Здоровые жиры: омега‑3 это важно!

Жиры - не враг. Они помогают усваивать витамины, контролировать аппетит и поддерживать сердце. Но важно, какие именно.

Что такое полезные жиры?

Полезные жиры - это ненасыщенные жирные кислоты (омега‑3, омега‑6, омега‑9). Они содержатся в орехах, семенах, авокадо, рыбьем жире и растительных маслах.

Эти жиры не только дают энергию, но и влияют на сердце, мозг и обмен веществ.

Научное подтверждение пользы растительных жиров

• Омега‑3 снижают воспаление и риск сердечно‑сосудистых заболеваний.
• Поддержка работы мозга, особенно у людей 40+ .
• Содействуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и поддерживают чувство сытости.

Какие жиры лучше ограничить?

• Трансжиры и избыток насыщенных: маргарины, фаст‑фуд, жирная молочка.
• Они повышают “плохой” холестерин и риск воспалений и атеросклероза.

Как включать в рацион

• 🥄 1–2 ч. л. льняного или оливкового масла в салаты.
• 🥣 1 ст. л. семян (чиа, льна) в каши, салаты, смузи, йогурт.
• 🐟 Рыба - 2 раза в неделю.
• 🥜 10–30 г орехов в день.
• 🥑 Авокадо - в салаты, на хлеб.

Пример на день

• Завтрак: овсянка + семена льна + орехи + вареное яйцо
• Обед: салат с оливковым маслом + макароны + мясо птицы
• Ужин: рыбное блюдо (лосось, скумбрия) + рис + овощи
• Перекус: йогурт с семенами + фрукт

Омега‑3 - БАД или еда?

Если вы не едите рыбу, то можно добавить добавку омега‑3 с хорошей сертификацией. Но лучше получать её из пищи: семян, орехов, рыбы, масла.

✔️ Здоровые жиры — залог питания, насыщения и защиты сердца.

💬 А как вы включаете жиры в рацион?