Cегодня пост для всех, кто давно хочет начать медитировать, чтобы успокоить ум, унять ураган мыслей, научиться держать фокус внимания. Хочется с чего-то начать, но не очень понятно, как это можно сделать?
Я, как фанат baby steps и микроначинаний, долго и упорно искала что-то для «разогрева»: чтобы можно было втянуться и успокоить ум, унять немного тревожность, замедлиться и познакомиться с ощущениями, которые очень близки к тому, что можно испытать во время полноценной медитации.
В моих поисках мне очень пригодились две совершенно чудесные книжки: «Радость изнутри» Чед-Менг Тана и «Осознанность» Марка Уильямса. Рекомендую! Ну а теперь, 4 нежно любимые мной идеи-практики, которые я открыла для себя и взяла в оборот.
Практика «Принимаю-отпускаю». Эта практика может легко стать генеральной репетицией «взрослой медитации». Чувствуете, что вам «как-то не очень», сделайте глубокий вдох, мысленно проговаривая «принимаю», а на выдохе скажите про себя «отпускаю». Очень помогает, когда хочется кого-нибудь стукнуть или просто замедлиться и успокоиться.
Практика «Осознанная рутина». Выберите 1-3 рутинных действия (кофе утром, мытье посуды, душ перед сном, чистка зубов) и попробуйте погрузиться в них полностью, отслеживая ощущения в теле, запахи, звуки, картинку перед глазами, все-все-все. Мысли, конечно же, будут уносить вас в дальные дали, но, оказывается, так и должно быть, поэтому просто возвращайтесь к своему действию и каждый раз благодарите себя за то, что поймали этот момент, отследили и вернулись обратно. В этом вся соль майндфулнес и медитации.
Практика «Один внимательный вдох». Вы можете закрыть глаза или оставить их открытыми. Сделайте один медленный глубокий вдох. Чтобы растянуть этот вдох, полностью сосредоточьте на нем внимание самым ненавязчивым образом. Полное ненавязчивое сосредоточение на вдохе — и только. Если объяснять подробнее — обратите внимание на ощущения в носу или животе, возникающие во время вдоха. Всего один глубокий вдох, после которого УЖЕ становится легче, спокойнее. Если хотите, сделайте второй. И/или третий. Кажется, что это какая-то фигня, но на самом деле, это микромедитация.
Практика «Кто следующий?». Тут все пугающе просто. Чувствуете, что мысли уносят вас куда-то не туда, спросите себя: какая моя следующая мысль? Допустим, что-то придет в голову. Подумайте об этом. И снова спросите себя: какая моя следующая мысль? Вы удивитесь, как замедлится поток мыслей и как быстро наступит неловкая пауза. Ти-ши-на. Весь фокус тут в том, что, задавая себе этот вопрос, вы из позиции «обдуматого» переходите в позицию наблюдателя за своими же мыслями.