Ассертивность – это не огрызаться и не прогибаться
Многие ошибочно полагают, что быть ассертивным – значит уметь "дать сдачи", резко ответить, "поставить на место". Это ближе к агрессии, к реакции Подростка. Другие думают, что это некий компромисс, когда нужно немного уступить, но и немного настоять на своем. Это тоже не совсем точно.
Ассертивность – это в первую очередь внутренняя позиция. Это глубокое понимание и принятие того, что вы имеете право на свои мысли, чувства, желания и потребности, и одновременно с этим признание такого же права за другими людьми. Это способность выражать себя честно, прямо и открыто, не нарушая при этом границ других людей и не позволяя нарушать свои.
Это не прогибаться (пассивность): Человек, склонный к пассивности, часто думает: "Мои желания не важны", "Лучше я промолчу, чтобы не создавать проблем", "Я должен угодить другим, чтобы меня приняли". Он боится конфликтов, критики, отвержения. В результате он подавляет свои истинные чувства, накапливает обиды и неудовлетворенность, что часто приводит к внутреннему напряжению, тревоге, а иногда и к психосоматическим заболеваниям. Он позволяет другим решать за себя, нарушать свои границы, пользоваться своей безотказностью.
Это не огрызаться (агрессивность): Агрессивный человек, напротив, считает, что лучший способ защиты – это нападение. Он думает: "Если я не покажу силу, меня сочтут слабым", "Нужно заставить их уважать меня", "Я всегда прав". Он склонен обвинять, критиковать, унижать других, чтобы почувствовать свое превосходство. Такое поведение разрушает отношения, вызывает ответную агрессию или страх, и в конечном итоге приводит к одиночеству и непониманию.
Ассертивность – это быть Взрослым: Это уверенность в себе, которая не нуждается в самоутверждении за счет унижения других или в принесении себя в жертву ради одобрения. Это способность сказать "Я думаю так-то", "Я чувствую то-то", "Мне нужно то-то", "Я не согласен с этим", – и сделать это спокойно, твердо, но доброжелательно. Ассертивный человек уважает себя и других, он готов к диалогу и сотрудничеству, но не торгует своим достоинством.
Уверенность без необходимости унижать других или себя
Ключевое слово в понимании ассертивности – это уверенность. Но это не та показная, самоуверенная бравада, которая часто маскирует внутреннюю пустоту или страх. Это спокойная, глубокая уверенность, основанная на самоуважении и принятии себя. Человек, живущий в соответствии с программой "Смотри, какой я умный, я лучше тебя, ты – ничто, а я – классный!", пытается поднять свою самооценку, унижая других. Это ложный путь. Истинная уверенность не нуждается во внешних "подпорках" в виде чужого унижения.
Ассертивный человек:
- Ценит себя: Он знает свои сильные стороны, принимает свои слабости и несовершенства, не считая их поводом для самоуничижения.
- Уважает других: Он признает ценность и уникальность каждого человека, даже если их взгляды или поведение ему не нравятся.
- Не боится быть собой: Он не стремится соответствовать чужим ожиданиям или играть навязанные роли.
- Несет ответственность за свою жизнь: Он понимает, что его мысли, чувства, поступки и их последствия – это его зона ответственности.
Поэтому ассертивность – это уверенность, которая не требует агрессии для защиты и не допускает пассивности из-за страха. Это внутренняя сила, позволяющая быть открытым и честным, не теряя при этом себя.
Ассертивность как навык: этому можно и нужно научиться
Очень важно понять, что ассертивность – это не врожденная черта характера, доступная лишь избранным. Это навык, которому можно и нужно учиться, точно так же, как мы учимся читать, писать, водить машину или играть на музыкальном инструменте.
Возможно, вы думаете: "Я уже слишком взрослый, чтобы меняться", "У меня такой характер, я всегда был(а) таким(ой)". Это распространенное заблуждение, которое может стать серьезным препятствием на пути к лучшей жизни. Пока мы живы, мы способны учиться и меняться. Наш мозг пластичен, и мы можем формировать новые нейронные связи, осваивая новые модели поведения.
Человек – это процесс. Вы, прочитавший эту статью и задумавшийся над ее содержанием, – это уже немного другой человек, чем тот, кто только ее открыл. Каждое новое знание, каждая попытка применить его на практике, каждое маленькое изменение в привычном образе мыслей или действий – все это вносит свой вклад в ваше развитие.
Конечно, освоение ассертивности требует усилий, времени и терпения. Старые привычки реагирования (пассивные или агрессивные) формировались годами, и они не исчезнут по щелчку пальцев. Будут моменты, когда вы будете "срываться" на привычные рельсы. Это нормально. Важно не корить себя за это, а воспринимать как часть учебного процесса, делать выводы и продолжать двигаться вперед.
Взрослая позиция, которую олицетворяет ассертивность, – это результат сознательных усилий по "одомашниванию" своих инстинктивных реакций. Часто наши эмоции (страх, гнев) могут опережать разум, и тело начинает реагировать раньше, чем мы успеваем подумать. Задача ассертивного обучения – научиться делать паузу, осознавать свои чувства и мысли, и выбирать более конструктивный, Взрослый способ реагирования.
Почему ассертивность – это не эгоизм, а здоровый баланс
Иногда люди опасаются, что, начав отстаивать свои интересы и говорить "нет", они станут эгоистами, перестанут заботиться о других. Это еще одно распространенное заблуждение.
Эгоизм – это сосредоточенность исключительно на своих потребностях и желаниях, без учета интересов и чувств других людей. Эгоист стремится получить свое любой ценой, часто манипулируя или используя других.
Ассертивность же – это баланс между уважением к себе и уважением к другим. Это позиция "Я в порядке, и ты в порядке".
Ассертивный человек:
- Заботится о своих потребностях, но не за счет других. Он понимает, что его нужды важны, но также признает важность нужд окружающих.
- Умеет говорить "нет", но это не значит, что он всегда отказывает. Он отказывает тогда, когда просьба действительно ему не подходит, нарушает его границы или идет вразрез с его ценностями. При этом он может делать это тактично и уважительно.
- Стремится к взаимовыгодным решениям, где это возможно. Он готов к диалогу, компромиссам (не путать с уступками в ущерб себе!), сотрудничеству.
- Не боится выражать свое мнение, но не навязывает его. Он делится своей точкой зрения, но признает право другого человека думать иначе.
На самом деле, именно ассертивность позволяет строить по-настоящему здоровые и заботливые отношения. Когда вы честны с собой и другими, когда вы уважаете свои и чужие границы, вы создаете пространство для искренности, доверия и взаимопонимания. Безотказность, продиктованная страхом или желанием угодить, – это не доброта, а скорее самопожертвование, которое рано или поздно приведет к выгоранию и обидам. Ассертивная забота о себе позволяет вам иметь ресурсы (эмоциональные, физические, временные) для того, чтобы искренне заботиться о других, когда вы действительно этого хотите и можете.
Мифы об ассертивности: что мешает нам быть уверенными
На пути к ассертивности нам могут мешать не только старые привычки, но и некоторые распространенные мифы и заблуждения. Давайте их развеем:
Миф 1: "Ассертивные люди всегда получают то, что хотят".
Реальность: Ассертивность не гарантирует, что вы всегда будете добиваться своего. Другие люди тоже имеют право на свои желания и отказы. Однако ассертивность значительно повышает ваши шансы быть услышанным, понятым и достичь взаимоприемлемого результата. И даже если вы не получите желаемого, вы сохраните самоуважение, зная, что честно и уважительно выразили свою позицию.
Миф 2: "Если я буду ассертивным, я обижу или расстрою других людей".
Реальность: Вы не несете ответственность за эмоциональные реакции других взрослых людей. Конечно, честное выражение своего мнения или отказ могут вызвать у кого-то разочарование или несогласие. Но ассертивность предполагает уважительную форму выражения, которая минимизирует вероятность обиды. А если человек обижается на ваш вежливый и обоснованный отказ, это скорее его выбор и его проблема, а не ваша вина.
Миф 3: "Ассертивность – это для сильных и уверенных от природы людей, мне это не дано".
Реальность: Как мы уже говорили, ассертивность – это навык, который развивается через практику. Любой человек, независимо от своего темперамента или прошлого опыта, может стать более ассертивным, если приложит к этому усилия.
Миф 4: "Нужно быть ассертивным всегда и во всех ситуациях".
Реальность: Ассертивность – это гибкий инструмент. Иногда бывают ситуации, когда прямое выражение своей позиции может быть нецелесообразным или даже опасным (например, при общении с агрессивным пьяным человеком на улице). Взрослый человек способен оценивать контекст и выбирать наиболее подходящую стратегию поведения. Однако в большинстве повседневных ситуаций ассертивность является наиболее здоровым и эффективным способом взаимодействия.
Миф 5: "Если я скажу "нет", меня сочтут плохим, недружелюбным, эгоистом".
Реальность: Люди, которые действительно вас ценят и уважают, поймут ваш отказ, если он сделан уважительно. Те же, кто привык пользоваться вашей безотказностью, могут быть недовольны. Но стоит ли строить отношения, основанные на том, что вы постоянно жертвуете своими интересами? Умение говорить "нет" – это признак самоуважения и здоровых границ.
Осознание и развенчание этих мифов – важный шаг к освобождению от внутренних барьеров, мешающих вам быть уверенным и ассертивным.
Так же, не будет лишним рассмотреть ваши фундаментальные права в общении, знание и принятие которых является основой ассертивного поведения.
Вопросы для саморефлексии:
- Какое из определений ассертивности ("не прогибаться", "не огрызаться", "быть Взрослым") находит у вас наибольший отклик и почему?
- Вспомните ситуацию, когда вы пытались быть уверенным, но скатились в агрессию, или, наоборот, хотели отстоять себя, но в итоге уступили. Что, по-вашему, помешало вам остаться в ассертивной позиции?
- Какой из мифов об ассертивности наиболее сильно влияет на ваше поведение? Какие шаги вы могли бы предпринять, чтобы начать его преодолевать?
Практические упражнения
Упражнение "Мои маркеры пассивности и агрессии"
Цель: Научиться распознавать свои типичные пассивные и агрессивные реакции в мыслях, чувствах и поведении.
Инструкция:
Разделите лист бумаги на две колонки: "Моя пассивность (Ребенок)" и "Моя агрессия (Подросток)". В течение нескольких дней наблюдайте за собой и записывайте в соответствующие колонки:
• Типичные мысли: Какие мысли возникают у вас, когда вы реагируете пассивно или агрессивно? (например, пассивно: "Лучше промолчать", "Я не справлюсь"; агрессивно: "Они все неправы!", "Сейчас я им покажу!")
• Типичные чувства: Какие эмоции сопровождают эти реакции? (например, пассивно: страх, тревога, обида; агрессивно: гнев, раздражение, презрение)
• Типичное поведение/слова: Как вы обычно действуете или что говорите в таких состояниях? (например, пассивно: молчу, уступаю, извиняюсь; агрессивно: кричу, обвиняю, перехожу на личности)
• Ситуации-триггеры: В каких ситуациях вы чаще всего так реагируете?
Ожидаемый результат: Вы создадите свой собственный "портрет" пассивного и агрессивного поведения. Это поможет вам быстрее замечать эти реакции в моменте и даст шанс остановиться и выбрать другой, более ассертивный способ поведения.
Упражнение "Моя декларация ассертивности"
Цель: Сформулировать для себя личные принципы ассертивного поведения и укрепить намерение им следовать.
Инструкция:
- Напишите свою личную "Декларацию ассертивности". Она может включать такие пункты (дополните их своими, исходя из того, что для вас важно):
• Я имею право на свои чувства, мысли и потребности, и я буду выражать их уважительно.
• Я имею право говорить "нет" без чувства вины на просьбы, которые мне не подходят.
• Я имею право на ошибку и не буду корить себя за несовершенство.
• Я буду слушать других с уважением, даже если не согласен с их мнением.
• Я буду отстаивать свои границы спокойно и твердо.
• Я не буду унижать других, чтобы почувствовать себя лучше.
• Я несу ответственность за свои слова и поступки.
• Я выбираю быть Взрослым в общении. - Повесьте эту декларацию на видном месте или регулярно перечитывайте ее, чтобы напоминать себе о своих намерениях.
Ожидаемый результат: Эта декларация станет для вас своего рода маяком, помогающим не сбиваться с курса на ассертивность. Она укрепит вашу решимость и осознанность.
Упражнение "Отслеживание 'я должен' / 'я выбираю'"
Цель: Заметить, как часто мы действуем из чувства долга (часто навязанного), и начать переходить к осознанному выбору.
Инструкция:
- В течение дня обращайте внимание на ситуации, когда вы говорите себе (или другим) "я должен" или "мне нужно" (в значении "вынужден"). Каждый раз, когда вы ловите себя на такой фразе, остановитесь на мгновение и спросите себя:
• Действительно ли я должен это делать, или это мой выбор?
• Кому я это должен? Откуда взялось это "должен"?
• Что произойдет, если я этого не сделаю?
• Что я хочу сделать в этой ситуации? - Попробуйте мысленно (или даже вслух, если уместно) заменить фразу "я должен" на "я выбираю" или "я решаю". Например, вместо "Я должен пойти на эту встречу" – "Я выбираю пойти на эту встречу, потому что…" или "Я решаю не идти на эту встречу, потому что…".
Ожидаемый результат: Вы начнете осознавать, сколько в вашей жизни "долженствований", которые часто являются источником внутреннего сопротивления и пассивного поведения. Переход к мышлению в категориях "выбора" и "решения" усиливает ощущение контроля над своей жизнью и является важным аспектом Взрослой, ассертивной позиции.
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/