Несколько наставлений ученикам Школы перед стартом на Ночном забеге
Подготовка
Одежда
Учитываем, что старт вечером, и в этом году будет прохладно. Ребятам, которые планируют бежать на результат, выбрать одежду будет просто: майка/футболка, короткие тайтсы (шорты я бы не брал — если будет дождь, в них может быть не очень комфортно), кепка на случай дождя. На старт возьмите большой мусорный пакет — в нём удобно ждать, поскольку он прекрасно защитит вас и от ветра, и от осадков.
Тем, кто побежит Ночной забег в удовольствие, можно надеть лонгслив с лёгкой компрессией и даже взять с собой лёгкую мембрану. Для темпа 7:00–7:30 на километр это будет идеально. Компрессия создаст комфортные условия, и одежда, намокнув, не будет натирать. Если побежите в футболке, то на старт тоже возьмите с собой большой пакет для мусора.
В стартовом пакете есть фонарики. Не уверен, что они пригодятся, но если хочется чего-то необычного, можно побежать с фонариком на голове.
Перед стартом
- Зарядите все ваши девайсы! Соберите стартовый комплект и обязательно настройтесь на то, что что-то может пойти не так. Просто будьте к этому готовы — тогда неожиданные ситуации не изменят ваш настрой.
- Отключите функцию автоматической отсечки темпа на часах — она не поможет на гонке. Лучше заранее узнайте, где эти настройки, чтобы не нервничать в последний момент. Если нужна помощь, напишите, поможем.
- За 10–12 часов до старта (например, поздний завтрак или ранний обед) проведите углеводную загрузку — паста-пати с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, рисом или гречкой. Это позволит накопить гликоген для забега.
- В течение дня питайтесь привычными продуктами, избегайте экспериментов и тяжёлой пищи — особенно жирного, жареного, молочных продуктов и бобовых, чтобы не перегружать пищеварение и печень.
- Пейте достаточное количество воды.
- За 3–4 часа до старта съешьте лёгкий углеводный ужин. Например, овсянку на воде, тосты с джемом, лёгкий суп, нежирное мясо или курицу с рисом.
- За 1 час до старта перекусите быстрыми углеводами — банан, энергетический батончик или гель.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и новых непривычных блюд, чтобы не вызвать дискомфорт в желудке.
- В течение дня старайтесь меньше времени проводить на ногах. Если нужно куда-то сходить, старайтесь каждые 30 минут давать отдых ногам. В Ярославле перед стартом мы с Антоном регулярно останавливались у скамеечек, чтобы несколько минут отдыхать и наслаждаться окружающими видами.
Рассчитываем только на себя
От Школы приедут ребята, чтобы нас поддержать. Но, как бы странно это ни звучало, планируйте, что у вас не получится встретиться с ними. Ваша гонка началась в момент, когда вы вышли из дома. Перед выходом убедитесь, что вы полностью автономны. И ещё раз прокрутите в голове все детали: сдать вещи, подъехать к старту, сделать разминку, встать в кластер.
Старт
- Прямо перед стартом советую съесть гель с кофеином. Гонка интенсивная, и кофеин начнёт действовать ближе к концу, когда вам потребуется дополнительная энергия.
- На таком коротком старте в основном можно обойтись без воды, но если почувствуете жажду, не отказывайте себе в удовольствии сделать пару глотков по ходу дистанции.
- Не забывайте показывать сердечки фотографам — они точно вас заметят, и после финиша у вас в копилке появятся классные любимые фотки!
- После финиша сразу переодевайтесь в сухое, а уже переодевшись начинайте делиться эмоциями с одноклубниками!
И еще: Ваше здоровье всегда было и останется нашим приоритетом. Не забывайте пожалуйста об этом. Если вдруг что-то пойдет не так заканчивайте гонку.
До встречи на старте!