Привет, друзья! В ближайшее время мои публикации будут посвящены теме мифов о тренировках в возрасте 50+. Знаю, что эта тема актуальная для многих, в том числе моим дорогим подписчикам. Поэтому мне будет приятно, если вы поделитесь моими статьями со своими друзьями, а им будет тоже полезно. Начнём.
При общении со своими знакомыми, которым за 50, я на них смотрю как тренер по фитнесу. И, зная их образ жизни, я им рекомендую уделить время для занятия фитнесом. В ответ слышу похожие фразы: “Мне уже поздно начинать, мышцы не те, суставы хрустят, да и пользы уже не будет". Знакомо ли вам? На самом деле это миф – один из самых распространённых и вредных! Теперь перейдем к его разбору и узнаем правду.
Миф: "После 50 заниматься спортом бесполезно"
Правда: польза — огромная, и она начинается с первой тренировки.
Ваше тело — удивительная машина, способная к восстановлению и улучшению в любом возрасте! Вот что происходит, когда вы начинаете разумно двигаться после 50:
- Мы знаем, что мышечная масса с возрастом уменьшается (саркопения). Но именно силовые упражнения (даже с легкими гантельками, резинкой или своим весом) будет лучшим “лекарством”. Они тормозят этот процесс, а то и помогают нарастить силу. Станет легче встать со стула, поднять сумку, открыть банку. Поэтому мышцы скажут "Спасибо!".
- Способ оживить суставы: правильная нагрузка улучшает выработку суставной жидкости, укрепляет связки и мышцы вокруг сустава. Это как смазка и поддержка суставов. Меньше хруста, меньше дискомфорта, больше свободы движений. Особенно хороши плавание и аквааэробика!
- Кости станут плотнее: физическая активность — лучшая профилактика остеопороза. Кость, как и мышца, становится крепче под нагрузкой. Особенно важна ходьба и упражнения с опорой на ноги.
- Польза для сердца: кардионагрузки (ходьба, велотренажер, скандинавская ходьба) тренируют ваше сердце и сосуды. Риск гипертонии, инфаркта, инсульта снижается, а энергия прибавляется.
- Способ избавиться или уменьшить боль: часто боли в спине, шее, коленях — следствие слабых мышц и малоподвижности. Укрепляя мышечный корсет и улучшая подвижность, вы можете значительно уменьшить дискомфорт.
- Подъём настроения: физическая активность — это мощный антидепрессант. Выделяются эндорфины - "гормоны радости", уходит стресс, улучшается сон, а с ним — ясность ума и память. Голова станет светлее.
В фитнесе главное правило - не навреди. Поэтому начинать тренировки нужно с осознанным подходом:
- Покажитесь терапевту, а при необходимости — кардиологу или ортопеду. Это не формальность, а ваша безопасность. Важно знать свои противопоказания к тренировкам. Рекомендации специалиста помогут понять, какая нагрузка или упражнения вам не нужно делать.
- Важно понимать, что вы не готовитесь к Олимпийским играм и вам не нужно ставить рекорды, как в профессиональном спорте. Тренируйтесь медленно, но верно. Всё будет постепенно и нужна регулярность. Время занятия от 20-30 минут до 1 часа 15 минут. Отлично будет, если в вашем графике будет 3 тренировки в неделю. Тренировки по 2 часа раз в месяц не дадут пользу. Начинайте с комфортной лёгкой нагрузки.
- Техника выполнения упражнений — это наше всё. Как вы делаете упражнение, важнее, чем сколько раз или с каким весом. Неправильное движение может навредить. Не стесняйтесь учиться! Следите за моим блогом и вы узнаете, как безопасно тренироваться.
- Слушайте свой организм. Лёгкая усталость — это нормально. Боль, сильная одышка, головокружение — сигнал стоп! Отдохните или прекратите тренировку. Не геройствуйте.
- Найдите свой любимый вид физической активности. Не любите зал? Ходьба в парке, гимнастика дома под приятную музыку, аквааэробика, йога — выбирайте то, что приносит удовольствие. Тогда и продолжать захочется.
- Помощь и мотивация тренера. Если вы не хотите заниматься одним, друзья не присоединяются или вы решили основательно подойти к тренировкам через знающего и опытного специалиста, то дипломированный тренер по фитнесу будет надёжным проводником в мир фитнеса.
- С чего можно начать:
- ходьба 30 минут в день в бодром темпе — уже отличный вклад в здоровье
- гимнастика или ЛФК: простые упражнения на коврике для подвижности суставов, укрепления спины и пресса.
- фитнес-резинка или лёгкие гантели будут безопасным способом дать мышцам нужную нагрузку.
У меня есть опыт работы в тренажёрном зале с людьми 50+ и 70+. Я видел, как они отлично выполняют силовые тренировки. Главное перестать верить в мифы и начать сегодня.
Уже через несколько недель регулярных занятий вы почувствуете:
- Больше сил
- Легче будет наклоняться, подниматься по лестнице
- Улучшится осанка
- Появится приятная лёгкость в теле
- Улучшится настроение и сон
Возраст — не помеха, а повод заняться собой с умом. Готовы начать путь к более подвижной и энергичной жизни? 💪
Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка - это половина тренировки. Ниже в своём видео я делюсь упражнениями для суставной разминки. Выполняйте её перед каждой тренировкой или в качестве зарядки на утро. А ещё размяться полезно перед работами на даче или огороде.
Пишите в комментариях, какие темы о фитнесе после 50 вас волнуют больше всего? Давайте развеивать мифы вместе! 😉
Видео с разминкой: