Адаптация и дополнение материала: Борис Цацулин
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Вероника Рис
Источник: PHYSIQONOMICS
В борьбе за фигуру и тело своей мечты не забывайте о правильной настройке диеты и приоритетов в ней.
Золотая пирамида жиросжигания на картинке наглядно показывает, что дефицит калорий — это основа. Даже, если вы усердно и давно занимаетесь спортом, пирамида (картинка ниже) для набора мышечной массы не будет существенно отличаться.
А вот пользоваться такой пирамидой удобнее после расчёта своей суточной потребности в калориях.
Формула = ваш вес в кг умножить на 20-30.
Точная цифра множителя может варьироваться.
- Если вы женщина с малоподвижным образом жизни (3-5 тренировок в неделю) — умножаем на 20-22.
- Если вы активная женщина, много ходите на работе и по дому и сохраняете 3-5 тренировок в неделю — умножаем на 22-26.
- Если вы малоподвижный мужчина (3-5 тренировок в неделю) — умножаем на 22-26.
- Если вы активный мужчина (физическая работа + 3-5 тренировок в неделю), умножаем на 26-30.
Калорийность макросов, или макронутриентов, — белки, жиры, углеводы — на 1г можно увидеть в таблице.
Белка много не бывает: именно белки сохраняют мышечную массу и насыщают организм больше, чем жиры и углеводы. Можно не бояться «перебрать» белков, но при низкой общей калорийности, можно уменьшать количества белка в рационе.
Для расчёта необходимого количества белков = 2,2г белка на 1кг веса тела (1г белка на фунт веса).
Иногда расчёт ведут по сухой массе, иногда — по общему весу тела. Если лишнего веса много (20% жира и более для мужчин и более 28% — у женщин), то рассчитывать стоит 1,3г белка на 1кг веса (0,6г на 1 фунт веса).
Оставшиеся калории можно набрать Ж (жирами) и У (углеводами), оставляя жирам не менее 25-30% от общего числа калорий. От 0,65г на 1кг веса (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3г на 1кг веса (при высокожировом). Количество углеводов и жиров находятся в обратной зависимости: больше одного — меньше другого.
Пример: для тренировки расчётов возьмём малоподвижного мужчину весом 80кг. На картинках представлен пошаговый расчёт суточной нормы калорий, белков и жиров в граммах и калориях, а также углеводов. Сократили жиры и увеличили количество углеводов, так как у мужчины углеводный тип питания и резкое сокращение углеводов не даст желаемого результата.
Дополнительно: О различных мифах в сфере питания, в том числе касающихся калорий, смотрите ролик от Бориса Цацулина.