Это простое, сытное и максимально быстрое блюдо в кето-диету впишется идеально! И хотя я ее недолюбливаю, но готовлю ленивые "кето-голубцы" потому что:
- Терпеть не могу возиться с листьями капусты
- В этом блюде крайне мало углеводов – и если я ими и так переборщила за день, то на ужин самое то.
- Плюс все фигуранты рецепта четко заточены под нанесение пользы людям старше 40 лет, когда инсулинорезистентность либо уже есть, либо на носу. А здесь такие полезные вещества, что невероятно помогают нашему углеводному обмену. Расскажу как.
- Белок не просто важен, а критически важен. Причем распределенный равномерно в течение дня. Забегая вперед, напишу – около 25 г в одной порции.
- Тем, кто еще и с глютеном в ссоре, блюдо тоже придется к месту.
- Бюджетно, доступно, практично – все ингредиенты есть на любой кухне.
Что мы получаем с этим блюдом?
Для мышц
- Белок для строительства и восстановления мышц, поддержания сытости.
- Витамины группы B, С для обмена веществ, работы нервной системы и синтеза красных кровяных телец, борьбы с окислительным стрессом.
Для щитовидной железы
- Селен - мощный антиоксидант, поддерживающий иммунитет и функцию щитовидки.
- Цинк для иммунитета, заживления ран.
Для кишечника
Клетчатка - способствует здоровому пищеварению, поддерживает стабильный уровень сахара в крови, дает длительное чувство сытости (вспоминаем звездные уколы для похудения – да, да, они действуют по тому же принципу, что и клетчатка).
Против воспаления
Чеснок - содержит аллицин, обладающий мощными антибактериальными, противовирусными и противовоспалительными свойствами
Имбирь - известен своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Помогает бороться с тошнотой, может улучшать пищеварение и обладает легким термогенным эффектом.
Полезные жиры - моно- и полиненасыщенные
Что потребуется и сколько (на 4 порции)
Фарш (индейка, свинина или курица) – 500 г
Капуста белокочанная – 600-700 г (около 1/2 средней головки)
Морковь – 70 г (1 небольшая)
Лук репчатый – 1 шт. (около 100 г)
Чеснок – 3-4 зубчика
Имбирь свежий – 1 ст.л. (или 1 ч.л. пасты)
Соевый соус (или Тамари) – 3-4 ст.л. (45-60 мл)
Уксус рисовый (или яблочный) – 1 ст.л. (15 мл)
Масло кунжутное – 1 ст.л. (15 мл) обязательно!
Масло растительное (оливковое раф., авокадо) – 1 ст.л. (15 мл) для жарки
Бульон куриный (или вода) – 2-3 ст.л. (30-45 мл)
Соль, перец черный молотый – по вкусу
По желанию - зеленый лук, кунжут, чили.
Есть одно НО!
Капуста. Невероятно полезный овощ, но она может вызывает дискомфорт в животе (вздутие, газы, боли) у многих людей. Основные причины этого: особый сахар раффиноза в составе (он не переваривается).
Есть несколько способов предотвратить такой сценарий – в частности, бланширование: предварительно опустить нашинкованную капусту в кипящую подсоленную воду на 2-4 минуты. Затем немедленно переложите в ледяную воду (это остановит варку и сохранит цвет/хруст). И тщательно отжать.
Если любите «переваренную» капусту, то охлаждать необязательно.
Приготовление (пошагово)
- Тонко нашинковать капусту (толщиной 0,5 см), морковь натереть на крупной терке.
- Мелко нарезать лук, чеснок и имбирь.
- Обжарить фарш - в большой глубокой сковороде или воке разогреть растительное масло на среднем огне. Выложить фарш, разбивая лопаткой на мелкие кусочки. Жарить 5-7 минут до готовности и легкой румяности.
- Пассеровать лук – к готовому фаршу добавь нарезанный лук и 1 ст.л. масла. Жарить 3-4 минуты, пока лук не станет мягким и прозрачным.
- Добавить тертую морковь, чеснок и имбирь. Жарить, помешивая, 1 минуту.
- Влить куриный бульон или воду, сразу добавить всю нашинкованную капусту. Влить соевый соус (или замену), рисовый уксус. Посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать.
- Тушить под крышкой 12-15 минут на средне-низком огне, периодически помешивая, пока капуста не станет мягкой, но сохранит небольшую хрусткость (al dente).
- Снять сковороду с огня. Влить кунжутное масло. Тщательно перемешать. Попробовать и при необходимости добавить еще соевого соуса или соли.
- В тарелках можно посыпать нарезанным зеленым луком, кунжутом и чили, если любите острое.
- *можно добавить вареное нарезанное яйцо
Питательная ценность (приблизительный расчет на порцию 150-180 г)
Калорийность: ~250-300 ккал
Белок ~25 г
Жиры ~14-18 г
Углеводы (общие) ~10-12 г
Клетчатка ~4-5 г
Чистые углеводы (Net Carbs) ~6-7 г (углеводы общие минус клетчатка)
Важные примечания по КБЖУ
Мясо - цифры приведены для фарша индейки (7% жира). При использовании свинины или курицы с большей жирностью калорийность и доля жира увеличатся.
Соотношение овощей - если добавить больше капусты и чуть меньше моркови, чистые углеводы немного снизятся.
Чистые углеводы (Net Carbs) - именно этот показатель критичен для кето-диеты. Порция в 150-180 г содержит всего 6-7 г чистых углеводов, что легко вписывается в лимит кето (обычно 20-50 г в день).
Заключение
Ленивые кето-голубцы – это умное, вкусное и невероятно полезное блюдо. Даже для тех, кто на кето-диете не сидит и с ней не согласен (типа меня). Зато минимум усилий, максимум пользы и вкуса.
Готовьте с удовольствием и будьте здоровы!