Потребление достаточного количества белка важно не только для сохранения мышц с возрастом, но и для профилактики остеопороза. Ведь одним из факторов риска этого заболевания является как раз недостаток белка, а многие женщины как раз его и не добирают в своем дневном рационе. А мы и так в группе риска из-за менопаузы. Женщины гораздо чаще мужчин страдают более низкой минеральной плотностью костной ткани и количеством падений с последующей потерей независимости.
Как белок связан с повышением минеральной плотности костей
Под минеральной плотностью кости понимается количество кальция, магния и других минералов в определенной области кости. Этот показатель используется для прогнозирования развития остеопороза и перелома кости. Чем выше минеральная плотность, тем больше защищены ваши кости.
С целью выявить как то или иное количество белка влияет на минеральную плотность костей, было проведено исследование, которое обнаружило, что
- потребление большего количества белка связано с более высокой минеральной плотностью костной ткани,
- у женщин эта связь выражена сильнее, чем у мужчин
- снижение плотности костной ткани начинает происходить при потреблении менее 61 гр белка в день
- в вот повышение плотности происходит при потреблении около 135 гр белка в день.
Белок и общее состояние здоровья
Конечно, можно ограничиваться и 61 гр белка в день в надежде на здоровье костей. Только вот для поддержания оптимального состояния здоровья этого будет все же маловато.
Многие эксперты рекомендуют женщинам потреблять минимум 100 гр белка в день или из расчета – 1,5-2 гр на 1 кг веса, если нет никаких противопоказаний по здоровью.
Аминокислоты белка важны для строительства костей, поддержания синтеза мышечного белка, выработки гормонов, здоровья кишечника, поддержания здорового веса, иммунной функции, выработки энергии.
Как поддержать здоровье костей
Но важно понимать, что белок – это всего лишь один из компонентой для повышения плотности костной ткани и сохранения подвижности на долгие годы.
- старайтесь употреблять 30 гр белка с каждым приемом пищи, а не употреблять львиную долю за один прием. Если понимаете, что с продуктами питания вам сложно набирать рекомендуемую норму, то подумайте о возможном приеме сывороточного протеина. Согласно исследованиям, он также способствует повышению минеральной плотности костей, особенно если содержит много лейцина.
- старайтесь заниматься силовыми тренировками 2 раза в неделю. Адекватные силовые нагрузки считаются одним из наиболее эффективных способов укрепления костей, особенно у женщин в постменопаузе. Достаточно просто прорабатывать все основные группы мышц.
- поддерживайте здоровый уровень витамина Д, его низкий уровень связан с повышением риска переломов.
Употребление достаточного количества белка в сочетании с физическими упражнениями являются одним из лучших способов улучшить минеральную плотность костей и оказать значительное влияние на наше здоровье в старшем возрасте.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.