С возрастом, мы чаще задумываемся о том, что лежит на тарелке. Еда должна быть не просто вкусной, но и приносить пользу суставам, поддерживать пищеварение, давать энергию без тяжести и помогать контролировать вес. Знакомо? Тогда этот рецепт запеканки из брокколи специально для вас.
Инструменты и посуда: миска, ложка, форма для запекания, нож, разделочная доска, терка
Польза брокколи
Брокколи – настоящий суперфуд зрелого возраста. Она богата кальцием для крепости костей, витамином К, регулирующим его усвоение, и мощными антиоксидантами (сульфорафан), борющимися с воспалением и окислительным стрессом. Клетчатка в брокколи мягко стимулирует работу кишечника, что с годами становится особенно актуальным. Сочетание с яйцами (источник легкоусвояемого белка и холина для мозга). Кефир и йогурт добавляют пробиотики для здоровья микробиома.
Способ приготовления:
Брокколи разбираю на небольшие соцветия и мелко режу ножом. Если же вы считаете,что нужно брокколи предварительно термически обработать, следуйте совету: чтобы сохранить максимум пользы и избежать водянистости, не отваривайте брокколи классическим способом! Используйте бланширование: опустите соцветия в кипящую подсоленную воду буквально на 2 минуты, затем немедленно переложите в ледяную воду. Это остановит варку, сохранит яркий цвет, хрусткость и витамины. Обсушите.
Морковь натираю на крупной терке.
Чеснок мелко рублю ножом или можно пропустить через пресс. Он придает пикантность и аромат в запеканке.
Перемешиваю овощи в миске и отправляю в форму смазанную маслом. Затем готовлю тесто. Смешиваю 90 мл молока и столько же растительного масла, кефира или греческого йогурта, разбиваю 2 яйца, солю и перчу по вкусу, добавляю муку. Тесто получается жидкое.
Сверху на овощи выливаю тесто. У меня форма 14Х25,5 см. Запекаю при 200 градусах около 35 минут, закрыв форму фольгой.
Тем временем готовлю соус для подачи. Для этого немного кефира или греческого йогурта смешиваю с чесноком, пропущенным через пресс. По желанию можно мелко порубить петрушку.
Подача с пользой и вкусом
Дайте запеканке немного постоять (5-10 минут) после духовки – так ее легче резать и она лучше держит форму, не разваливается.
Подавайте теплой или комнатной температуры.
Почему эта запеканка - хороший выбор для здорового питания?
Плотность костей: кальций из брокколи и йогурта работает с витамином К из зелени (если добавили в йогурт) и витамином D из яиц.
Защита клеток: антиоксиданты брокколи и чеснока борются со свободными радикалами.
Здоровое пищеварение: клетчатка брокколи и моркови + пробиотики кефира и йогурта.
Энергия и сытость: белок яиц, полезные жиры из масла дают длительное чувство насыщения без скачков сахара.
Легкость усвоения: отсутствие тяжелого теста, жарки. Бланширование сохраняет витамины в брокколи.
Контроль веса: высокое содержание овощей, белка и полезных жиров при умеренной калорийности (особенно с йогуртом вместо сметаны) помогает поддерживать форму.
Простота и экономия времени: приготовление ингредиентов занимает около 10 минут, большую часть времени блюдо печется само.
Эта запеканка – не просто еда. Это вкусная инвестиция в ваше здоровье и бодрость после 45. Готовьте с удовольствием, ешьте на здоровье! И не забудьте про йогурт – его пробиотическая поддержка незаменима для комфортного пищеварения.
Рецепт:
- брокколи
- морковь половина
- яйца 2 шт
- кефир 90 мл
- мука 50 гр
- чеснок по вкусу
- молоко 90 мл
- масло растительное или оливковое 90 мл
- соль и перец по вкусу
- йогурт греческий несладкий
Сколько у вас стоит брокколи?
Если любите вкусные и простые рецепты, подписывайтесь, ставьте палец вверх и делитесь с друзьями, буду рада видеть у себя) Также можете поддержать донатом!
Всем здоровья, отличного настроения и приятного аппетита!
