Ты хочешь набрать мышцы, но боишься протеина из-за слухов, что он разрушает почки? Эти страхи особенно распространены среди новичков в фитнесе. Давай разберем мифы о протеине, опираясь на исследования, и узнаем мнение диетолога. А еще сравним протеин с обычной едой — например, сколько курицы равно одной порции порошка! Готов покончить с сомнениями? Погнали!
Миф 1: Протеин разрушает почки
Что говорят исследования:
Ученые из Национального института здравоохранения США (NIH) провели анализ (2022) и выяснили: у здоровых людей с нормальной функцией почек протеин в разумных дозах (1,6–2,2 г на 1 кг веса тела) не вызывает повреждений. Проблемы возникают только при предсуществующих заболеваниях почек или чрезмерном потреблении (более 3 г на 1 кг веса).
Мнение диетолога Анны Смирновой (10 лет опыта):
“Миф о вреде протеина для почек родился из 90-х, когда исследования были ограничены. Современные данные показывают: если у тебя нет хронических болезней, протеин безопасен. Главное — не превышать норму и пить достаточно воды.”
Сравнение с едой:
В 100 г куриной грудки — около 30 г белка. Это примерно 2 мерные ложки (30 г) сывороточного протеина. Ешь ли ты курицу каждый день? Тогда почему боишься протеина?
Что делать:
• Соблюдай дозировку: 1,6–2 г белка на 1 кг веса (для 70 кг — 112–140 г).
• Пей 2–3 литра воды в день, чтобы поддерживать почки.
Миф 2: Протеин перегрузит печень
Что говорят исследования:
Исследование в журнале Journal of Nutrition (2023) показало: у здоровых людей печень легко справляется с переработкой белка, даже если он поступает из добавок. Проблемы возникают при злоупотреблении алкоголем или дефиците других нутриентов.
Мнение диетолога Анны Смирновой:
“Печень страдает не от протеина, а от нездорового образа жизни — фастфуда, алкоголя и недостатка витаминов. Протеин — это просто инструмент, а не угроза.”
Сравнение с едой:
В 200 г тунца — 50 г белка, что равно 3 мерным ложкам протеина. Ты бы отказался от рыбы из-за печени? То же касается и порошка.
Что делать:
• Сочетай протеин с углеводами и жирами (например, банан или орехи).
• Избегай алкоголя и следи за балансом питания.
Миф 3: Протеин вызывает обезвоживание
Что говорят исследования:
Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition (2021), умеренное потребление протеина не приводит к обезвоживанию, если ты пьешь достаточно воды. Обезвоживание может быть связано с интенсивными тренировками, а не с самим белком.
Мнение диетолога Анны Смирновой:
“Этот миф идет от того, что белок требует больше воды для переработки. Но если ты пьешь 2–3 литра в день, проблем не будет. Главное — не забывать о гидратации.”
Сравнение с едой:
В 150 г творога (20% жирности) — 30 г белка, как в 2 ложках протеина. Ешь творог и не боишься обезвоживания? Тогда и с протеином все в порядке.
Что делать:
• Пей воду до, во время и после тренировки.
• Добавляй в рацион овощи и фрукты для естественного увлажнения.
Миф 4: Протеин — это химия, а не еда
Что говорят исследования:
Протеин (особенно сывороточный) делают из молока путем фильтрации. Исследование Food Science & Nutrition (2020) подтвердило: он содержит те же аминокислоты, что и мясо или яйца, и не содержит “химии”, если выбирать проверенные бренды.
Мнение диетолога Анны Смирновой:
“Протеин — это натуральный продукт, а не синтетика. Главное — читать состав: избегай добавок с сахаром или искусственными подсластителями. Лучше брать изолят или гидролизат.”
Сравнение с едой:
В 3 яйцах — около 18 г белка, что равно 1,5 мерным ложкам протеина. Яйца считаешь “химией”? Тогда и протеин — не повод для паники.
Что делать:
• Выбирай протеин от проверенных производителей (Optimum Nutrition, MyProtein).
• Проверяй состав: белок должен быть основным ингредиентом.
Правда о почках: что действительно вредит?
Диетолог Анна Смирнова подчеркивает:
“Настоящая угроза для почек — не протеин, а дегидратация, избыток соли, сахар и курение. Если у тебя есть проблемы с почками (например, камни), проконсультируйся с врачом перед приемом любых добавок, включая протеин.”
Факты:
• Избыток соли (больше 5 г в день) вредит почкам сильнее, чем 2 г белка на кг веса.
• Недостаток воды (менее 1,5 л в день) опаснее, чем протеиновая добавка.
Чек-лист для новичков
• Дозировка: 1,6–2 г белка на 1 кг веса.
• Вода: 2–3 литра в день.
• Качество: Выбирай чистый протеин без сахара.
• Проверка: Сдай анализы (креатинин, мочевина), если есть сомнения.
• Баланс: Сочетай с едой (курица, рыба, яйца).
Заключение
Протеин — не враг, а помощник для роста мышц, если употреблять его правильно. Исследования и мнение диетолога подтверждают: он безопасен для здоровых людей и не вредит почкам. Сравнивая с обычной едой, видишь — разницы почти нет! Боишься начинать? Начни с 1 порции в день и следи за самочувствием. А какие мифы о протеине слышал ты? Делись в комментариях — разберем вместе!
Ставьте лайк и подписывайтесь — впереди еще больше интересного!