1. Границы, которые показывает наука
Порог «стартует-гипертрофия» — от 10 рабочих сетов на мышцу за неделю.
Плато «дальше не ускоряется» — примерно после 20 сетов; приросты спускаются к минимальному приросту за потраченное время. Это повторяют три крупных мета-анализа, в том числе свежий 2022 г. (12–20 сетов = «золотая середина»). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
2. Статус “новичок–продвинутый”
Новичкам (до полугода) хватает ~10–12 сетов: организм реагирует почти на всё.
Опытным (1–3 года) оптимум ползёт к 14–18 сетам.
Продвинутым (>3 лет) смысл догонять до 20 сетов только на «отставших» группах. Закидывать больше — много пота, мало мяса. Свежая серия мета-регрессий (2023–24) прямо пишет: “больше 20 сетов → диспропорциональный рост усталости”. https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460?utm_source=chatgpt.com
3. Частота: сколько раз трогать мышцу в неделю
При равных сетах частота 1 × vs 2–3 × в неделю даёт одинаковую гипертрофию; фокус не на «днях», а на суммарных сетах. Это мета-анализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Но когда объёма становится 14+ сетов, делить его на минимум два прохода удобнее и безопаснее — свежие обзоры отмечают чуть лучшее восстановление и меньше «забил — и не смог доесть». https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0543-8?utm_source=chatgpt.com https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
По итогу
на продвинутом уровне для рекомпозиции будет иногда больше 20 подходов на ягодицы за неделю. НА среднем 10-20. 12–18 тяжёлых сетов на мышцу в неделю, разбитых минимум на два дня — это тот коридор, где наука и практика сходятся чаще всего.