Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про разгибание рук в кроссовере, причем даже не про само упражнение для изоляции трицепса, сколько про необходимый для этого инвентарь. Я думаю, вы знаете, что это упражнения выполняется на блочном тренажёре (кроссовере) и представляет собой, по сути, разгибание рук (или одной руки) в локтевом суставе с отягощением.
Но при этом, при всей своей кажущейся простоте, эффективность этого упражнения сильно зависит от выбора рукоятки и соответствующей техники выполнения. Существует несколько видов рукояток, каждая из которых по-своему влияет на активацию головок трицепса, амплитуду движения и ощущение нагрузки. И вот сегодня я решил разобраться, какие рукоятки бывают, как они влияют на вашу тренировку и в чём заключаются их особенности.
Прямой гриф (прямая рукоятка)
Прямая рукоятка — это некий классический вариант, который чаще всего встречается в тренажёрных залах. Она представляет собой металлический гриф, прикрепляемый к тросу, и позволяет выполнять упражнение с нейтральным или пронационным хватом (ладони вниз).
При использовании такой рукоятки основная нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) и медиальную (внутреннюю) головки трицепса. Такой вариант хорошо подходит для работы с большими весами, поскольку гриф обеспечивает жёсткую фиксацию запястий и локтей. Однако важно следить за положением локтей, они должны оставаться неподвижными, прижатыми к корпусу, иначе нагрузка сместится на дельтовидные мышцы.
W-образный (изогнутый) гриф
Изогнутый или EZ-гриф чаще применяется для упражнений на бицепс, но также может использоваться и в разгибаниях рук на трицепс. Он позволяет расположить кисти под более удобным углом, что снижает нагрузку на запястья. По сути, то вот и все различие, и преимущество изогнутого грифа сводится к тому, что он позволяет сохранять более естественное положение рук, особенно при наличии ограничений в подвижности суставов.
Хотя стоит отметить, что в этом варианте меньшее участие принимает латеральная головка, а большая часть нагрузки приходится на длинную и медиальную головки. Но по факту разница не особо видна. Просто изогнутый гриф рекомендуется людям с проблемами запястий или локтей, а также тем, кто хочет разнообразить тренировку и задействовать трицепс чутка с нового угла.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Верёвочная рукоятка
Верёвочная рукоятка, пожалуй, самый популярный и универсальный вариант для изолированной работы на трицепс. Она представляет собой две нейлоновые ленты или канаты с утолщениями на концах, которые удерживаются руками.
Главная особенность верёвочной рукоятки это свобода движения кистей. Во время разгибания можно разводить руки в стороны в нижней точке, тем самым увеличивая амплитуду и акцентируя нагрузку на латеральную головку трицепса. Этот вариант даёт мощную проработку трицепса за счёт более полной его изоляции и включает дополнительные стабилизирующие мышцы предплечий.
Кроме того, верёвочная рукоятка снижает нагрузку на суставы и позволяет лучше чувствовать мышцу в движении. Недостаток только один - с очень большими весами работать не удобно из-за меньшего контроля, так сказать, да и стабильности тоже, по сравнению с жёсткими рукоятками.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
D-образные ручки (одиночные рукоятки)
Использование одиночных D-образных рукояток (одной на каждую руку) позволяет выполнять разгибания поочерёдно или одновременно, но с независимой работой рук. Это особенно полезно для устранения мышечного дисбаланса между левой и правой стороной.
Такой тип рукоятки даёт максимум свободы движения, позволяет точно отследить технику и активацию мышц. Кисти можно поворачивать во время движения, изменяя акценты и включая разные головки трицепса. D-рукоятки также позволяют делать кроссоверные движения, где руки пересекаются — это увеличивает растяжение трицепса и делает упражнение более функциональным.
Однако, как и верёвка, D-ручки не дают такой стабильности, как жёсткий гриф, что ограничивает рабочий вес. Поэтому они чаще используются в конце тренировки для добивки и акцентированной изоляции мышц.
V-образная рукоятка
Металлическая V-образная рукоятка сочетает черты прямой и EZ-рукоятки. Её форма заставляет кисти занять положение под небольшим углом, ближе к нейтральному хвату.
Такая рукоятка обеспечивает компромисс между жёсткостью и комфортом. С ней можно работать с большими весами, при этом уменьшая нагрузку на запястья по сравнению с прямым грифом. Подходит для развития массы и силы, особенно в средней и нижней части траектории. V-рукоятка позволяет активнее подключать латеральную и медиальную головки трицепса, обеспечивая плотную проработку.
Так что же выбрать?
Сказали много, а что по итогу то? Ну, сразу скажу, что выбор рукоятки напрямую влияет на то, какие головки мышцы будут активироваться, насколько удобно и безопасно будет выполнение, и с каким весом можно работать. поэтому, для максимального эффекта я лично рекомендую варьировать типы рукояток в рамках одной тренировки, ну или тренировочного цикла, разбивая по неделям, скажем.
- если ваша цель сила и масса, то лучше использовать прямой, изогнутый или V-образный гриф.
- для лучшего контроля и изоляции подойдут верёвка или D-ручки.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
