Тренировка на МПК: Как правильно построить

Тренировка на МПК: Как правильно построить?

Сегодня разбираем, как построить эффективную тренировку для развития МПК (максимального потребления кислорода).

Определение мощности/скорости:

1. Рамп-тест: Берем последнюю ступень мощности, которую вы смогли удержать 1 минуту.

2. Бег: Бег на стадионе в течение 5 минут. Ваша средняя скорость за эти 5 минут и будет целевой.

Как строить тренировку?

• Начало сезона (первые 3-4 тренировки): Короткие отрезки + длительное восстановление + тщательная разминка.

• Пример: Бег 200 метров в темпе МПК с 2 минутами легкого бега между повторениями. 4-5 повторений.

Пример прогрессии для бегуна (МПК на уровне 3:20/км):

• Уровень 1 (200 метров):

• 1.1: 40 сек / 2 мин отдых (4-5 раз)

• 1.2: 40 сек / 2 мин отдых (6-8 раз)

• 1.3: 40 сек / 2 мин отдых (8-10 раз)

• 1.4: 40 сек / 1:20 отдых (4-5 раз)

• 1.5: 40 сек / 1:20 отдых (6-8 раз)

• 1.6: 40 сек / 1:20 отдых (8-10 раз)

• 1.7: 40 сек / 40 сек отдых (4-5 раз)

• 1.8: 40 сек / 40 сек отдых (6-8 раз)

• 1.9: 40 сек / 40 сек отдых (8-10 раз)

• 1.10: 40 сек / 20 сек отдых (4-5 раз)

• 1.11: 40 сек / 20 сек отдых (6-8 раз)

• 1.12: 40 сек / 20 сек отдых (8-10 раз)

• Далее: Переходите к отрезкам 400, 600, 800, 1000 метров, используя ту же логику.

Пример для велосипедиста (300 ватт):

• Уровень 1 (20 сек на 300w):

• 1.1: 20 сек / 2 мин отдых (4-5 раз)

• 1.2: 20 сек / 2 мин отдых (6-8 раз)

• 1.3: 20 сек / 2 мин отдых (8-10 раз)

• 1.4: 20 сек / 40 сек отдых (4-5 раз)

• 1.5: 20 сек / 40 сек отдых (6-8 раз)

• 1.6: 20 сек / 40 сек отдых (8-10 раз)

• 1.7: 20 сек / 20 сек отдых (4-5 раз)

• 1.8: 20 сек / 20 сек отдых (6-8 раз)

• 1.9: 20 сек / 20 сек отдых (8-10 раз)

Важно:

• Контроль: Регулярно проводите контрольные тренировки, чтобы отслеживать прогресс и корректировать скорость/мощность.

• Прогрессия: При увеличении скорости МПК, перейдите на новую скорость и "спуститесь" на 2-3 ступени вниз, чтобы не перегружать организм.

Сколько тренировок в неделю?

• Короткие дистанции (до 5 км): Начните с 1 раза в неделю, постепенно увеличьте до 2 (на разных ступенях нагрузки).

• Длинные дистанции: Не чаще 1 раза в неделю.

Кому подходит?

• Спортсменам с опытом тренировок от 1 года.

• Низкий процент жира (особенно для бега).

• Отсутствие травм.

МПК – не гарантия победы!

Важно не только иметь высокое МПК, но и эффективно использовать кислород.

Больше информации:

У меня есть таблицы прогресса тренировок по бегу и вело! Пишите в личные сообщения @Rsakash, и я вам их отправлю.

Всем хороших тренировок! Тренируйтесь грамотно!

#мпк #тренировки #бег #велосипед #спорт #зож #тренировочныйплан #прогресс #интервалы