Доброго всем дня!
О чём статья - видим из заголовка к ней. А потому сегодня без вступления и лирических отступлений, сразу за дело!
Начну с легкого и самого приемлемого для формата Марафона способа организации питания - по размеру порции согласно текущего веса человека, снижающего лишний вес.
Худеть начинают с разного веса, а потому нельзя сразу всех "причесать под одну гребёнку", выдав, например, такое задание - с сегодняшнего дня разер порции еды на один присест 300 грамм.
Для кого-то это будет норма и он с удовольствием возьмёт под козырёк. А для кого-то, особенно если вес выше 100 кг, это будет серьезнейшее испытание, так как лишний вес "просит" большей калорийности дня и, соответственно, порций еды.
Именно это легло в основу методики размера порции еды дя людей с разным весом, с которой я и предлагаю ознакомиться.
Берём свои дневники похудения и записываем в него ту формулу, которая нужна лично вам:
Для тех, чей вес до 70 кг:
Завтрак – 250 - 300 грамм + утренний напиток, который в расчет объема съеденного не входит, объём напитка желателен в 150 мл.
Обед – 250 грамм + минут через 30-40 - напиток. Например, чай с мятой
Ужин – 200 грамм или чуть выше, если это рыба. Чай с мятой или с ромашкой - также минут через 30-40.
Перекусы – 200 грамм или чуть выше, но не более чем на 50 грамм
Для тех, чей вес от 70 до 80 кг:
Завтрак – 300 грамм + 100 грамм ( "+ 100 грамм" - это допустимое увеличение завтрака на эту величину, если ПОКА есть чувство, что пищи не хватает для полного насыщения. Но если вы были насыщены порцией завтрака в 300 грамм, то добавлять ничего не надо) + утренний напиток
Обед - 250 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение)
Ужин – 250 грамм
Перекусы – 200 грамм или выше - до 300 грамм
Для тех, чей вес от 80 и ниже 90 кг:
Завтрак – 350-450 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим)+ утренний напиток ( в объем учета пищи не входит)
Обед – 250-300 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
Ужин -200-250 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
Перекусы – 200 грамм или выше, если это ягоды, овощи, цитрусовые фрукты, например, грейпфрут, который разрешается съесть целиком, а его величина (в граммах) может быть выше 200 грамм
Для тех, чей вес от 90 кг и выше:
Завтрак – 400-450 грамм+ 100 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину) + утренний напиток ( не учитывается)
Обед – 300-350 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
Ужин – 250 -300 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
Перекусы – 200 грамм или выше, например, порция натурального йогурта с ягодами или орехами
Для тех, чей вес от 100 кг и выше:
Завтрак – 500 грамм + 50-100 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим)+утренний напиток
Обед – 450-500 грамм
Ужин – 350-400 грамм
Перекусы – 200 грамм или выше, до 350 грамм, но не более.
- Выберите тот размер порции, который подходит вам по вашему весу. Выпишите его в свой дневник снижения веса или просто на отдельный листок бумаги и повесьте под магнитик на стенку холодильника, например. Это будет для вас шпаргалкой на первые дни вашего похудения.
- Обязательно взвешивайте первое время КАЖДЫЙ продукт и каждое блюдо, которые вы будете принимать в пищу. Пройдет совсем немного времени и вы научитесь вес большей части продуктов определять "на глазок".
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ на первую неделю снижения веса
Понедельник
Завтрак:
- Яичница-глазунья из 2-х яиц с беконом и томатами
- Салат из капусты и моркови, заправленный растительным или оливковым маслом
- 1-2 бутерброда из цельнозернового хлеба или хлеба из отрубей со сливочным маслом и твердым сыром (сливочное масло - не менее 10 грамм, норма на день - 20 грамм, сыра - 20 грамм).
- Чай-кофе (можно с молоком или сливками) – в подсчет граммов пищи не входит
Перекус:
- Яблоко зеленых сортов или груша (желательно сорта китайская) или свежие ягоды – 200 грамм
Обед:
- Борщ классический с мясом птицы (возможно добавление в борщ фасоли)
- Гречневая каша на воде + котлета на пару
Через 30-40 минут после приёма пищи - травяной чай или компот, кофе во второй половине исключаем, равно как и крепко заваренный чай
Справка по обеду:
2 блюда - для тех, у кого размер порции пока большой, а для тех, чей размер порции до 250-300 грамм - выбирают одно из блюд.
Перекус (всегда постоянный):
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или 20 грамм твердого сыра, или вареное яйцо.
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай с мятой или ромашкой.
- Если ваш перекус с шоколадом, а ваш вес выше 70 кг, то можно добавить к перекусу или кусочек сыра, или миндаль (до 10 грамм).
Ужин:
- Котлеты на пару - 1-2 штуки + овощное рагу (до 200 грамм)
-------------------------------
Вторник
Завтрак:
- Каша овсяная (хлопья) с яблоком ( цельное или разбавленное молоко + овсяные хлопья + натертое на крупной терке яблоко + соль = каша), заправленная сливочным маслом. Есть два варианта такой каши с яблоком: можно натертое яблоко сразу добавить в кашу и сварить, а можно, что полезнее, добавить свеженатёртое яблоко в готовую кашу непосредственно в тарелку.
- 1-2 бутерброда с твердым сыром и сливочным маслом, или с арахисовой пастой (до 20 грамм).
- Кофе ( можно с молоком) – 150 мл
Перекус:
- Натуральный йогурт ии кефир с добавлением в него отрубей или сухой клетчатки, орехов (от 10 до 20 грамм - для тех, чей вес выше 80 кг)
Обед:
- Борщ классический с мясом птицы.
- Минтай (любая удобная для вас рыба), запеченный с овощами в духовке.
Перекус:
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или 20 грамм твердого сыра, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай с мятой, ромашкой
Ужин:
- Вареное мясо птицы (запеченное) – до 100 грамм
- Брокколи или цветная капуста на пару, заправленная небольшим количеством растительного масла - 150-200 грамм
- Томатный сок - 200 мл (томатный сок в подсчет размера порции не входит)
------------------------------
Среда
Завтрак:
- Капустная запеканка (капуста +яично-молочная смесь = запеканка) - порция должна быть большой: такой завтрак один из самых полезных. Запеканки можно готовить с вечера, при отсутствии времени на это утром.
- Ржаной хлеб (цельнозерновой или из отрубей) - 60 грамм, а к нему традиционно – масло сливочное (от 10 до 20 грамм - в зависимости от вашего веса) и твердый сыр (20 грамм).
- Чай-кофе (можно с молоком) – 150 мл (в расчет не входит) или кофе натуральный, или растворимый с молоком
Перекус:
- Свежие ягоды или запеченные с корицей и капелькой мёда яблоки или груши, тыква - 200 грамм
- для тех, чей вес выше 80 кг: чай + классический крекер (20 грамм)
Обед:
- Фаршированные перцы (мясо птицы + распаренная перловая крупа + овощи)
- Винегрет классический (вареные овощи: картофель, свекла, морковь + лук репчатый + маринованные огурчики (свежие огурчики) + консервированный (свежий или варёный) зеленый горошек + растительное масло)
Перекус: аналогичный понедельнику и вторнику
Ужин:
- Фаршированные перцы или каша ячневая + паровая котлета + свежие овощи (нарезка)
- Томатный сок
-------------------------------
Четверг
Завтрак:
- Омлет с цветной капустой или брокколи - большая порция относительно вашего веса.
- 1-2 бутерброда с маслом сливочным и твердым сыром.
- Какао домашнего приготовления (можно с молоком или сливками) - 250 мл.
- Овсяное печенье - 30 грамм
Перекус:
- Грецкие орехи (миндаль) – 20 грамм
- Чай зеленый (можно с молоком, чтобы усилить мочегонный эффект), но некрепко заваренный, а иначе вы рискуете вечерним засыпанием.
Обед:
- Суп-пюре из красной чечевицы, овощей и мяса птицы
- Запеченное мясо птицы + тушеная капуста
Перекус: - постоянный
Ужин:
- Минтай (любая рыба), приготовленная удобным для вас способом, кроме жарения - 100 грамм
- Тушеная капуста
----------------------
Вот таково примерное меню. Оно на четыре дня. А почему так, я объясню в завтрашней статье.
Ваша задача на сегодня, милые дамы, изучить меню и купить те продукты, которых не хватает в вашем кухонном шкафу.
А завтра мы изучим и недельный график питания, и советы по организации пп-питания и другие связанные с этим вопросы.
НИКУДА не СПЕШИМ и ВПЕРЕДИ ПАРОВОЗА не БЕЖИМ, хорошо?
--------------------------------------
ВТОРОЙ вариант примерного меню я впервые решила предложить с учетом калорийности питания, но, думаю, что этот вариант не очень удачен для формата Марафона, так как строгий подсчёт КБЖУ требует и строго следования составу ингредиентов при приготовлении того и другого блюда, а это просто нереально в условиях статьи.
Но раз обещала, то выполняю.
Калорийность примерного меню дана на 2000 калорий - это для веса в 130-140 кг. И учтите, что эта калорийность для такого веса дана уже с учётом дефицита калорий!
ПЕРВЫЙ день
Завтрак:
Омлет - 200 грамм = 335 ккал
Салат овощной с зеленью - 100 грамм = 66 ккал
Хлеб ц/з - 60 грамм = 118 ккал
Масло сливочное - 20 грамм= 132 ккал
Сыр 30% - 20 грамм = 72 ккал
Какао домашнего приготовления - 200 мл = 98 ккал
Итого калорийность завтрака = 820 ккал
Перекус:
Йогурт 3,2 % - 200 грамм = 126 ккал
Клубника - 100 грамм = 28 ккал
Крекеры - 20 грамм = 81 ккал
Обед:
Щи из свежей капусты с мясом - 250 грамм = 149 ккал
Курица, белое мясо, тушеное - 100 грамм = 109 ккал
Картофель отварной - 100 грамм = 83 ккал
Перекус:
Шоколад горький - 30 грамм = 161 ккал
Цикорий с молоком - 150 мл = 10 ккал
Миндаль - 20 грамм = 114 ккал
Ужин:
Котлеты мясные паровые - 120 грамм = 275 ккал
Овощи на пару - 200 грамм = 60 ккал
ИТОГО: 2016 ккал
---------------------------
ВТОРОЙ день
Завтрак:
Каша овсяная, приготовленная на молоке, с курагой, грецким орехом и маслом сливочным - 200 грамм = 360 ккал
Салат из моркови и яблок - 100 грамм = 53 ккал
Хлеб ц/з - 60 грамм = 118 ккал
Масло сливочное - 20 грамм= 132 ккал
Сыр 30% - 20 грамм = 72 ккал
Кофе с молоком - 150 мл = 50 ккал
Перекус:
Кефир 2,5 % - 200 ккал = 100 ккал
Крекеры - 20 грамм = 81 ккал
Обед:
Щи из свежей капусты с картофелем и мясом - 250 грамм = 149 ккал
Салат с куриным филе, сыром и орехами - 200 грамм =379 ккал
Перекус:
Шоколад горький - 30 грамм = 161 ккал
Цикорий с молоком - 150 мл = 10 ккал
Ужин:
Минтай запеченный - 100 грамм = 105 ккал
Брокколи и цветная капуста на пару, заправленная растительным маслом - 200 грамм = 107 ккал
ИТОГО - 2014 ккал
-----------------------------
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак:
Творог полужирный, 9% - 200 грамм =332 ккал
Фруктовый салат (яблоко, апельсин, груша, киви) - 200 грамм = 83 ккал
Хлеб ц/з - 60 грамм = 118 ккал
Масло сливочное - 20 грамм= 132 ккал
Сыр 30% - 20 грамм = 72 ккал
чай травяной без сахара - 150 мл = 1 ккал
Перекус:
Йогурт 3,2% - 200 грамм = 126 ккал
Крекер - 20 грамм = 81 ккал
Обед:
Суп-пюре из чечевицы - 250 грамм = 287 ккал
Котлеты мясные паровые - 60 грамм = 138 ккал
Салат из белокочанной капусты, моркови и сладкого перца с растительным маслом - 100 грамм = 81 ккал
Перекус:
Шоколад горький - 30 грамм = 161 ккал
Цикорий с молоком - 150 мл = 10 ккал
Миндаль - 20 грамм = 114 ккал
Ужин:
Скумбрия запеченная - 100 грамм = 249 ккал
Каша перловая, заправленная растительным маслом - 150 грамм = 137 ккал
Овоши на пару - 100 грамм = 30 ккал
ИТОГО: 1985 ккал
------------------------
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак:
Яичница-глазунья - 120 грамм = 225 ккал
Салат из свеклы, яблока, чернослива - 150 грамм = 246 ккал
Хлеб ц/з - 60 грамм = 118 ккал
Масло сливочное - 20 грамм= 132 ккал
Сыр 30% - 20 грамм = 72 ккал
Кофе черный - 150 мл = 9 ккал
Перекус:
Грейпфрут - 200 грамм = 61 ккал
Обед:
Суп-пюре из чечевицы с мясом - 250 грамм = 287 ккал
Курица, белое мясо, тушеное - 100 грамм = 109 ккал
Макароны, приготовленные с овощами - 150 грамм = 172 ккал
Перекус:
Шоколад горький - 30 грамм = 161 ккал
Цикорий с молоком - 150 мл = 10 ккал
Миндаль - 20 грамм = 114 ккал
Ужин:
Курица белое мясо тушеное - 100 грамм = 109 ккал
Капуста тушеная - 200 грамм =94 ккал
Хлеб ц/з - 30 грамм = 59 ккал
ИТОГО: 1981 ккал
--------------------------------
Как это меню можно подстроить под себя, под свою калорийность дня?
- Как правило, разница в калорийности между рационами разных весовых групп равняется 100 калориям, а потому, если ваш вес между 120-130 кг (следующая весовая группа, следующая за группой в 130-140 кг, рацион для которой предложен в этой статье), то вы уменьшаете калорийность на 100 ккал и получаете рацион уже не в 2000 ккал, а в 1900.
- Сделать это можно за счёт уменьшения порции или полного исключения того или иного продукта, например из перекуса, или блюда из обеда, например, и так далее.
Вот так просто. Зная свою калорийность питания, можно с легкостью приспособить любой рацион для своего питания.
----------------------------------
Но вновь скажу, что я считаю, что формат КБЖУ (я хоть и указала только калорийность в предлагаемом меню, но уверяю вас, что рацион сбалансирован по КБЖУ), формат КБЖУ не очень удобен для формата Марафона.
Дело, конечно, хозяйское - выбор только за вами!
Но, если вы желаете конкретной работы над снижением лишнего веса с учетом КБЖУ, то я предлагаю вам лучше записаться в платную группу.
Если нужна помощь в снижении лишнего веса, смены образа жизни или достижении других целей здоровья, то авторские группы снижения лишнего веса, успешно работающие уже несколько лет, вам в помощь:
"Летняя" - питание с балансом КБЖУ + пакет рекомендаций по образу жизни и пп-питания.
"Золотое правило питания" - по размеру порций, без подсчета КБЖУ + пакет рекомендаций.
"Для особо пышных дам" - для тех, чей вес выше 95 кг + пакет рекомендаций.
"Худеем к лету" - экспресс-группа для похудения по методике "пищевых качелей"+ пакет рекомендаций.
"Худеем к отпуску" - для тех, кому нужно избавиться от 2-5 кг лишнего веса, сбросить отёки.
Записаться в группы можно через социальные сети, ссылки на которые указаны в конце каждой статьи.
Завтра более подробно поговорим о других нюансах, которые важны при снижении лишнего веса, а потому, милые дамы, статьи не пропускаем, хорошо? особенно эти, первые, организационные!
И вновь призываю: не спешите, всё в моей методике снижения лишнего веса давным-давно уже отработано и отшлифовано, и всё будет в своё время, договорились?
Моя задача - дать информацию, организовать и мотивировать, ваша - следовать правилам! Вот только тогда будет успех!
А я на этом откланиваюсь на сегодня!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest