый популярный способ совершения покупок. Выбирается план питания и составляется список покупок, исходя из того, какие ингредиенты необходимы. С экономической точки зрения это лучше, чем спонтанный шоппинг, потому что позволяет избежать ужинов по телевизору, но все равно не является оптимальным, поскольку не учитывает распродажи. Недостающие ингредиенты закупаются независимо от их стоимости.
Самый оптимальный метод - купить ингредиенты в магазине, а затем, исходя из имеющихся в наличии ингредиентов, определить рецепт. Это позволяет покупать продукты, которые обычно являются лидерами по расходам, на распродаже. Таким образом, стратегия распродаж супермаркета определяет, что будет на ужин.
Чтобы это сработало, необходимо иметь под рукой несколько основных продуктов (например, макароны и фасоль), с которыми можно сочетать лидирующие по скидкам позиции (например, помидоры, цуккини и мясной фарш). Если вы обратите внимание, то заметите, что лидеры по скидкам обычно находятся в ротации; то, что продается сейчас, будет продаваться снова в будущем. Подождите этого, а тем временем ешьте то, что продается со скидками сейчас.
Создание кладовой основных продуктов работает точно по тем же принципам, что и создание гардероба (см. "Как создать гардероб"). Здесь ингредиенты относятся к рецептам так же, как одежда в гардеробе относится к комплектам-нарядам. Можно составить письменную диаграмму, но для этого, вероятно, потребуется больше бумаги, чем для гардероба.
Другой способ - использовать для этого такие веб-сайты, как supercook.com. Традиционный лучший способ - изучить несколько рецептов и обратить внимание, какие ингредиенты у них общие. Если в одном рецепте есть ингредиент, который используется только в этом рецепте, избегайте использования этого рецепта. Чем больше система оптимизирована, тем легче ей управлять, но в то же время чрезмерная зацикленность на том, какие рецепты дают наибольшую синергию, приносит меньшую отдачу.
Еще один способ рассортировать имеющиеся у вас ингредиенты (кстати, этот метод подходит и для посуды) - поставить все ингредиенты на специально выделенную полочку на кухне в начале месяца, а после готовки не возвращать их на эту же полку. Через месяц на ней остаются ингредиенты, которые вы практически никогда не используете (см. "Как избавиться от вещей").
Как уже упоминалось ранее, если бренд нуждается в рекламе, это может быть связано с тем, что его трудно отличить от других брендов, или с тем, что в противном случае люди не стали бы покупать этот продукт.
Я не оформляю купоны, потому что не нашёл их ни к одному из ингредиентов, которые использую. Хотя я признаю, что купоны позволяют существенно сэкономить, эта экономия в основном распространяется на предварительно обработанные продукты. Для наших целей нам нужно делать покупки только в отделах круп, мяса и овощей-фруктов. Это позволяет избежать траты времени на организацию купонов и беготни по магазинам в поисках их использования.
Поиск, как правило, выявляет поблизости один или максимум два магазина, которые могут удовлетворить все ваши потребности. Возможно, потребуется систематический поиск: пройдите по всем улицам вашего города и посетите все магазины, отметив их цены и ассортимент. Полагаться на электронную почту или сетевые магазины обычно не лучшее решение. Поработайте ногами! Это хорошее упражнение.
Установите строгий режим питания в бюджете: Вы заметите, что общее потребление калорий снизится. Вы будете есть меньше обработанных продуктов; скорее всего, их вообще не будет. В результате ваше общее состояние здоровья улучшится, а ваши долгосрочные расходы на здоровье сократятся, возможно, до такой степени, что вам не нужно будет оставаться на работе, чтобы иметь возможность оплачивать необходимое медицинское обслуживание.
Выделите на питание 80 долларов на человека в месяц и делайте покупки только раз в неделю, отслеживая расходы на питание с помощью записной книжки или расплачиваясь наличными. Поначалу может быть трудно равномерно распределить бюджет на весь месяц, поэтому может быть полезнее сделать его еженедельным. Создание запаса продуктов, отделяющего, таким образом, покупки от приготовления пищи, позволяет дождаться распродаж и, таким образом, тратить деньги почти исключительно на распродажи. Это работает только с группами продуктов, пригодными для длительного хранения. Здесь морозильная камера намного лучше холодильника, и если бы мне пришлось выбирать что-то одно, то я бы предпочел морозильную камеру холодильнику, но я бы предпочел, чтобы в идеале, мне не потребовалось ни одно, ни другое. Может показаться удивительным, особенно учитывая, что мы склонны считать, что все должно храниться в холодильнике. Однако в следующем разделе приведены рекомендации о том, что можно хранить без холодильника и морозильной камеры, избавившись от их шума и потребления электроэнергии. Запасы также позволяют избежать необходимости вступать в пресловутую борьбу за молоко, яйца и хлеб всякий раз, когда прогноз погоды неблагоприятный.
Оптимизация использования посуды
Как правило, простые блюда готовить проще. Это означает меньшую потребность в необычных ингредиентах или посуде, меньшее время, затрачиваемое на приготовление, и меньшую уборку. Самое простое блюдо - это блюдо из одной кастрюли. В кулинарных книгах, посвященных мультиваркам, вы найдете множество идей приготовления блюд из одной кастрюли. Их можно есть прямо из кастрюли. Так поступают во многих культурах.
Лучшим выбором, чем мультиварка, является традиционная система приготовления на медленном огне: сеноварка. Вместо настоящего ящика с сеном поставьте кастрюлю на кровать и накройте одеялом. Заодно и кровать нагреется. В качестве альтернативы используйте старый спальный мешок или картонную коробку внутри картонной коробки большего размера с обрезками газет между ними. Идеальная кастрюля для этого - скороварка, потому что она герметична естественным образом, но при приготовлении на медленном огне снимайте резиновую прокладку или используйте старую, чтобы она не изнашивалась.
Приготовление под давлением также радикально сокращает время и расход топлива, а также значительно упрощает приготовление некоторых блюд. Например, в скороварке у меня никогда не подгорал рис, потому что в ней тепло исходит от давления пара, а не снизу, как при обычном отваривании.
Определенные диеты также влияют на выбор посуды. Например, тому, кто предпочитает питаться только сырой пищей, не понадобится плита, но потребуется дегидратор (его легко изготовить самостоятельно), блендер (несколько сложнее) и, возможно, соковыжималка. Кухня такого человека выглядела бы совсем не так, как мы привыкли.
Точно так же кто-то, живущий недалеко от супермаркета и не хранит скоропортящиеся продукты дольше одного дня, может исключить необходимость в холодильнике. В конце концов, холодильник - недавнее изобретение. От холодильника также можно отказаться, заменив ингредиенты. Покупки без отделения заморозки также означают отказ от мясных и молочных продуктов. Многие фрукты, овощи и клубни хранятся без охлаждения неделями или даже месяцами: картофель, батат, капуста, лук, чеснок, морковь, зимние кабачки, репа, яблоки, апельсины, лаймы и лимоны. Другие продукты хранятся в течение нескольких дней: бананы, салат-латук, помидоры, зеленая фасоль и дыни. Хорошим источником этой информации являются книги по снабжению судов, а также старые кулинарные книги.
Полный отказ от мяса и мороженого не требуется, если покупать только то, что будет съедено в тот же день. При прочих равных условиях отсутствие холодильника, вероятно, сделает рацион человека более здоровым. Конечно, отсутствие холодильника не означает отсутствие морозильной камеры.
При выборе посуды сохраняйте помните о "Соответствующем ответе" и какими вещами вам нужно владеть. Современная кухня полна специализированного мусора, который выполняет только одну функцию. Избегайте этого! Например, вместо того, чтобы класть ложку или половник на подставку для ложек, кладите их на тарелку (попробуйте это!). Вместо приготовления риса и яиц в специальных рисоварках используйте кастрюлю. Вместо поджаривания хлеба в тостере используйте чугунную сковороду с чугунной крышкой. Да, это работает! Используйте один нож. Для большинства людей это короткий поварской нож, хотя, если вы вегетарианец, возможно, лучше подойдет зазубренный универсальный нож. У меня уже более 14 лет один и тот же нож стоимостью 5 долларов - лучший нож в мире.
Моющие средства, чистящие средства и другие предметы домашнего обихода
Я предпочитаю мыть приборы и посуду сразу после использования. Это означает, что после того, как я закончу пользоваться разделочной доской или половником, я сразу же мою их. Поскольку продукты еще не высохли, их очень легко чистить и экономится время. Я стараюсь делать то же самое при общем уходе. Грязь и беспорядок, как правило, влекут за собой еще больше грязи и беспорядка, поэтому в первую очередь их лучше не допускать. Другой популярный метод - лихорадочная генеральная уборка перед приходом гостей.
Большинство бытовых чистящих средств состоят из простых основных ингредиентов, которые вы можете смешать самостоятельно. Они рекламируются через дорогие рекламные кампании и продаются несведущей публике в дорогих бутылочках по цене, в десятки раз превышающей стоимость. Их основные ингредиенты одинаковы, как и эффективность.
Основными ингредиентами являются аммиак, пищевая сода, бура, хлор, мыло и чистый уксус. Просто помните, что никогда нельзя смешивать хлор и аммиак. Для всего остального узнайте, какие комбинации для чего пригоды, вместо того чтобы полагаться на компании, которые поставляют вам добавки по более высокой цене. Для этого нужно всего лишь поискать в Интернете "самодельный X" или "сделай сам X" каждый раз, когда тебе нужен X. Мой последний поиск был по очистителю для духовки; никаких проблем.
Подписывайтесь на мой канал в Телеграме - ссылка находится здесь.