Даже если вы стараетесь питаться правильно и избегаете избыточного потребления сахара, некоторые повседневные привычки могут незаметно вредить вашему организму, вызывая скачки глюкозы. Мы собрали список из восьми самых распространенных привычек, которые могут исподволь повышать уровень сахара в крови.
Сладкий напиток на завтрак
Латте или энергетик с утра могут взбодрить и помочь проснуться, поэтому некоторые люди заменяют ими завтрак — и напрасно! Такие напитки содержат до 60 граммов добавленного сахара на чашку и совсем не содержат белка или клетчатки, которые помогли бы замедлить всасывание глюкозы. Пить их натощак — особенно вредно. Чтобы снизить вред, уменьшите количество добавленного сахара или сочетайте напиток с завтраком, богатым белком и клетчаткой.
Дефицит воды
Обезвоживание организма стимулирует выработку гормонов, которые повышают уровень глюкозы в крови, в частности, вазопрессина и кортизола. Исследования показывают, что у людей, которые пьют достаточно воды, ниже риск развития диабета 2 типа. Не ждите появления чувства жажды — делайте по паре глотков воды каждые полчаса в течение всего дня.
Хронический стресс
Постоянное нервное напряжение приводит к повышению уровня кортизола и адреналина, которые могут вызывать скачки сахара. Более того, стресс усиливает чувство голода и тягу к сладкому. Научитесь управлять стрессом с помощью медитации, прогулок, занятий спортом или ведения дневника — это поможет стабилизировать не только эмоциональное состояние, но и уровень глюкозы.
Недосыпание
Сон менее 7 часов в сутки приводит к нестабильному уровню сахара, усилению аппетита и появлению повышенной тяги к сладкому. Хронический недосып может приводить к перееданию и выбору менее полезной и более калорийной пищи. Если есть проблемы с засыпанием, стоит обратиться к врачу и решить их.
Частое употребление сладких напитков
Газировка, пакетированные соки, молочные коктейли — богатые источники «жидких» сахаров, которые быстро всасываются в ЖКТ и так же быстро поднимают и уровень глюкозы. Постоянное употребление таких напитков связано с повышенным риском метаболического синдрома и диабета. Выработайте привычку пить воду и несладкий чай, которые не влияют на уровень сахара.
Дефицит белка и клетчатки в рационе
Белок и клетчатка помогают замедлить усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки сахара. Интересно, что имеет значение даже порядок приема пищи: если сначала съесть белок и овощи, а потом углеводы — уровень сахара после еды может быть на 40% ниже, чем при употреблении той же еды, но в обратном порядке. Начинать каждый прием пищи с белка и клетчатки — простая, но эффективная привычка.
Малоподвижный образ жизни
Сидячая работа в сочетании с выходными на диване — это прямая дорога к диабету. Даже короткие прогулки после еды помогают контролировать уровень сахара, не говоря уже о регулярных физических нагрузках. Начните с малого, с 10 минут ходьбы после ужина, и постепенно увеличивайте время физической активности — в идеале до 150 минут в неделю, которые будут включать хотя бы две силовые тренировки.
Частое употребление фастфуда и готовых блюд
Еда из кафе и ресторанов часто содержит слишком много сахара, трансжиров и «быстрых» углеводов. В отличие от домашней пищи, она практически всегда вызывает резкие скачки глюкозы. Приготовление еды дома позволяет контролировать состав блюд и использовать продукты, благоприятные для уровня сахара — нежирное мясо, рыбу, цельное зерно, овощи и полезные жиры.
Простые изменения в повседневных привычках могут существенно улучшить уровень сахара и состояние здоровья в целом. Начните с одного-двух пунктов, и со временем вы заметите как стали бодрее, энергичнее и здоровее.
Кстати, переходить на продукты с заменителями сахара не стоит: недавно ученые выяснили, что популярный заменитель сахара разрушает сосуды мозга.