Уходящую семидневку Минздрав РФ объявил неделей информирования о важности физической активности. Узнав об этом, корреспондент Амур.инфо тут же пропел: «Я буду долго гнать велосипед», – и вспомнил, что велосипеда у него как раз нет, зато есть велотренажер. Но насколько эффективна такая замена? Можно ли отказаться от спортивных снарядов в пользу альтернативных вариантов физической нагрузки? И от чего зависит этот выбор? Об этом рассказал главный внештатный специалист по спортивной медицине регионального минздрава Руслан Шкуратов.
Медик отметил, что занятия в тренажерном зале нужны тем, кто хочет нарастить определенную группу мышц, подготовиться к соревнованиям или восстановиться после операции или травмы. Бытовые нагрузки, работы на приусадебном участке и домашние тренировки лучше выбирать, если нет желания быть у всех на виду, нравятся повседневные дела, требующие усилий, предпочитаете активный досуг или у вас нет денег на спортзал.
Велотренажер vs велосипед
И тренировки на велотренажере, и езда на велосипеде относятся к кардионагрузкам. Они способствуют повышению выносливости, тренируют сердечно-сосудистую систему, сжигают калории, поступившие с пищей. Однако между тренажером и велосипедом есть разница.
Занятия на велотренажере проводятся в помещении, поэтому не зависят от погодных условий и температуры воздуха, то есть посвятить им время можно сразу, как появилось желание. Кроме того, из-за отсутствия неровностей дороги, как в случае с велосипедом, на ноги оказывается меньшая нагрузка. К минусам таких занятий можно отнести отсутствие тренировки вестибулярного аппарата и монотонность движений, вызывающая скуку.
При катании на велосипеде требуются определенные навыки, присутствуют риски падения и получения травм, из-за преодоления препятствий повышается нагрузка на нижние конечности. При этом велопрогулки позволяют дышать свежим воздухом и созерцать окружающий мир. Однако тренировка может сорваться из-за погоды.
Выбор между тренажером и велосипедом – личное дело каждого. В основном он зависит от желания, а также наличия или отсутствия патологии нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
Степпер vs ходьба по ступеням
Здесь речь снова идет о динамических кардионагрузках. В обоих случаях механика движения сходна. Однако на степпере она более щадящая для стоп и суставов нижних конечностей, так как есть возможность регулировать высоту подъема, пульс и потраченные калории.
При ходьбе по лестнице на ноги оказывается большая ударная нагрузка. Высота ступеней может быть не оптимальной для особенностей строения конкретного человека.
Выбор остается за занимающимся и его возможностями, тренированностью и подготовленностью.
Беговая дорожка vs бег на улице
И пробежка на свежем воздухе, и занятие на беговой дорожке оказывают благоприятное тренирующее воздействие на организм человека. В обоих случаях главное правильно подбирать обувь и контролировать самочувствие.
Что касается разницы, то отмечу, что занятия на тренажере безопаснее: благодаря ровной поверхности для стопы не создаются дополнительные трудности, уменьшается толчковая нагрузка на суставы. Также на тренажере можно подобрать оптимальный темп и установить необходимый наклон. Бег на улице, особенно в парковых зонах, обогащает кровь кислородом больше, чем нагрузка в помещении. К тому же во время таких тренировок можно на свое усмотрение менять пейзаж и рельеф.
Бег, как и любая другая физическая активность, имеет противопоказания. Например, бегать не стоит при:
- ожирении;
- выраженной патологии суставов нижних конечностей;
- сердечной и/или легочной недостаточности;
- лихорадке;
- нарушениях зрения.
В то же время именно бег повышает выносливость организма, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, совершенствует координационную деятельность нервной системы и чувство равновесия, улучшает согласованные действия опорно-двигательного аппарата. Интенсивность бега позволяет сжигать больше калорий, чем при обычной ходьбе. Во время этих видов физической активности дополнительно можно получить эстетическое и эмоциональное удовольствие: слушать музыку и даже смотреть кинофильмы в кардиокинотеатрах.
Эллиптический тренажер vs северная ходьба
Скандинавская ходьба и занятия на эллиптическом тренажере:
- укрепляют сердечную мышцу;
- улучшают кровообращение;
- вовлекают в работу не только мышцы нижних конечностей, но и верхний плечевой пояс и даже мускулатуру туловища;
- без усилий тренируют дыхательную систему.
Теоретически скандинавская ходьба может заменить занятия на тренажере. Но следует помнить, что на эллиптическом тренажере в работу включается большее количество мышц, тренировка проходит более комплексно, сопротивление, создаваемое устройством, позволяет тратить больше энергии.
Скакалка vs прыжки на месте
Прыжки со скакалкой – очень эффективная кардиотренировка, которая развивает и совершенствует координацию и группировку. Польза от нее и сердцу, и легким, и многим мышцам нижних и верхних конечностей, туловища. Дуэйн Джонсон, известный как Скала, как-то сказал, что грош цена вашим рельефным мышцам, если вы не можете сделать две тысячи прыжков со скакалкой. Эти слова еще раз подчеркивают, что выносливость и тренированность в большей мере развиваются от динамических нагрузок, а не от силовых. Так как при обычных прыжках не задействованы мышцы рук и в минимальной степени задействовано туловище, то сжигание калорий значительно меньше, чем при прыжках со скакалкой.
Отмечу, что прыжки со скакалкой противопоказаны лицам с ожирением и травмами нижних конечностей.
Гантели vs бутылки с водой
Занятия с гирями и гантелями относятся к силовым нагрузкам. Они укрепляют и прорабатывают различные мышцы не только верхнего плечевого пояса, но и ноги, спину, пресс, а также улучшают баланс и координацию, стимулируют рост мышечных волокон. Тем самым укрепляется мышечный каркас, что способствует улучшению осанки, что, в свою очередь, улучшает работу внутренних органов.
Занятия с весом являются профилактикой травм, позволяют работать без утомления большее время, чем упражнения без дополнительной нагрузки. Кроме того, наклоны, приседания и махи с весом – это повседневные наши действия, а значит, движения функциональные.
Бутылки с водой или крупой/песком могут использоваться во время тренировок, но механика выполнения упражнений будет отличаться от работы с гирями и гантелями за счет формы, распределения веса и так далее, что снизит эффективность занятий. Бутылками, удобными для захвата и удержания, могут пользоваться новички или лица с функциональными особенностями во время домашних тренировок.
Спортзал vs танцы
Занятия на тренажерах – это силовая нагрузка, направленная на развитие объема и силы мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Если говорить о мини-футболе, волейболе, баскетболе и так далее, то это нагрузка динамическая (кардиотренировки), к которой относятся и танцы.
Выбирая между данными занятиями, необходимо опираться на поставленные цели (кто-то хочет нарастить мышечную массу, а кто-то снизить вес). Танцевальная нагрузка (если это не профессиональный спорт) обычно воспринимается как развлечение, а не тренировка, она сопровождается музыкой и повышает настроение. Выбирая разные стили, темпы и движения, можно развивать разные группы мышц и способности.
Лицам с нарушениями координации, заболеваниями нервной и костно-мышечной систем противопоказаны травмоопасные танцы (брейк-данс, рок-н-рол и им подобные). Зато вальс включен в перечень лечебной физкультуры, так как в медленном темпе обучает правильному постепенному переносу своего веса с одной ноги на другую, что профилактирует травмы, падения, тренирует равновесие, координацию, гибкость. Быстрые интенсивные танцевальные движения (хип-хоп, зумба, танец живота, латиноамериканские и другие) идентичны кардионагрузкам/фитнесу.
Правда или миф
Утверждение 1: регулярная ходьба поможет облегчить симптомы плоскостопия.
— В целом при правильном подборе обуви и стелек ходьба, особенно по неровной поверхности, облегчает симптомы плоскостопия, укрепляет мышцы стопы, которые лучше удерживают ее свод. Однако лучше в этом вопросе проконсультироваться со специалистом.
Утверждение 2: чрезмерные физические нагрузки могут привести к образованию отеков.
— Да, и не обязательно динамические, но и статические нагрузки на ноги могут привести к появлению отеков. Это связано с повышенной нагрузкой на клапаны вен, которые, не справляясь полностью со своей функцией, приводят к застою крови, из-за чего жидкость из кровеносного русла проникает в мягкие ткани конечностей без нарушения целостности сосудистой стенки.
Утверждение 3: секс может заменить кардиотренировку.
— Нет, не может. Во время близости действительно тратятся калории, но продолжительность такой физической активности значительно меньше, чем другие кардионагрузки.
Утверждение 4: если после физических нагрузок не болят мышцы, значит, занятия не принесли пользы.
— Нет, польза присутствует, а вот наличие болевых ощущений может, наоборот, свидетельствовать о чрезмерной нагрузке/перегрузке.
Утверждение 5: из-за перенапряжения в спортзале может развиться геморрой.
— Да, геморрой может развиться, например, при поднятии тяжести, длительном сидении на корточках, интенсивных силовых тренировках. Также чрезмерные физические нагрузки увеличивают риски развития патологии позвоночника (протрузии и/или грыжи межпозвоночных дисков).
Больше информации о пользе физической активности для здоровья читайте на портале Минздрава РФ «Так здорово».