Упражнения для мышц тазового дна — это важная часть заботы о своем здоровье, особенно для женщин. Эти мышцы поддерживают органы, такие как мочевой пузырь, матка и кишечник.
Сильные мышцы тазового дна помогают предотвратить проблемы с недержанием, улучшают сексуальное здоровье и способствуют общему комфорту. Хорошая новость в том, что делать упражнения для тазового дна можно в домашних условиях, и они не требуют специального оборудования.
Рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять дома:
1. Упражнение Кегеля
Это самое известное упражнение для мышц тазового дна. Чтобы его выполнить, следуйте этим шагам:
- Найдите правильные мышцы. Для этого попробуйте остановить мочеиспускание на несколько секунд. Те мышцы, которые вы используете, и есть мышцы тазового дна.
- Сожмите эти мышцы и удерживайте напряжение на 5 секунд.
- Расслабьтесь на 5 секунд.
- Повторите 10-15 раз. Старайтесь делать это упражнение 3 раза в день где и когда угодно
2. Мостик
Это упражнение не только укрепляет мышцы тазового дна, но и ягодицы.
- Лягте на спину, согните колени, а ноги поставьте на пол на ширине плеч.
- Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и мышцы тазового дна.
- Удерживайте положение 5 секунд, затем опустите таз вниз.
- Повторите 10-15 раз.
3. Поза «кошки»
Это упражнение помогает улучшить гибкость и укрепить мышцы.
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе прогибайте спину вниз, поднимая голову и ягодицы.
- На выдохе округлите спину, подтягивая живот и опуская голову.
- Повторите 10-15 раз.
4. Сидение на фитболе
Если у вас есть фитбол, это отличное упражнение для укрепления мышц тазового дна.
- Сядьте на фитбол, ноги на ширине плеч.
- Постепенно поднимайте и опускайте таз, сжимая мышцы тазового дна.
- Повторяйте это движение в течение 5-10 минут.
5. Становая тяга с собственным весом
Это упражнение помогает укрепить не только мышцы тазового дна, но и ноги.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и опустите таз назад, как будто собираетесь сесть.
- Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете укрепить мышцы тазового дна и улучшить свое общее самочувствие. Главное — терпение и настойчивость. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Не забывайте также о дыхании: во время напряжения выдыхайте, а во время расслабления — вдыхайте. Удачи вам на пути к здоровью!