Быстрая стабилизация через дыхание: Повтори 4–5 раз. Дыхание включит парасимпатическую нервную систему и снизит уровень тревоги. Метод вернуть себя в реальность, если тревога накрывает: Тревожный ум уходит в настоящее. Проводи пальцем одной руки вдоль пальцев другой, как бы обводя их.
Вдох — вверх по пальцу, выдох — вниз. Действует как якорь. Успокаивает через простую моторную концентрацию. Прогрессивная мышечная релаксация: Физическое расслабление → снятие эмоционального напряжения. Что делать: Фраза на завершение: “Я вижу свои мысли. Я не обязана им верить.” Эти практики можно делать отдельно или в комплексе. Они подойдут:
Простые техники, которые работают
🌬 1. Дыхание 4–7–8
Быстрая стабилизация через дыхание:
- Вдохни на 4 счёта
- Задержи дыхание на 7
- Медленно выдохни на 8
Повтори 4–5 раз. Дыхание включит парасимпатическую нервную систему и снизит уровень тревоги.
🖐 2. Заземление через 5 чувств
Метод вернуть себя в реальность, если тревога накрывает:
- Назови 5 предметов, которые видишь
- 4, которые можешь потрогать
- 3 звука вокруг
- 2 запаха
- 1 вкус
Тревожный ум уходит в настоящее.
✋ 3. Медленная ладонь
Проводи пальцем одной руки вдоль пальцев другой, как бы обводя их.
Вдох — вверх по пальцу, выдох — вниз.
Действует как якорь. Успокаивает через простую моторную концентрацию.
🫵 4. Перезагрузка тела
Прогрессивная мышечная релаксация:
- Сожми кулаки на 5 секунд — отпусти
- Подними плечи к ушам — резко отпусти
- Напряги ноги — расслабь
- Сожми живот — отпусти
Физическое расслабление → снятие эмоционального напряжения.
🎵 5. Ритуал: тревога на бумаге
Что делать:
- Включи медленную музыку без слов
- Завари чай или зажги свечу
- Сядь с прямой спиной
- Напиши, что тревожит (коротко, как есть)
Фраза на завершение:
“Я вижу свои мысли. Я не обязана им верить.”
Эти практики можно делать отдельно или в комплексе. Они подойдут:
- при внезапной тревоге
- перед сном
- во время сложных разговоров
- при эмоциональной перегрузке