1. Куриная грудка на пару с овощами
**Ингредиенты (на 1 порцию):**
- Куриная грудка — 150 г
- Брокколи — 100 г
- Морковь — 50 г
- Специи (черный перец, паприка) — по вкусу
- Лимонный сок — 1 ч.л.
**Приготовление:**
1. Куриную грудку промой, посоли и поперчи.
2. Помести в пароварку или на решетку пароварки. Готовь на пару около 20 минут.
3. Брокколи и морковь нарежь и также приготовь на пару около 10 минут.
4. Перед подачей сбрызни лимонным соком.
**КБЖУ (примерно):**
Калории: 180 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 8 г
2. Запеченная куриная грудка с пряными травами
**Ингредиенты:**
- Куриная грудка — 200 г
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Чеснок — 1 зубчик
- Смесь трав (розмарин, тимьян, базилик) — по вкусу
- Соль, перец — по вкусу
**Приготовление:**
1. Натрите грудку смесью трав, чесноком, солью и перцем.
2. Смажь оливковым маслом.
3. Запекайте в духовке при температуре 180°C около 25 минут до золотистой корочки.
**КБЖУ:**
Калории: 220 ккал
Белки: 40 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 0 г
---
### 3. Куриный салат с огурцами и йогуртовой заправкой
**Ингредиенты:**
- Вареная куриная грудка — 150 г
- Огурец — 100 г
- Натуральный йогурт без добавок — 2 ст.л.
- Укроп, петрушка — по вкусу
- Лимонный сок — по желанию
**Приготовление:**
1. Нарежьте куриную грудку и огурцы кубиками.
2. Смешайте с йогуртом, добавьте зелень и лимонный сок для вкуса.
**КБЖУ:**
Калории: около 150 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 4 г
---
### 4. Куриное филе с кабачками в духовке
**Ингредиенты:**
- Куриное филе — 200 г
- Кабачки — 150 г
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Специи (паприка, чеснок) — по вкусу
**Приготовление:**
1. Нарежьте кабачки кружочками, филе – полосками или кубиками.
2. Посолите, поперчите, добавьте специи и оливковое масло.
3. Выложите на противень и запекайте при температуре 180°C около 30 минут.
**КБЖУ:**
Калории: около 250 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 7 г
---
### 5. Куриные котлеты из фарша с овсяными хлопьями
**Ингредиенты:**
- Фарш из куриной грудки — 200 г
- Овсяные хлопья (мелкие) — 2 ст.л.
- Яйцо — половина яйца или небольшое целое яйцо
- Лук репчатый — по желанию (50 г)
- Специи по вкусу
**Приготовление:**
1. Смешайте все ингредиенты, сформируйте котлеты и запекайте или жарьте на антипригарной сковороде без масла до готовности.
**КБЖУ:**
Калории: около 220 ккал
Белки: примерно 30 г
Жиры: около 7 г
Углеводы: около 10 г
---
### 6. Тушеная курица с помидорами и болгарским перцем
**Ингредиенты:**
- Куриное филе —150 г
- Помидоры свежие или консервированные—100 г
- Болгарский перец—100 г
- Лук—50 г
- Специи—по вкусу
**Приготовление:**
1. Нарежьте мясо кубиками, лук – полукольцами, перец – полосками, помидоры – кубиками.
2. Обжарьте лук до прозрачности.
3. Добавьте мясо и обжаривайте до румяной корочки.
4. Вылейте помидоры, добавьте специи и тушите под крышкой около20 минут.
**КБЖУ:**
Калории: примерно250 ккал
Белки: около30г
Жиры: около5г
Углеводы: около12г
---
###7.Джанк-фри из куриной грудки в духовке
**Ингредиенты:**
- Куриная грудка—200г
- Минеральная вода—50 мл (для маринада)
- Специи—по вкусу
**Приготовление:**
1. Нарежьте грудку полосками.
2. Замаринуйте в воде со специями на15 минут.
3. Выложите на противень, застеленный бумагой для выпекания.
4.Духовка при температуре180°C запекайте15–20 минут до хрустящей корочки.
**КБЖУ:**
Калории: примерно200 ккал
Белки: около35г
Жиры: около4г
Углеводы: около2г
---
###8.Куриное рагу с цветной капустой
**Ингредиенты:**
- Куриное филе—150г
- Цветная капуста—150г
- Морковь—50г
- Лук—50г
- Специи—по вкусу
**Приготовление:**
1.Сварите или обжарьте кусочки курицы.
2.Нарежьте морковь и лук полукольцами.
3.Выложите все в сотейник, добавьте цветную капусту.
4.Тушите под крышкой на среднем огне около20 минут.
**КБЖУ:**
Калории: примерно220 ккал
Белки: около28г
Жиры: около4г
Углеводы: около12г
---
###9.Куриные рулетики с шпинатом
**Ингредиенты:**
- Куриное филе—200г
- Свежий шпинат—50г
- Небольшой кусочек сыра моцарелла или фета—30г
- Специи—по вкусу
**Приготовление:**
1.Сделайте из филе тонкие пластинки.
2.Намажьте шпинат и кусочек сыра на каждую пластинку.
3.Сверните рулетики и закрепите зубочистками.
4.Готовьте на пару или запекайте при180°C примерно15 минут.
**КБЖУ:**
Калории: примерно250 ккал
Белки: около35г
Жиры: около10г
Углеводы: примерно2–3г
---
###10.Курица в кисло-сладком соусе из свежих фруктов
**Ингредиенты:**
- Куриное филе—150г
- Апельсин или мандарин—100г
- Яблоко—50г
- Соевый соус без сахара—1 ст.l
- Имбирь натертый—по вкусу
**Приготовление:**
1.Сварите или обжарьте кусочки курицы до готовности.
2.Нарежьте фрукты мелкими кусочками.
3.В миске смешайте соевый соус, имбирь и немного воды.
4.Вылейте соус на курицу вместе с фруктами и тушите еще10 минут.
**КБЖУ:**
Калории: примерно220 ккал
Белки: около30г
Жиры: около3–4г
Углеводы: примерно12–15г
---
Если нужно более точное подсчет калорий или адаптация под особые диеты (например, без соли или низкоуглеводные), сообщите!